夏天很快就会成为遥远的记忆，寒冷和黑暗的冬天会让你更难获得所需的所有维生素。
但是，随着季节的变化，获取足够的维生素至关重要，以保持健康、增强能量并防止不可避免的病毒和虫子激增。
虽然大多数遵循健康饮食的人可以通过食物获取身体所需的所有营养，但其他人则必须通过补充剂或阳光获取。
MailOnline 在此设计了一份指南，介绍您度过秋季和冬季所需的所有必需维生素。
维生素 A、B、C、D 和锌对于保持健康、战胜感冒和预防疾病至关重要。专家表示，冬季有足够的能量
维生素 A
每天需要多少：男性 700 微克，女性 600 微克
来源：胡萝卜、菠菜、鸡蛋、奶酪和油鱼
维生素 A 因有助于视力而闻名，但它对于维持身体的自然防御能力也很重要。
由于感冒在寒冷的月份更为常见，因此它可能有助于增强您的免疫系统。
据介绍，维生素还有助于保持皮肤和身体某些部位的内壁保持良好状态，例如鼻子、肺和肠道。杜安·梅勒博士是伯明翰阿斯顿大学的注册营养师兼高级讲师。
他说：“它可以以两种形式之一存在于食物中，视黄醇（维生素 A 的活性形式）存在于肝脏、鸡蛋、奶酪和油性鱼类中，或者以 β-胡萝卜素形式存在于菠菜、胡萝卜、杏和红薯中。'
根据根西岛独立医学营养师 Sarah Brewer 博士的说法，生病时需要更多维生素 A，缺乏维生素 A 会增加感染的易感性。
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Brewer 博士表示，维生素 A“参与呼吸道和肠道粘膜所需免疫细胞的产生，这是抵御感染的两条前线”。
这意味着，由于维生素 A 在免疫方面的作用，它可以帮助预防病毒性喉咙痛、普通感冒、流感、疣、结膜炎、唇疱疹、急性支气管炎和她说，可能是带状疱疹。
根据 NHS，您应该能够从饮食中获取所需的所有维生素 A。
这是因为您的身体不需要立即需要的任何维生素 A 都会被储存起来以供下次使用，这是可能的，因为您的身体并不每天都需要它。
维生素 A 以微克 (μg) 为单位，19 至 64 岁的成年人每天需要 700μg，男性每天需要 600μg。
B 族维生素
每天需要多少：1.5 µg
来源：肉类、营养酵母、鸡蛋、牛奶
减少阳光照射在寒冷的月份里，能量水平会大幅降低，让人感到疲倦和迟钝。
但在饮食中加入足够的 B 族维生素可能会有所帮助。
维生素有八种，对于帮助身体从食物中释放能量以及输送氧气和营养至关重要身体周围的三线。
这些包括硫胺素（存在于豌豆、坚果和全麦面包中）、烟酸（存在于鱼、肉和鸡蛋中）以及核黄素（存在于蘑菇、酸奶和鸡蛋。
其他 B 族维生素包括 B6，它利用和储存来自蛋白质和碳水化合物的能量。它存在于鲑鱼、鹰嘴豆和深色绿叶蔬菜中。
同时，维生素 B12 或 B9 摄入量过少会导致健康状况不佳。
缺乏肉类和奶制品中的维生素 B12 或绿叶蔬菜中的维生素 B9，会导致贫血。这是当您的红细胞较少或每个红细胞中的血红蛋白异常低时的通用术语。这可能会导致疲劳、肌肉酸痛和焦虑等问题
那些缺乏肉类、鸡蛋和牛奶中的维生素 B12 或绿叶蔬菜、豆类中的维生素 B9 的人和坚果，会导致贫血——缺乏将氧气输送到身体组织所需的红细胞或血红蛋白。
贫血会导致疲劳、肌肉酸痛和呼吸短促等症状。
另外两种 B 族维生素——叶酸和 B12——对于健康的红细胞也至关重要。
叶酸存在于绿色蔬菜、豌豆和肝脏中，而维生素 B12 只存在于肉类和乳制品以及营养酵母中，Mellor 博士说。
他补充道：“计划怀孕的女性补充叶酸以降低脊柱裂等神经管缺陷的风险也很重要。”< /p>
维生素 C
每天需要多少：40mg< /p>
来源：橙子、西兰花、辣椒和浆果。
维生素 C 备受推崇增强免疫系统。
虽然每天早上喝橙汁并不能预防感冒，但一些研究表明它可以加快恢复时间感冒。
维生素，也称为抗坏血酸，对于保护细胞和保持细胞健康至关重要。
成人每天需要大约 40 毫克维生素 C，是一杯标准橙汁中维生素 C 含量的一半
它还能维持健康的皮肤、血管、骨骼和软骨，并有助于伤口愈合。
成人每天需要大约 40 毫克维生素 C，其中柑橘类水果（例如橙子和橙汁）、辣椒和草莓是最丰富的来源。
那些摄入不足的人有患坏血病的风险，这会导致牙龈肿胀和出血、皮下出血和腿部肿胀。
>Mellor 博士说：“维生素 C 对于我们的免疫系统和伤口愈合以及维持关节软骨健康至关重要。”
维生素 D
每天需要多少：10μg
来源：蘑菇、奶酪、鸡蛋、鲑鱼
维生素 D 调节体内钙和磷酸盐的含量。
这些营养素对于保持骨骼强健和帮助免疫系统保持健康至关重要。
“维生素 D 通常被称为阳光维生素，因为我们的皮肤可以从阳光中生成维生素”，Mellor 博士说道。
英国人应该3 月至 10 月白天较长，能够从阳光中获取所需的所有维生素 D。
但是在 10 月到 2 月期间，英国人没有获得足够的阳光来提高维生素 D 水平。
维生素 D 对于保持我们的骨骼强健和帮助我们的免疫系统保持健康至关重要。您可以从阳光中获取维生素，也可以从蘑菇、鸡蛋、奶酪和油性鱼类等食物中获取维生素 D。三文鱼都含有阳光维生素
虽然食物来源包括油性鱼类、阅读肉、肝脏、蛋黄和强化早餐麦片，但政府建议每天服用 10 粒在秋季和冬季补充微克维生素 D，以避免缺乏。
据英国统计，英国约六分之一的成年人维生素 D 水平较低心脏基金会。
Mellor 博士说：“维生素 D 对于保持我们的骨骼强壮以及帮助我们的免疫系统非常重要。
“有人认为它可以降低感染新冠病毒的风险，但没有足够的证据支持这一说法。”
然而，Brewer 博士表示，维生素 D 可以帮助“调节免疫细胞的活动，从而寻找并消灭感染或产生抗体”。
她说，服用维生素 D 补充剂可以降低呼吸道感染的风险，例如普通感冒或流感。
锌
每天需要多少：9.5mg男性，女性 7 毫克
来源：贝类、全麦、肉类和奶酪
锌存在于贝类、肉类和乳制品中，对于健康免疫系统至关重要。
“锌具有抑制病毒复制和激活抗感染白细胞的能力，”布鲁尔博士说。
她补充道：“记忆T细胞也需要它，它们在身体中巡逻，当再次遇到以前遇到的感染时，可以快速做出反应。”
“一旦感染消退，这对于重置免疫反应和炎症也很重要，以避免症状延长。”
为了消除喉咙痛，布鲁尔博士建议吮吸醋酸锌含片，因为它会“增强喉咙中白细胞的作用”。
消除喉咙痛 Dr Brewer 建议吮吸醋酸锌含片，因为它会“增强喉咙中白细胞的作用”
除了帮助免疫系统之外，锌对于制造新细胞和酶、处理食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质以及愈合伤口至关重要。
梅勒博士指出，人们应该从饮食中获取所需的全部锌，并警告补充维生素可以降低铜等其他营养素的含量。
铜含量减少会导致贫血和骨骼衰弱。
NHS 表示，19 至 64 岁的男性每天需要 9.5 毫克的锌，女性需要 7 毫克。
但是，它警告人们每天不应服用超过 25 毫克的锌补充剂，除非医生建议。
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