当人们开始在我们周围咳嗽和打喷嚏时，可能会很想接触那些“超级”增强免疫力的补充剂。但事实上，它们并没有为你做很多事情。
相反，花时间培育数万亿微生物——也就是细菌，病毒、真菌和寄生虫——生活在你的肠道中，是有科学依据的最佳防线。
事实上，我们的免疫力是由肠道，而我们的肠道需要以最佳方式发挥作用的是多样化的饮食以及其他三个关键支柱：睡眠、运动和减轻压力。
昨天的日报邮件，我解释了肠道微生物菌落在增强免疫系统方面发挥的重要作用，以及食用多样化的植物性饮食（尽管不一定只吃植物）是支持它们的最佳方式。
事实上，我们的免疫力是由肠道驱动的，而我们的肠道需要发挥最佳功能的是多样化的饮食以及其他三个关键支柱：睡眠、运动和减轻压力
今天，我的重点是睡眠和压力。为了利用良好的肠道健康带来的免疫增强益处，我们需要检查这些关键领域。
再多的免疫滋养饮食都无法胜过灾难性的后果生活方式。
正如我与许多客户所见证的那样，如果您睡得不好或压力过大，您的免疫系统就会可能会付出代价。
结果？更多无趣的事——抽泣、咳嗽和卧床不起的日子。
享受林地漫步并写下“感恩日记”
为了抵御疾病，我们需要增强对生活不可避免地给我们带来的压力的应变能力。
虽然一点点压力是健康的（没有它，我们永远不会取得任何成就），但慢性压力会成为肠道健康的障碍，进而导致免疫系统受损。
发表在《新英格兰医学杂志》上的研究表明，精神压力会增加各种呼吸道感染的风险，包括普通感冒，压力越大，感染率和严重程度越高感染。
研究发表在《新英格兰医学杂志》上发表的文章表明，精神压力会增加各种呼吸道感染的风险
与此同时，布里斯托大学的一项研究发现，8 - 周压力管理计划显着改善了对流感疫苗的反应。
因此，毫无疑问，降低压力需要成为您免疫行动的关键部分计划。
睡前留出一些“担心时间”
其中一个您可以使用的最被低估的免费健康资源是睡眠。
这是您的免疫系统进行大量校准所需的时间最佳。
例如，我们的身体会增加某些被称为细胞因子的蛋白质的产生，这些蛋白质负责调节我们的免疫系统，进而对抗感染.
我们在睡眠不足时错过了这种情况。美国的研究人员通过用鼻病毒感染 153 名健康志愿者来验证这一点（引起感冒的病毒）。
那些平均睡眠时间少于 7 小时的人每晚患感冒的可能性高出近三倍
然后监测志愿者患感冒的情况。睡眠时间少于 7 小时的人在接下来的五天里，平均每晚患感冒的可能性是睡八小时或更长时间的人的近三倍。
睡眠不足可以还会增加体内的压力荷尔蒙，这可以解释为什么睡眠不足会导致肠道症状恶化，尤其是在肠易激综合征 (IBS) 患者中。
此外，当您疲倦时，您不仅可能会吃得更多，而且会被错误类型的食物所吸引，而这些食物对您的肠道微生物无助（同时，别忘了，睡眠不足）。
我在伦敦国王学院的同事进行的一项研究发现，睡眠不足的人会被高脂肪所吸引，低蛋白食物。
其中之一您可以使用的最被低估的免费健康资源是睡眠。这是您的免疫系统经历如此多的校准以达到最佳工作状态的时间
通过参加本页包含的睡眠测验来检查您的睡眠情况。如果您的分数处于低端，我建议您将下面列出的实用策略纳入您的夜间养生法，以增加您的枕头时间并加强
在我的同事 Haya Al 博士进行的一项试验中，发现这些简单的睡眠卫生调整不仅可以显着改善睡眠时间，还可以显着改善睡眠质量Khatib 和 Wendy Hall 博士。
这项研究发表在 American Journal of Clinical Nutriti上，还显示了改善睡眠对饮食的连锁反应。
那些遵循这些简单睡眠策略的人每天减少了两茶匙糖的摄入量，甚至没有意识到这一点。
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从拥抱到认真地在林地散步，以下是我见过的经过实践检验的降低客户压力荷尔蒙皮质醇水平的策略。
剂量关于拥抱激素。无论是来自某人的拥抱还是来自自己的一个拥抱，触觉的身体感觉已被证明可以激活神经，从而引发催产素（“拥抱激素”）的增加。这可以缓解任何痛苦的感觉，并使神经系统的战斗或逃跑部分平静下来。
物理触觉已被证明可以激活触发催产素增加的神经，即'拥抱荷尔蒙'
承认并接受你的感受。有时我们冒着忽视甚至压抑思想和情绪的风险。事实上，在临床上，我经常发现那些压力是潜意识的人的肠道问题（和免疫力差）更严重。能够抑制情绪可能是对抗急性压力的有用技能，但从长远来看，这些情绪通常会通过你的直觉发出。你现在感觉如何？内心深处？承认有这种感觉并确认是可以的大声说出来对自己说。写感恩日记。在每天结束时，列出三件让你感激的事情。听起来很简单，反思美好的事物可以随着时间的推移重新连接你的大脑如何思考，创造更多的内心平静和平静——无论你的外部环境如何。
在每天结束的时候，列出三件让你感激的事情
做五分钟身体扫描。以放松的坐姿，闭上眼睛，想象一束温暖的液体光从头顶流过身体，从脚趾逐渐充满。注意液体的镇静特性，通过脚踝、小腿充满你的脚。继续几分钟，想象它充满你身体的每个部分，直到它到达你的头顶。让它溢出，用温暖的触感覆盖你的皮肤。慢慢睁开眼睛，想想自己的感受。
放松，坐姿，闭上眼睛，想象一束温暖的液体光从头顶流过身体，从脚趾逐渐充满
尝试箱式呼吸。通过鼻子吸气四秒钟，再保持四秒钟，然后通过鼻子缓慢而稳定地呼气四秒钟，然后保持四秒钟。重复十个循环。屏住呼吸会改变体内二氧化碳的含量，从而通过一系列机制激活您的“休息和消化”神经系统，也就是您的副交感神经系统。结果？一股平静的浪潮穿过你的身体。自我保健是必需品，而不是奢侈品。无论您是照顾孩子的每一个需求，疯狂地工作还是忙于成为好朋友，您不仅应该得到而且需要一些专门的时间，否则您会精疲力尽。做一些你喜欢的事情，每周几次放松 30 分钟是非常值得的。去“森林沐浴”。这听起来可能有点嬉皮士，但一项研究表明，有意识地花时间在大自然中可以降低压力水平，甚至可以降低高血压。
研究表明，有意识地花时间在大自然中可以降低压力水平，甚至降低高血压
坚持规律作息.每天保持相同的睡眠时间和起床时间（30 分钟或 30 分钟）可以帮助您的生物钟和肠道微生物的生物钟发挥最佳功能。安排忧虑时间。如果我们担心某事，我们经常难以入睡或发现自己在凌晨醒来。这听起来可能违反直觉，但是在睡前几个小时让自己十分钟担心并写下所有想法和待办事项清单可以让您在睡前放松身心。让您的卧室安静而黑暗（I'我已经投资了耳塞和眼罩）并将其保持在略微凉爽的温度（16C-18C）。随着您进入睡眠状态，您的体温会开始下降，因此睡觉时不要太热。睡前避免使用笔记本电脑、手机和其他小工具，或考虑在您的设备上安装蓝光过滤器应用程序。背光屏幕发出的蓝光尤其会破坏您的生物钟。它会抵消你产生褪黑激素的能力，褪黑激素是一种重要的睡眠激素。
避免在睡前使用笔记本电脑、手机和其他小工具，或者考虑在您的设备上安装蓝光过滤器应用程序
是否适合五- 分钟步行，或在后院做一些伸展运动，早上第一件事就是接触自然光有助于支持和重置你的生物钟。午餐后限制咖啡因和兴奋剂（包括黑巧克力，以及含有咖啡因的感冒和流感药物）平均需要五个小时才能清除体内一半的咖啡因。这些会使您的身体难以放松。您睡够了吗？
想想你过去一个月的睡眠习惯，回答以下问题以下问题：
1.您通常需要多长时间才能入睡？
不到 15 分钟 - 0 分15-30 分钟 - 1 分31-60 分钟 - 2 分超过 60 分钟 - 3 分3.您如何评价您的整体睡眠质量？
非常差 - 3 分相当差 - 2 分相当好 - 1 分非常好 0 - 分4.您多久服用一次助眠药（处方药或非处方药）？
无 - 0 分每周少于一次 - 1 分每周 1 至 2 次 - 2 分每周 3 次或更多 - 3点5。您在开车、吃饭或参加社交活动时难以保持清醒的频率？
从来没有 - 0 分每周少于一次 - 1 分每周 1-2 次 - 2 分每周3 次或更多 - 3 分睡眠分数：
0-4：干得好，你一般5-9可以睡觉：哦，亲爱的，更好地调整你的日常生活 10-15：改变生活方式、促进健康和睡个好觉的闹钟
改编自匹兹堡睡眠质量指数
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