无论您是开车带孩子去课后俱乐部，还是试图成为一家大型律师事务所的合伙人，或者两者兼而有之，很难找到不考虑的人他们自己超级忙。
就连退休人员也抱怨有太多事情要做。但我们日益狂热的生活节奏的阴暗面是我们让自己承受的压力。
工作危机袭来，wi-fi 断电下来，飞机延误了，我们感到很生气——产生了比我们身体需要的更多的压力荷尔蒙皮质醇。
为了健康，你'我必须冷静下来。
蜡烛冥想是初学者减压的好方法.练习得越多，就越容易
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Share今天，在我的系列文章的第二部分中，我将向您介绍如何过上更长寿、更健康的生活，我将解释为什么压力对我们如此不利。
您可能想知道为什么当您好不容易休息时却感冒或流感？好吧，那是因为我们让自己经历的每一个令人反胃、充满压力的时刻都在破坏我们的防御系统。
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i.dailymail.co.uk/1s/2023/01/29/01/67035071-11688285-Expert_tips_will_help_you_live_a_longer_healthier_life_free_of_t-a-24_1674956247274.jpg" height="184" width="276" alt="" class="blkBorder img- share" style="max-width:100%" />广告
我们的免疫系统不断受到攻击，大多数时候我们保持健康，因为体内有数万亿个细胞身体总是在工作以确保我们的安全。
但是当我们的身体遇到太多化学物质时——包括在过度压力期间释放的荷尔蒙——我们的防御系统非常强大，如果承受太大压力就会动摇，这种故障会导致长时间的炎症。
正如我在昨天的《每日邮报》中解释的那样，当任何威胁——细菌、毒素、外伤，甚至极端温度——伤害到我们的组织时，它们就会“发炎”，成为免疫反应的一部分。
这通常只是暂时的，炎症对于触发身体自我保护和自愈过程至关重要。
但在某些情况下，炎症持续时间过长并可能导致 DNA 损伤，因为过多的防御细胞（白细胞）听从了身体的召唤并加入了战斗。
有时这些细胞攻击我们自己的器官或其他健康的组织和细胞。
这些攻击会使我们的组织老化，侵蚀我们的整体健康，并且在某些情况下会导致自身免疫乳糜泻或多发性硬化症等疾病。研究人员称这种反应为“炎症反应”（炎症加衰老）。
压力如何加速衰老过程
在短短 30 分钟内，焦虑的想法会削弱您的免疫反应
当有压力时，您的身体会产生压力荷尔蒙皮质醇。在短时间内，皮质醇会限制炎症。但是，如果您持续承受压力并产生高水平的皮质醇，您的身体就会适应这种高水平荷尔蒙，它最终会导致炎症增加，从而导致炎症。这会降低您抵抗感染的能力。
在短短 30 分钟内，焦虑想法会削弱您的免疫反应。
慢性压力引起的皮质醇升高也与食欲增加和体重增加有关。它可能导致暴饮暴食不健康的零食或过量饮酒，这两者都会导致营养不足和免疫系统进一步减弱。这就是保持皮质醇平衡对健康至关重要的原因。
皮质醇是您身体的急诊室，用于应对短暂的危机，但不能替代日常的良好习惯。通过减少触发因素（有毒的思想、地点、人）来管理压力，可以帮助解开提高免疫健康和减少炎症的秘密。
每个人对压力的体验都不一样，因此您可以通过多种方式减少它，包括呼吸练习和冥想。
尝试这些行之有效的技术来帮助处理它。
< p class="mol-para-with-font mol-style-bold mol-style-medium">扑灭点燃你的火焰像狮子一样呼吸 h3> 
梵文称为simhasana，深呼吸法Lion's Breath可以帮助放松面部和下巴肌肉，缓解压力并改善心血管功能。
坐下，身体略微前倾，双手放在膝盖或地板上.将手指尽可能张开放在膝盖上。
用鼻子吸气。张大嘴巴，伸出舌头，指向下巴。
用力呼气，让气息穿过舌根。呼气时，从腹部深处发出“哈”的声音。
正常呼吸片刻。最多重复七次。
广告冥想可以关闭心理学家所说的“猴子思维”，即持续不断的焦虑和忧虑循环，从而造成精神混乱。当你冥想时，你会扫除那种混乱。目标是变得看不见、遥不可及——即使每天只有十分钟。
您的身体已经拥有冥想和使用它们的工具。网状激活系统 (RAS)——位于大脑中的神经元网络——决定了你如何感知外部世界并做出反应。从广义上讲，它控制你的意识，守卫你通过感官收集的所有数据。
例如，在嘈杂的餐厅，与朋友或伴侣，您可以关闭所有外来噪音以专注于您的谈话。这就是您的 RAS 在起作用。它允许您的大脑在后台工作，让您的系统保持活跃，而不会受到持续的感官输入的轰炸。
您的 RAS 为您的注意力创建了一个有意的过滤器选择。它对感官输入进行分类并仅显示相关内容。您可以利用 RAS 的力量专注于当下。
尝试凝视闪烁的蜡烛
烛光冥想非常适合初学者。点燃蜡烛并调暗灯光，使火焰成为房间的焦点。将蜡烛放在桌子上与眼睛水平的位置，然后坐在它前面 2 英尺远的地方。保持背部挺直，让你的隔膜进行全方位运动。
设置一个 10 或 15 分钟的计时器。做几次深而缓慢的呼吸。放松并释放任何十
只关注火焰。观察它闪烁、改变形状、发出光晕并闪烁各种颜色。如果你走神了，别担心。只需将它引回火焰即可。
您可能需要多次控制您的思想。练习得越多，就越容易。
掌握深呼吸的艺术
< img id="i-8e5251c9413edb08" src="data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAAIBRAA7" data-src="https://i.dailymail.co.uk/1s/2023/01/29/ 00/67082055-11688285-image-a-36_1674953234090.jpg" height="424" width="634" alt="当你吸气时，血细胞接收氧气并释放二氧化碳，这是你呼出的废物" class=" blkBorder img-share" style="max-width:100%" />当你吸气时，血细胞接收氧气并释放二氧化碳，这是你呼出的废物
当您吸气时，血细胞接收氧气并释放二氧化碳，即您呼出的废物。当您深吸一口气时，空气会充满您的肺部，您的下腹部会隆起。但是我们中的许多人呼吸不够深，这限制了隔膜的运动范围，导致肺底部无法接收到足够的含氧空气。
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您可能因此感到气喘吁吁或焦虑。呼吸问题还会导致疲劳、惊恐发作和其他身体和情绪问题，因为它们会扰乱氧气和二氧化碳的交换。
另一方面，深呼吸手，可以降低或稳定你的血压，同时减慢你的心跳。为此，您需要缓慢而深呼吸。
4-7-8：您可以采用的方法依靠
这项练习可以自然地放松您的神经系统。在您掌握它之前，请坐直背部。之后，您可以躺在床上进行。
将舌尖放在上门牙后面的组织脊上。用嘴完全呼气，发出嗖嗖声。
闭上嘴，用鼻子静静地吸气，数到四。
< p class="mol-para-with-font">屏住呼吸数到七。用嘴完全呼气，再次发出嗖嗖声，数到八。重复三遍。确保您睡个好觉
睡眠有时可能感觉不是当务之急，但当您休息时，您的身体会发生许多关键活动，包括产生抗感染分子。对于最佳身心健康而言，睡眠与食物和水一样重要。
少于七小时可能会带来您可以想象的所有负面结果：而更多超过 7 个小时让您的身体有足够的时间进行重置。
近几十年来睡眠不足增加了三倍，导致肥胖流行，部分原因是睡眠中断当我们的睡眠被打断时，会产生大量荷尔蒙——包括那些控制饥饿的荷尔蒙。
不幸的是，肥胖会损害免疫系统，这反过来又会打开大门感染和疾病。
几个晚上的睡眠不佳不会破坏您的整体健康，但长期睡眠不佳会导致卡路里摄入量增加，体重体重增加、肥胖、2 型糖尿病和其他问题。
想一想一条由几个世纪以来由国家雕刻而成的车辙的道路没有轮子。如果一辆车稍微向东行驶，它不会改变车辙。如果几千辆汽车向东行驶，它们将形成新的车辙，将把未来的司机带到不同的目的地。
当你该睡觉的时候，您的生物钟启动了这个过程。
在睡眠-觉醒周期的不同时间点，您的大脑也会释放多种激素，包括肾上腺素、皮质醇、组胺和去甲肾上腺素，它们可以对抗睡眠以帮助您醒来，但如果您处于长期压力之下，您的身体会产生过多的这些激素，尤其是皮质醇。
研究表明，睡眠不足会损害记忆力、运动技能和大脑。但你有能力改变这一切。
以下日常习惯会带来更好的夜间休息：
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日光 h作为对昼夜节律的强烈影响。每天暴露在阳光下有助于同步您的生物钟。
燃烧能量
锻炼有益于心血管健康和睡眠质量。您无需成为铁人三项运动员即可获益。即使是适度的步行也有帮助，这也是获得一些日光照射的好方法。
限制人造光< /p>
在你想睡觉前一小时关掉电视。使用调光器调暗室内照明或使用低瓦特灯。
如果您在电脑屏幕或智能手机前花费太多时间，请考虑配戴眼镜保护您免受蓝光伤害，因为它会导致视网膜损伤。
避免精神活性药物
< p class="mol-para-with-font">这包括咖啡因、酒精和各种含有精神活性物质的药物。与您的医生讨论任何可能会干扰您休息的药物。放轻松
< p class="mol-para-with-font">这听起来很简单，但在我们忙碌的世界中，我们常常忘记放松。洗个热水澡或瑜伽可以帮助您放松身心，冥想和深呼吸也可以。睡前避免阅读大量阅读材料。你想拔掉而不是激活你的智力。
© Leo Nissola 博士 2023
由 Libby Galvin 改编自 The Immunity Solution ： Leo Nissola 博士撰写的《七周健康长寿》，将于 2 月 10 日由 Countryman Press 出版，售价 23.99 英镑。要以 21.59 英镑的价格订购一本（优惠有效期至 2023 年 2 月 12 日；超过 20 英镑的订单在英国免邮费），请访问 mailshop.co.uk/books 或致电 020 3176 2937。澳洲中文论坛热点
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