O.P.
Heya
我大部分时间都参加了循环课程和一些运动量来找到，但想在健身房做自己的事情来实现我想要的目标（并且不必进行太多社交活动，因为 cbf 之后）工作）。因此，如果有人能给我关于以下例程的建议，那就太棒了！对任何批评持开放态度。
我想增强我的臀肌，您可能可以从下面的内容中看出这一点。但我非常喜欢跑步，所以想继续跑步。
**周一 - 臀肌/腿部训练日**
臀部推力
赤字分割深蹲 – 史密斯机
腿部推举
哑铃相扑深蹲（哑铃放在前面）
**周二 – 上半身**
A) 高位下拉
B) 绳索划船
A) 俯卧撑
B) 卷腹机
A) 绳索三头肌下拉
B）哑铃二头肌弯举
**周三**
楼梯跑步
**周四——臀肌/腿部训练日**
绳索反冲
杠铃后蹲
腿部推举
杠铃 RDL
**星期五**
跑5-15公里
**周六**
休息
**周日**
跑5-15公里/楼梯
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