O.P.这篇文章被编辑了
我希望在我的举重训练中得到一些帮助/灵感。简而言之，我刚开始举重，但我发现很难弄清楚该做什么运动，因为我的背部和膝盖都有问题（长期问题）。
有什么好处/坏处要做什么运动？
这很难，因为所有有助于建立这些区域的运动也有可能使情况变得更糟。但肯定有很多人和我一样，所以我希望得到一些建议。
这就是我目前正在做的
卧推（膝盖弯曲，脚放在长凳上）硬拉（举起，所以我不必下沉太多，而且我使用的重量很少，即我还没有超过 30-35 公斤，包括杠铃，只是因为我害怕伤害自己）三头肌压颅器（不确定是否有一个更正式的名称，但你知道我的意思）Plank（我认为当你有腰部问题时，假设你保持良好的状态，这应该是一个很好的锻炼）无关，但我也经常走路什么我没有做
划船（担心背部）头顶推举（担心背部）臂屈伸/引体向上（太弱）斜哑铃推举（我现在没有斜凳——这也是锻炼我可以安全地做它会不会伤害背部？我以前喜欢做这些运动并且可以说服我买一条长凳）。我应该提到我有一个家庭健身房，配备以下设备，但我不是如果有帮助，最好不要买其他东西（虽然我空间不足，所以没什么大的）。
力量架平板凳全套奥林匹克举重标准杆、短杆、三头肌杆、斜杆、哑铃跑步机大概是这样足够的信息。有什么想法或建议吗？
我认为我不鼓励将重量放在头顶上的运动（即过头推举），但是像臂屈伸/引体向上这样我的背部被拉伸而不是压缩的运动，它们是好还是坏？一般不好吗？并不是说我有力量，但我可以挂几秒钟来向后伸展等和/或可能会做一些类似的练习。
我基本上只是想改善我的健康状况并获得更健康的生活方式。到目前为止，我一直专注于减肥（即饮食），但随着我越来越接近健康的体重，我认为是时候进行一些重量训练了。尤其是对解决我的下背部问题有帮助的东西
评论
我的膝盖和背部都不好......我的理疗师说深蹲，深蹲，深蹲！
< p>查找 YouTube 教程，以确保您的姿势正确并且膝盖正确对齐。另外，看看做桥，而不是木板。桥梁针对您的核心腹肌，这些肌肉是您保持良好体形以帮助背部所需的肌肉。
评论
tompa 写道...
划船（关注背部）
你可以尝试躺在长凳上（可能是加高的长凳），把杠铃放在下面，这样划船。
< BR>评论
我可能会因此而受到抨击，但我会停止硬拉。你的背部太危险了，这就是我不做它们的原因。简单而有力的动作，当它不会引起问题时变得强壮，但一旦做错或举得太重 – 你会立即后悔。就我个人而言，我只是停下来。
深蹲、深蹲你应该可以做，即使起点不深。辅助引体向上是一种选择，或者只是从悬垂、反向引体向上开始，我会添加行；这根本不会伤害我的背部，因为它更多的是背阔肌等。
这里有一个关于重量训练的帖子，也许可以发在那里。他们会比我更清楚。
/thread/3mnzmxj9
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O.P.
error-id10t 写道...
我可能会因此而受到抨击，但我会停止硬拉。你的背部太危险了，这就是我不做它们的原因。简单而有力的动作，当它不会引起问题时变得强壮，但一旦做错或举得太重 – 你会立即后悔。就我个人而言，我只是停下来。
深蹲，即使起点不深，你也应该可以做。
嗯，我个人觉得深蹲要难得多，而且比硬拉更容易伤到我的背部。老实说，我做深蹲不是很舒服。还要记住，我在硬拉中使用了一个凸起的斜杠，这对形式等有很大帮助。但是，是的，我可能是错的。
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O.P.
WhoMastadon 写道...
您可以尝试躺在长凳上（可能是升高的长凳），将杠铃放在下面并以这种方式划船。
是的，就是这样一个好主意，我以前从未这样做过，所以我没有考虑这个选项。
评论
tompa 写道...
卧推（膝盖弯曲，双脚放在长凳上）
请问您为什么选择双脚放在长凳上而不是平放在地上？
硬拉
错误r-id10t 写道...
停止做硬拉
我读过一篇举重运动员写的文章，他实际上说“除非你正在训练完成硬拉，否则不要做他们。”风险回报率非常有利于风险。不要误会我的意思，硬拉是一项很好的运动，但如果我有背部问题，我不会冒险去做。一旦你变得有点重，形式就会下降，然后就会受伤。
tompa 写道...
划船
坐姿划船？弯腰行？如果做得正确，坐姿划船不应对您的下背部施加任何压力。
LTDedition 写道...
深蹲，深蹲，深蹲！
< p>给自己配一条负重腰带。它们不是为了保护您的背部而设计的，而是会教您锻炼核心力量。深吸一口气，这样你的胃就会膨胀，肩胛骨就会向下和向内，你的背部就会得到完全的保护。你正在做的事情的问题是你没有做任何锻炼来加强你周围的肌肉后退。与过头推举等相比，硬拉对您的背部施加的压力要大得多。
如果您正确地进行坐姿过头推举，您根本不应该承受任何较低的背压。
< BR>评论
tompa 写道...
嗯，我个人觉得深蹲比硬拉更难也更容易伤到我的背部。老实说，我做深蹲不是很舒服。
这就是为什么你需要做深蹲。为了帮助您的膝盖，您需要强壮的股四头肌和臀大肌。您不必一开始就用任何重量来做这些动作，并且可以通过在胸部或壶铃上使用一块治疗板来用非常轻的重量来做这些动作。
另一种选择是使用腿举机器开始，因为你可以完全隔离你的腿，这样你的背部就完全不用了。
听起来你需要预约一两次私人教练来教你怎么做正确练习。
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tompa 写道...
卧推（膝盖弯曲，双脚放在长凳上）
这听起来很危险。双脚平放在地面上可以让你保持稳定，这样你就不会从长凳上摔下来，把杠铃砸在自己身上。
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这篇文章已编辑
Leiothrix 写道...
这听起来很危险。双脚平放在地面上可以让你保持稳定，这样你就不会从长凳上摔下来，也不会把杠铃砸到自己身上。
选择一个合适的重量。
它强调使用
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O.P.
Leiothrix 写道...
这听起来很危险。双脚平放在地面上可以让你保持稳定，这样你就不会从长凳上摔下来，把杠铃砸到自己身上。
我完全不担心重量会下降。我还有一个力量架，所以如果我不知何故从长凳上掉下来（在一些奇怪的事故中），架子上的安全杆会抓住杠铃。
但是有几个人提到了脚在板凳上嗯。我认为避免对下背部施加压力是完全合理的，但也许今晚我会谷歌一下以防我错了。
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tompa 写道...
然而，有一些人提到了脚在长凳上嗯。
我的运动生理学家告诉我如何将脚放在长凳上以尽量减少
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这篇文章已经过编辑
你可能想看一下：
1) 做一个专家计划来帮助建立在进行常规举重计划等之前，受影响区域的力量和弹性。
CrossFit 和篮球界的很多人高度评价膝盖超过脚趾的人在解决慢性膝盖问题时 https://www.atgonlinecoaching.com/
2) 寻找可以为您编写特定程序的培训师。
3) 在网上寻找一些更健康的人，例如“深蹲大学”，并使用他们提供的东西帮助解决您的问题并构建您自己的程序。
https://squatuniversity.com/2
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< p class="reference">tompa 写道...
有哪些好的/不好的练习？
由于您已经有伤病/问题，结合不同的练习可能是明智的练习，你应该考虑一些简单的游泳。每周游泳一次可能是有益的，即使你在水中行走（技术上不是游泳）并且仰面漂浮或缓慢游泳也有很多好处
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LTDedition 写道...
另外，看看做桥，而不是木板。桥式训练针对您的核心腹肌，这些肌肉是您保持良好体型以帮助背部的肌肉。
当我做前臂平板支撑时，我的胃在燃烧 :) 我以前从未做过桥式训练。你只是用你的体重来做吗？你做了多少，做了多长时间o 你坚持多久？
编辑：上次我去看理疗师（很多年前），她告诉我不要做深蹲，因为它会伤到我的背部。不过我没有问起硬拉，所以我猜她可能更反对硬拉。请记住，与普通硬拉相比，我使用斜杆的高举硬拉（使用低重量）更类似于深蹲。
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tompa写道...
当我做前臂平板支撑时，我的胃在燃烧 :) 我以前从未做过桥梁。你只是用你的体重来做吗？你做了多少次，坚持了多长时间？
体重，只要你能坚持多久。坚持下去，休息一下，再做一次，你会发现你会坚持得更久。从头开始没有什么尴尬的。
我们都这样做了。
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tompa 写道...
我以前从未做过桥梁。你只是用你的体重来做吗？你做多少次，保持多长时间？
从体重开始，深吸气并保持，抬起臀部并保持 4 秒，呼气时臀部向下，冲洗并重复 - 3x 10 组, 组间休息 30 秒。使用 4-1 规则，4 秒释放和 1 秒发力。有了这个，我从 BW 开始，现在用 35 公斤的杠铃横跨臀部，每组重复 15-20 次。
这些是我的理疗师针对我的背痛、桥梁和举起健身球的深蹲推荐的水平地用你的手 - 不得不说他用这些练习击中了头部，因为它们解决了我的背部问题并且现在已经在健身房锻炼了 4 个月没有任何问题。
有一个家真好健身房，但如果您不了解肌肉系统，您可能会造成大量伤害。这就是为什么我加入了真正适合您的水平和更高水平的健身房、培训师和课程，并为参加者考虑了正确的设备、安全和健康。
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O.P.
exitguy writes...
这些是我的理疗师针对我的背痛、桥梁以及用手水平举起的健身球进行深蹲的推荐——我得说他说中了钉子这些练习锻炼了头部，因为它们解决了我的背部问题，并且现在在健身房锻炼了 4 个月没有任何问题。
感谢您的详细描述。我会查找表格并尝试添加这些练习，因为它现在已被许多人推荐并且看起来很有意义
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