当女性到了 40 岁和 50 岁的时候，她们常常会突然莫名其妙地“感觉不再像自己了”。
就连 48 岁的安吉丽娜·朱莉 (Angelina Jolie) 在接受本月《Vogue》杂志采访时也承认，“在过去的十年里，我感觉不像自己了”。
p>这是一种迷失方向的感觉，女性常常认为这是她们自己的错。他们说，“我认为我的饮食习惯没有太大改变，但我比以往任何时候都重，所以我一定做错了什么，”或者甚至，“我觉得我不太擅长我的工作不再是我的了，所以也许我最好辞职。”
然而，有了一点时间和机会进行洞察，情况就会变得更加清晰，女性意识到她们并没有脱离现实。她们的现实正在改变。
作为 Curia Health 团队和 Zoe 的营养师和研究科学家，我在工作中经常看到这样的女性。个性化营养公司。
新分析的数据提供的证据表明，饮食对更年期的影响更大Zoe 是由伦敦国王学院教授 Tim Spector 共同创立的，现在帮助人们通过了解改善健康状况，并达到新的精细水平细节和洞察力，他们的身体对所吃食物的反应方式。
Zoe 实际上正在进行世界上最大的营养科学研究 - 以及什么让我特别兴奋的是它对女性、饮食和更年期的揭示。
例如，Zoe 更年期研究对超过 25,000 名女性进行了研究，发现身体体重（以 BMI 衡量）对出现更年期症状的可能性有显着影响，包括潮热、皮肤干燥、性欲低下和情绪变化。
新分析的数据提供的证据表明，饮食的影响甚至比 BMI 还要大。
遵循健康的植物性饮食 - 类似于地中海饮食— 不仅改变了这些症状，而且还预防了这些症状，饮食中摄入最多全植物的女性出现任何症状的可能性要小得多，即使她们已经超重并且无论是否使用激素替代疗法。
潮热和睡眠障碍被许多女性认为是最使人衰弱的症状，如果女性每天食用大量健康的全植物性食品，出现这些症状的可能性就会降低 30%饮食。
这对世界各地的女性来说都是一个巨大而绝妙的消息，因为我们只需调整我们的摄入量就可以改善现在和未来的生活质量
是的，我们中的一些人确实也想减肥。更年期最令人讨厌的“副作用”之一是女性在围绝经期突然增加的腰部脂肪，通常被称为“备胎”。
颜色鲜艳的食物含有更多植物化学物质，例如多酚是大自然强大的抗氧化剂，有助于保护我们免受压力的负面影响
女性发现它会在生命的这个阶段出现，即使她们处于吃的食物种类和数量与他们几十年来吃的食物完全相同。
原因是，您的身体现在对食物的反应非常不同。
原因是，您的身体现在对食物的反应非常不同。 p>
早晨的羊角面包、下午的饼干或咖啡中的糖对绝经后的新陈代谢与绝经前的新陈代谢产生完全不同的影响。
这对于女性来说是一件很难接受的事情，但是拥抱起来却非常有力量。我们的新陈代谢和身体在整个生命过程中都会发生变化，我们的营养也需要发生变化。
对你的模具进行微小的改变永远不会太晚增加体重是这是一个荷尔蒙问题，因为我们的身体拼命地试图通过沉积脂肪来弥补雌激素水平的下降，而脂肪本身就是一种有效的荷尔蒙组织。
所以，是的，更年期确实会让我们发胖——并不是因为我们改变了饮食方式或吃得更多，而是因为我们改变了。
其他症状也同样令人痛苦。例如，超过 80% 的更年期女性向 Zoe 报告了睡眠问题，而大约 60% 的更年期女性出现了情绪变化。
女性突然遇到新的皮肤问题或者心悸，或者发现他们对过去不假思索就完成的任务感到不知所措。
蓝莓富含丰富的多酚，有助于对抗压力和血管舒缩更年期症状（盗汗、潮热），90% 的女性在绝经前四到十年都会经历这些症状
当然，许多人转向 HRT，其益处和风险因每个女性而异，必须与医生讨论。
但是饮食总是有帮助的。通过观察症状是如何出现的以及女性正在吃什么（或不吃什么），我们可以找出哪些食物可以显着改善更年期的体验，以及哪些食物应该避免。
炎症加剧、新陈代谢发生剧烈变化、激素波动、微生物组功能失调（我们肠道中含有有益细菌的集合，在绝经后也会发生显着变化）、压力、太多糖或酒精——所有这些都会加重甚至导致更年期症状，并且每种食物的“解毒剂”都略有不同。请参阅下面的网格了解更多信息。
从根本上来说，食物可以构成我们未来自我的基础。事实上，开始改善未来永远不会太晚 - 晚在 90 多岁时对饮食进行微小改变就可以显着改善您的健康状况。
因此我的所有工作向正在经历艰难中年的女性传达了哪些关键信息？我们应该吃什么才能尽可能感觉良好？
首先，注重每餐都包含天然食物：绿叶蔬菜、新鲜香草、鸡蛋、坚果、蔬菜（煮熟的或生的）、全谷物、豆类（新鲜、罐装或干燥和浸泡的）、豆类、种子、带皮的新鲜整个水果、鱼、肉和发酵乳制品，如开菲尔和天然酸奶。< /p>
思考丰富多彩。颜色鲜艳的食物含有更多的植物化学物质，例如多酚，它们是大自然强大的抗氧化剂，有助于保护我们免受压力的负面影响。
浆果、甜菜根、深色绿叶蔬菜（再次）卷心菜、蘑菇、姜黄、坚果和豆类等香料都含有大量多酚。
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注意甜食和牛奶巧克力，但一定要随身携带富含抗氧化剂的黑巧克力（至少 70% 可可固体）！
对于一顿超级快餐，只需将一部分罐头鱼添加到一些芝麻菜和鹰嘴豆或豆类中，然后撒在一些混合种子上即可。用苹果或梨等水果结束您的用餐。
最后，确保你动起来！
我们的肌肉更喜欢使用糖作为燃料，因此，我们可以做的帮助调节血糖的最简单的事情之一就是饭后使用它们。
我所说的“移动”是指与狗一起散步 20 分钟、走楼梯去参加下一次会议、在客厅跳舞或任何其他涉及的活动让这些肌肉发挥作用。
了解我们不断变化的身体在更年期时如何以及为何对食物产生不同的反应，是改善更年期旅程的第一步。
使用以下信息来帮助激励您尝试新食物，并比以往更有信心地管理更年期。
网格的关键
每顿饭都应以绿叶蔬菜为主，同时搭配其他天然食品，如鸡蛋、坚果、蔬菜（熟的或生的）和豆类（使用图片）
蓝莓：富含丰富的多酚，有助于对抗压力和血管舒缩更年期症状（盗汗、潮热），90% 的女性在绝经前四到十年都会经历这些症状。
毛豆和豆腐：含有异黄酮，也称为植物雌激素，其结构与雌激素相似，可改善因激素波动引起的更年期症状，如心悸和体重增加体重，并有可能减少骨质流失。
油性鱼：富含 omega-3 脂肪酸，众所周知，它有助于缓解关节僵硬和疼痛。尤其是鲭鱼，它是蛋白质和维生素 B12 的良好来源，而且汞含量非常低。
天然酸奶：与食物一起支持肠道微生物组多样性包括开菲尔、康普茶和酸菜，有效改善雌激素循环，全面促进绝经后健康。
特级初榨橄榄油：另一种多酚-丰富的食物，其中也富含健康的多不饱和脂肪和植物抗氧化剂。
已被证明可以预防炎症、心脏病、乳腺癌和 2 型糖尿病。唯一真正适合各种场合添加的超级食品！
黑巧克力（70% 可可固体）：铁、镁、铜、锰的良好来源，钾、磷、锌和硒等矿物质是更年期女性常常缺乏的。铁、镁和锌对于认知功能尤其重要。
Cannellini 豆：富含纤维、蛋白质和风味，富含 B 族维生素，对健康的大脑功能和良好的新陈代谢至关重要。
p>蘑菇：富含抗氧化和抗炎特性，当女性雌激素下降、心脏病风险上升时，蘑菇对绝经后的整体健康非常有益。
当蘑菇暴露在阳光下时，会增加其维生素 D 的浓度，这有助于稳定情绪和情绪，在更年期期间和之后非常重要。< /p>
尝试在中午将它们放在窗台上几个小时，以获取一定剂量的天然维生素 D。
< /p>Federica Amati 博士和 Jane Baxter 撰写的《改善更年期的食谱》由 Kyle Books 出版，售价 25 英镑。
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