每天我们都在选择吃什么：如何准备以及吃多少才能感到饱。但是我们多久停下来想想我们的食物对我们脑力的影响呢？回答：几乎没有。
即使是大多数专业人士也不知道我们的饮食与大脑的关系有多密切。事实上，如果你因心理健康问题而去看医生，你更有可能被问及你与母亲的关系，而不是早餐吃了什么。
几乎没有人，尤其是那些有权力和影响力的人，正在关注我认为从摇篮开始（甚至早先）到坟墓。
然而，正如我将揭示的那样，忽视这一重要联系的后果对我们的子孙后代和人口老龄化是严重的，也是。
根据受人尊敬的情报研究员 James Flynn 的说法，许多发达国家的智商水平自 1990 年代以来一直在稳步下降，经过许多几十年的成长。事实上，他在 2018 年的报告中指出，英国的高智商分数已经“大幅下降”。
data-src="/uploads/allimg/230211/0941244a2-0.jpg" height="423" width="634" alt ="几乎没有人，尤其是那些有权力和影响力的人，正在关注我认为是明确的 ¿ 并且大大低于公认的 ¿ 我们吃什么和我们是谁之间的联系" class="blkBorder img-share" 风格="max-width:100%" />几乎没有人，尤其是那些有权力和影响力的人，正在关注我认为是明确的——而且被大大低估的——两者之间的联系我们吃什么和我们是谁
如果只是智商达到顶峰，我们可能会期望分数达到稳定水平。但“衰落”和“大量减少”表明过去 30 年发生了一些更为活跃和令人担忧的事情。那么这是怎么回事？
当我们谈论超加工食品时，我们指的是什么？许多人已尝试提供有关如何发现和避免它们的简单指南。例如：
不要吃任何你祖母不会认为是食物的东西。不要购买超过五种成分的东西。如果糖是前三种成分之一，就不要吃。如果你不能发音，不要吃它。更科学地说，营养研究小组将食物分为四类，称为 NOVA 分类。这些值得详细研究。
第一组完全由未加工或天然食物组成：植物的可食用部分（种子、果实、叶子、茎，根）或动物和鱼类（包括鸡蛋和牛奶），以及真菌、藻类和水。
同时，第二组包含直接获得的产品来自第一组的食物。
第一组完全由未加工或天然食品组成：edi植物（种子、果实、叶、茎、根）或动物和鱼类（包括卵和奶）的部分，以及真菌、藻类和水的部分
下一组进入加工领域，涵盖通过添加糖、油、盐或其他组制成的产品两种物质组成一种食物。例子包括罐装或瓶装蔬菜、水果和豆类；加盐或加糖的坚果和种子；腌制、腌制或熏制的肉类；鱼罐头；糖浆水果；奶酪和未包装的新鲜面包。
现在是主要关注领域，NOVA 的第 4 组：超加工食品和饮料产品，或 UPFD。
p>研究人员描述了将食物视为“能量密集型，富含不健康类型的脂肪、精制淀粉、游离糖和盐，以及蛋白质、膳食纤维和微量营养素来源不足。”
Ultra - 加工食品和饮料产品是工业配方，通常含有五种或更多，通常是多种成分。一个关键特征是使用没有国内等效的工厂流程来创建它们。
下一组进入加工领域，包括将糖、油、盐或其他第二组物质添加到第一组食品中制成的产品。示例包括罐装或瓶装蔬菜、水果和豆类
令人担忧的是，英国在整个欧洲的 UPFD 消费方面处于领先地位。在英国，55% 的成年人卡路里来自超加工食品，主要来自蛋糕和饼干、糖果、加工肉类和软饮料——而且这个数字还在增长。
美国人稍微领先于我们，超加工食品和饮料占他们每日卡路里的 57%。据最新统计，意大利人消耗的 UPFD 最少，这些食物仅占他们每日卡路里的 14%。
尽管风险并不完全归因于饮食，有趣的是，尽管意大利人的预期寿命比英国人长，但痴呆症只是意大利第八大死因。
在与此同时，在英国，痴呆症已超过新冠病毒成为该国的头号死因，在过去十年中这一数字显着增加。
虽然一杯加工过的橙色南瓜不会杀死你，确实有理由非常担心我们现在的大部分饮食都由这些工业化食品组成。
但最重要的是，这些食品的便利性意味着它们越来越多地取代更有营养的食品，但更多的是我们饮食中的劳动密集型自制食品。
https://i.dailymail.co.uk/1s/2023/02/10/20/67562617-11737705-image-a-32_1676061502519.jpg" height="423" width="634" alt="Though one glass加工过的橙子南瓜不会杀死你，确实有理由非常担心我们现在的大部分饮食都是这些工业化食品” class="blkBorder img-share" style="max-width :100%" />虽然一杯加工过的橙南瓜不会杀死你，但我们确实有理由非常担心这样一个事实，即我们现在的大部分饮食都包含se 工业化食品
我们应该注意的食物和饮料
碳酸饮料；甜味或咸味包装零食；商业制作的冰淇淋、巧克力、糖果；大量生产的包装面包和小圆面包；人造黄油和涂抹酱；商店购买的饼干、糕点、蛋糕和混合蛋糕。
此外，还有早餐“麦片”、“麦片”和“能量”棒； '能量饮品;牛奶饮料、“水果”酸奶和“水果”饮料；可可饮料；肉类和鸡肉提取物以及“速溶”酱汁。
此外，还有婴儿配方奶粉、后续奶粉和其他婴儿产品； “健康”和“减肥”产品；以及许多即热产品，包括馅饼、意大利面和比萨饼；家禽和鱼“块”和“棒”、香肠、汉堡、热狗和重组肉制品，以及包装好的“inst”蚂蚁汤、面条和甜点。
Advertisement例如，在同一时期，美国的 UPFD 消耗量从每日能量摄入量的 53.5% 增加到 57%，而最低限度加工食品的消耗量从32.7% 到 27.4%。
2015 年巴西的一项研究评估了超过 32,898 名 10 岁以上的人的饮食，表明 UPFD 的消费量与必需维生素 B12、D、E、烟酸 (B3)、吡哆醇 (B6)、铜、铁、磷、镁、硒和锌的摄入量呈负相关。
这对我们辛勤工作的大脑来说尤其是个坏消息，它需要持续供应营养才能正常运作。
在 2015 年的纵向研究中精神病学流行病学家 F 进行的研究elice Jacka 在四年的时间里观察了老年人的大脑，饮食质量和海马体的大小之间存在直接关系——海马体是大脑中学习、记忆和情绪调节的中心区域。饮食越健康，海马体越大。
麦考瑞大学的理查德史蒂文森于 2020 年在皇家学会开放科学网站上发表的另一项研究表明，西式 UPFD 饮食对大脑的负面影响会在几天内出现。
在这项研究中，110 名通常吃有营养饮食的健康人，被要求只吃一周的西式饮食。
在那一周内，他们被要求吃，例如，四个人的早餐吃两个华夫饼每天吃两次外卖。与对照组相比，西式饮食组的海马体依赖性学习记忆受损，食欲控制较差。学习和记忆力的下降与食欲控制受损的程度相关，表明对大脑关键部分的损害强调了这些变化。
所以它是恶性循环：这些食物吃得越多，海马体损伤越大，食欲控制越差，这些食物吃得越多。
I不了解你，但我觉得那很可怕。许多人习惯性饮食仅需几天即可引起可测量的脑损伤这一事实应该引起相当大的关注。
在为期一周的研究中，参与者被要求吃，例如，两个华夫饼作为早餐，其中四个天，吃两次外卖（图片）
坦率地说，我们孩子大脑快速发育的情况极其惊人。伦敦帝国理工学院在 2021 年对 9,000 多名 7 至 24 岁的英国儿童和年轻人的饮食进行了一项为期 19 年的研究，发现五分之一的人每天摄入的热量高达 78% 来自 UPFD。
高消费人群的主要食物是水果类或汽水、即食食品和现成的蛋糕和饼干。
2018 年发表在美国预防医学杂志上的另一项对 1,234 对母子的分析提出了一些令人震惊的说法。研究人员发现，母亲在怀孕期间饮用含糖饮料 [SSB] 与 3 岁和 7 岁时测量的儿童智商呈负相关。
对于每个他们说，如果每天额外服用 SSB，到儿童中期时，儿童智商会降低 1.2 到 1.7 分。儿童早年食用 SSB 与每日单次食用 2.4 点智商分数有关。
坏消息一直持续到青春期。根据 2011 年在美国进行的一项研究，仅仅三周的低度至中度摄入 SSB，健康年轻男性的促炎细胞因子 C 反应蛋白的血液水平就增加了 60-109%。
我们应该关注这种对免疫信号的影响，因为慢性炎症与机智相关h 一系列身心健康状况，例如心脏病、关节炎、抑郁症和焦虑症。
研究人员发现，母亲在怀孕期间饮用含糖饮料 [SSB] 与 3 岁和 7 岁时测量的儿童智商呈负相关
这是一场灾难，它正在发生。
伦敦帝国理工学院 NIHR 公共卫生教授 Christopher Millett 教授，说：'苏尽管缺乏监管，并使这些食品的成本低廉且易于获得，但我们正在损害我们孩子的长期健康。
'我们迫切需要有效的政策改变来纠正这种平衡，保护儿童的健康并减少这些食物在他们饮食中的比例。'
但对于许多英国儿童来说，问题甚至在她们出生之前就已经开始了。
女性在受孕时的健康状况对其孩子的健康有着巨大的影响。
正因为如此，英国的准妈妈们被警告不要饮酒，而孕期维生素A过量会导致胎儿畸形也是常识发育中的婴儿。
但是大多数女性对许多对儿童大脑发育至关重要的营养素一无所知。不幸的是，对于下一代来说，这个信息根本没有被灌输。
碘是大脑发育最重要的营养素之一——但它很少被接受讨论过。丰富的来源包括鱼类和海鲜、奶制品和鸡蛋。
它的作用如此重要，以至于世界卫生组织 (WHO) 将碘缺乏症描述为“唯一的全球脑损伤最重要的可预防原因。
.dailymail.co.uk/1s/2023/02/10/20/67562853-11737705-image-a-35_1676062042893.jpg" height="423" width="634" alt="总共67%的女性缺乏这种营养素，并且没有人报告在怀孕期间服用或食用过补充剂" class="blkBorder img-share" style="max-width:100%" />总计67% 的女性缺乏这种营养素，并且没有人报告在怀孕期间服用或食用这种补充剂
雅芳家长纵向研究和儿童 (ALSPAC) 是无价之宝对 1991 年和 1992 年在布里斯托尔地区出生的数千名儿童的健康状况进行的一项简短研究。
一个研究小组分析了 958 名妇女的孩子的认知结果在研究了母亲怀孕头三个月的碘状况后。
研究结果确实令人震惊。共有 67% 的女性缺乏这种营养素，而且没有人报告说在怀孕期间服用过补充剂或食用过这种营养素。
研究人员得出结论： '即使在对许多潜在混杂因素进行调整后，母亲碘含量低与 8 岁时语言智商、9 岁时阅读准确性、理解力和阅读分数不理想的风险增加有关。
'此外，我们的结果表明随着母体碘含量的降低，认知结果呈恶化趋势。'
对于英国的孩子们，这是灾难性的。妊娠期间碘不足的负面影响是不可逆转的，此时大脑正在发育。怀孕前 14 周碘不足会永久抑制孩子的智商。
虽然它仅占我们体重的 2%，但大脑负责大约占我们在休息时燃烧的卡路里数量的 23%。
对于大脑占其体重较大比例的婴儿来说，这个数字上升到一个巨大的 74%。
EAAAIBRAA7" data-src="/uploads/allimg/230211/094124O53-8.jpg" height="478" width="634 " alt="虽然它只占我们体重的 2%，但大脑负责我们在休息时燃烧的卡路里数量的大约 23%" class="blkBorder img-share" style="max- width:100%" />虽然它只占我们体重的 2%，但大脑在我们休息时消耗的卡路里中占了大约 23%
如何滋养我们大脑中的灰质
每天定时三餐，必要时加一两顿零食。你应该至少吃 500 克— 或五到六份 — 一天蔬菜、水果、浆果和蘑菇。一份是一个中等大小的水果、100 克浆果或 150 克沙拉或磨碎的蔬菜。确保您每天吃鱼 2 到 3 次一周，使用各种不同的sp ecies in turn. 坚果和种子是不饱和脂肪的良好来源。您每天可以摄入约 30 克（两汤匙）或每周 200 至 250 克无盐坚果、杏仁和种子。全麦产品富含纤维，比精制谷物营养更丰富。建议的每日谷物产品摄入量为女性约六份，男性约九份。一份是指 100 毫升煮熟的全麦意大利面、大麦或米饭，或一片面包。例如，一碗粥等于两份。您每周摄入的肉制品和红肉不应超过 500 克。家禽脂肪含量低。肉类富含易吸收的铁。饮用脂肪含量不超过 1% 的水、矿泉水、牛奶或酪乳。你应该避免经常喝含糖饮料，因为它们与肥胖、牙齿健康不佳和患 2 型糖尿病的风险有关。 广告大脑越大，对营养的需求就越大。也许所有这些中最重要的是 Omega-3 脂肪组，特别是二十二碳六烯酸或 DHA，存在于富含脂肪的鱼类中，例如鲑鱼、贝类和鱼油。
DHA 是大脑发育的基石，它在前额叶皮层的浓度最高，前额叶皮层是协调我们更高功能的大脑区域。这就是为什么我发现只有一小部分英国儿童摄入足够的食物如此令人担忧。
根据营养研究员 Sibylle Kranz 和同事们在 2017 年发表的研究表明，英国只有 4.5% 的儿童达到了食用油性鱼类的建议。
现有证据表明，这一不足并未通过补充剂得到纠正.最重要的是，典型的英国饮食中的其他成分实际上会抑制 Omega-3 的吸收。这会对我们年轻人的大脑发育、认知和心理健康产生什么样的影响？
建议英国成年人应该“至少吃1994 年首次制作了两份鱼，其中一份应该是油性的，每周一次。十年后，营养科学咨询委员会哀叹灾难性的缺乏吸收。
'大多数英国人没有食用足够的鱼，尤其是油性鱼，'它的报告说。它补充说，该指导是最低限度的，“并且不符合最大营养益处所需的鱼类消费水平”。
从那时起减少或消除饮食中动物性食物的人数迅速增加。
我们根本不知道有多少女性摄入了足够的 DHA婴儿大脑的最佳发育。我最有根据的猜测几乎没有。
在 2007 年对 ALSPAC 数据的分析中，研究人员研究了妊娠 32 周时母体食用鱼类与母体之间的关系。孩子智商。
他们发现，母亲在怀孕期间吃的鱼越多，孩子的智商就越高。
此外，他们没有发现与汞有关的大量鱼类消费对儿童健康有害影响的证据。事实上，去年发表的一项单独的后续研究发现，较高的母体和脐带血汞含量与更好的认知结果（更高的智商和数学推理）相关，并且没有负面影响。
并不是说汞对大脑有益，而是说食用鱼非常有益，可以抵消潜在的危害米来自水银。这意味着，由于对汞的恐惧，在怀孕期间避免吃鱼的多次重复建议可能无意中对我们孩子的大脑弊大于利。
如果 DHA 是脑细胞的组成部分之一，那么鲜为人知的无名营养英雄胆碱（存在于肝脏、鸡蛋、肉类、奶酪和坚果中）就是研钵——而且对于构建强大的神经学基础。
在神经生物学家 Charlotte Bahnfleth 及其同事于 2022 年在美国进行的一项富有启发性的研究中，女性在孕晚期被分为两组他们的怀孕。
1s/2023/02/10/20/67562939-11737705-image-a-37_1676062191543.jpg" height="423" width="634" alt="这意味着对av的经常重复的建议由于担心汞而在怀孕期间避免吃鱼可能无意中对我们孩子的大脑弊大于利" class="blkBorder img-share" style="max-width:100%" /> < p class="imageCaption">这意味着，由于对汞的恐惧，在怀孕期间避免吃鱼的经常重复的建议可能无意中对我们孩子的大脑弊大于利一组接受了推荐的足够胆碱摄入量的补充。
第二组接受了几乎两倍的胆碱摄入量。
七年后，研究人员重新访问了这些家庭，并对孩子们进行了一系列认知测试。他们发现接受更高剂量的母亲的孩子能够更好地保持注意力并且做出更准确的反应。
简单地说，孩子们可以注意在学校做得更好。注意力跨度是识字、词汇和数学学校成绩的关键预测指标，高于智商的贡献。
这些惊人的发现表明，当前的建议可能很好当涉及到孕妇的需求时，它的表现非常出色。另一个令人担忧的是，对膳食摄入量的分析表明，英国成年人的典型胆碱摄入量明显低于推荐水平。
我们的大脑有问题。在英国，精神疾病和神经退行性疾病的发病率正在上升，而智商却在下降。
存在神经发育的关键时期，在此期间必须提供关键和不可替代的营养素。其中许多都处于生命的早期阶段。
在这些窗口关闭后，改善营养和/或补充可能是有益的，但它们不太可能恢复所有的损失。
我的意图不是指责或责备父母在怀孕期间没有“正确”饮食或没有给孩子喂食“正确的东西” '.
一点也不。相反，我的论点是，关于营养对大脑健康的影响以及获取营养食品的机会不平等，我们都没有充分、充分和过时的信息。
政府有义务提供和访问重要的健康信息，以便人们可以据此采取行动。
它有责任制定健康支持人民身心健康的政策。在这些注意义务方面，我认为政府失败了。
但现在还为时不晚。我们迫切需要彻底改革我们对心理健康的理解，重点放在预防、降低风险、早期干预和复原力上。
虽然我们不能证据表明，我们可以控制流行病或地震等外部因素，加强和强化我们的大脑结构。
有了足够的人力，我们就可以开始转变现在潮。我们必须。
n Kimberley Wilson 是一名特许心理学家，拥有营养学硕士学位。
n 改编自金伯利·威尔逊 (Kimberley Wilson) 的《未加工食品：我们吃的食物如何助长我们的心理健康危机》，将于 2 月 23 日由 W. H. Allen 出版，售价 22 英镑。 © Kimberley Wilson 2023。要以 19.80 英镑的价格订购一本（优惠有效期至 25/02/23；英国 P&P 超过 20 英镑的订单免费），请访问 www.mailshop.co.uk/books 或致电 020 3176 2937。
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