我年轻时睡得很好，但到了 40 多岁时，我开始表现出典型的失眠症状。大多数晚上，我都很难下车——然后发现自己在凌晨三点醒来，脑子里思绪纷飞。
而且我还远远没有独自的。超过一半的英国人没有获得足够的高质量睡眠，这对我们的身心健康的影响是可怕的——研究表明，睡眠不佳是导致许多限制生命的疾病的一个因素。更令人担忧的是，我们的睡眠能力会随着年龄的增长而逐渐减弱。
我与失眠的斗争促使我探索睡眠科学并参与其中在许多开创性的睡眠实验中，包括最近在一家领先的睡眠中心进行的一项实验，该实验使用尖端技术来治疗患有一系列慢性睡眠障碍的人。根据我所学到的知识，我制定了一个高效的计划，在四个星期的时间内，将为终生的良好睡眠奠定坚实的基础。
我年轻时睡得很好，但到了 40 多岁时，我开始表现出典型的失眠症状，迈克尔·莫斯利博士写道。大多数晚上，我都很难下床——然后发现自己在凌晨三点醒来，脑子里闪过各种想法。上图：莫斯利博士和他的妻子克莱尔·贝利博士（全科医生）
在昨天的论文中，我展示了失眠如何严重影响女性，但今天我将重点放在男性上，以及睡眠不佳如何影响男性生理机能，以及男性倾向于睡眠的多种原因随着年龄的增长，健康状况会越来越差。
虽然我们都知道女性在中年时荷尔蒙会发生变化，但男性也会受到荷尔蒙波动的影响，而这些会影响睡眠。随着年龄的增长，压力荷尔蒙皮质醇的水平会上升，这会导致夜间醒来的机会增加。这是一个恶性循环，因为夜间睡眠不佳会增加皮质醇水平，从而更难获得良好的睡眠。
减少含糖零食
如果您的睡眠已经中断了一段时间，您可能会依赖含糖零食来提高白天的能量水平。
但是高度加工的食品和碳酸饮料会让你的血糖坐上过山车，这可能会让你陷入失眠的恶性循环。
如果您按照建议增加了蛋白质和纤维的摄入量，您对垃圾食品的渴望可能会减少，因此请充分利用这一点，清理您的厨房柜子里有不健康的食物，并向自己保证不买它们。
广告随着年龄的增长，睾酮水平往往会下降，研究发现，睾酮水平较低会导致睡眠质量恶化，以及打鼾和睡眠呼吸暂停（一种极端形式的打鼾，可能会多次中断呼吸）的严重问题。晚上）。
我承认我来自一长串打鼾者，多年来我用球拍让我的妻子克莱尔（可能还有邻居）保持清醒。打鼾可能是由口腔和鼻窦的解剖结构、饮酒过多或过敏引起的，但大多数人打鼾的主要原因是体重超标。随着年龄的增长和肥胖，我们的喉咙会变窄，肌肉会变弱，组织也会变得松弛，因此我们呼吸时空气会振动，从而产生可怕的鼾声。
男性特别容易患上与打鼾有关的疾病，称为睡眠呼吸暂停，这种疾病会导致您每晚停止呼吸数百次，如果您超重或大量饮酒，这种情况的可能性就会更大。这种情况影响四分之一的男性（十分之一的女性），如果不及时治疗，危害极大 - 每晚大脑和身体缺氧会使猝死的几率加倍，并增加患阿尔茨海默病和痴呆的风险。
< p class="mol-para-with-font">2012 年，当我减掉 20 磅（9 公斤）体重时，我脖子上的脂肪也减掉了一英寸，我的打鼾情况也得到了显着改善。因此，我可以权威地告诉您，减肥可以帮助您睡得更好。更重要的是，科学表明，睡得更好可以降低出现以下情况的可能性：您会吃得过多，这会使您的腰部和颈部（打鼾和睡眠呼吸暂停的最常见原因）变得更容易减少。
正如我在昨天的论文，我的四周睡眠计划（适用于男性和女性）的基本支柱之一是改用地中海饮食，它可以提供身体良好睡眠所需的所有营养，并最大限度地减少可能阻碍睡眠的化学添加剂。
但是当您达到该计划的第二周时，我鼓励您采用另一种强大的饮食工具 - 限时饮食 (TRE)。这是最简单、最容易的禁食形式 - 您只需通过早吃晚饭或晚吃早餐来延长睡觉时正常过夜禁食的时间。
如果您的睡眠已经中断了一段时间，您可能已经开始依赖含糖零食来提高能量水平白天。但高度加工的食品和碳酸饮料会让你的血糖过山车，这可能会让你陷入失眠的恶性循环。
戒酒
喝几杯可能会帮助你在晚上入睡，但大量饮酒不可避免地会导致打鼾和随后的睡眠更加碎片化。如果您每天晚上都喝酒并且失眠，我强烈建议您尝试放弃。
更多的锻炼会减少上厕所的次数
< p class="mol-para-with-font">超过一半的 45 岁以上男性发现他们必须在夜间起床去厕所。夜尿（夜间醒来两次或多次小便）通常是由于前列腺随着年龄的增长而增大并压迫尿道引起的（尽管这也可能是糖尿病的征兆，所以如果您担心的话，请务必与您的全科医生聊天）。好消息是定期锻炼会有所帮助。一项研究（芝加哥洛约拉大学 2018 年）发现，每周进行一小时或以上体力活动的男性，报告夜尿症的可能性降低 13%，报告严重夜尿症（醒来 3 次或以上）的可能性降低 34% ）比没有进行体力活动的男性。
锻炼被认为有助于缩小体型、改善睡眠、减少交感神经系统活动（交感神经系统的分支）神经系统，让身体做好战斗或逃跑反应的准备）并降低全身炎症水平。
避免午餐后喝咖啡
咖啡、茶、可乐和能量饮料中的咖啡因会与大脑的腺苷受体结合（腺苷是一种让您感到困倦的天然激素），让您在一天中保持精力充沛。
< p class="mol-para-with-font">但这会严重影响您的睡眠。咖啡因的平均半衰期约为 5 小时，这意味着如果您在下午 6 点喝一杯咖啡，那么到晚上 11 点时，一半的咖啡因仍会在您的系统中运行，而四分之一的咖啡因在凌晨 4 点仍然存在。在充满咖啡因的一天之后，您的睡眠能力会因性别、年龄、体重、遗传和您所服用的药物而异。
您应该限制在午餐时间之前喝咖啡
但是如果您没有睡觉根据您的喜好，明智的做法是每天最多减少两到三杯咖啡，并在午餐时间之前喝，最好不要在起床后一小时内喝。最好在早餐时喝第一杯咖啡。下午改喝花草茶。
广告睡前性爱可以给你带来活力
无论你感觉有多累，不要拒绝亲密的机会——研究表明，做爱可以改善你的睡眠质量。这是因为有规律的性行为会提高一种叫做催产素的激素（被称为“爱情激素”，因为它有助于人际关系）的水平，同时降低皮质醇等压力激素的水平，而且这种催眠作用对男性来说比女性更强大。
按照本睡眠计划的建议，改用地中海饮食，应该也会对您的性能力有所提升。
研究表明，油性鱼、橄榄油、大蒜、洋葱、青葱、韭菜和甜菜根等食物有助于改善性器官的血液流动，并最大限度地降低阳痿的风险。< /p>
写日记来记录您的进步
我的四周改善睡眠计划汇集了最新的研究成果，帮助您重新训练睡眠“肌肉”，并逐渐养成保证优质睡眠的良好习惯。如果你在第一周落实了我的建议——确保你的卧室舒适、黑暗、舒适，设定固定的上床睡觉和早上起床的时间，享受地中海式饮食——你的睡眠质量应该开始改善提升。跟踪您的睡眠日记并定期检查您的睡眠效率得分。您可以在 fast-asleep.com 下载睡眠日记模板。您现在应该准备好添加一些额外的措施加强睡眠训练。
更快的方法可能是更好的方法
最大限度地提高深度睡眠的机会，现在您可以尝试加入一点 TRE，这意味着延长您的身体无需消化食物即可休息的时间。我建议从 12:12 开始，这意味着 12 小时内不吃东西（例如晚上 8 点到早上 8 点之间过夜）。尝试每周维持五天 TRE。当这变得容易时，您可以在该计划的第三周进步到禁食 14 小时 (14:10)，并最终在第四周禁食 16 小时 (16:8)。
另一条规则是就寝后三小时内不要进食。这可以让您的身体有充足的时间进行消化，并确保您的核心体温在临近就寝时间时开始下降，从而有助于促进睡眠。
始终将质量置于数量之上 < /p>
改善睡眠的一个非常有效的策略是睡眠限制治疗计划。在我的新书中，我描述了如何安全地做到这一点，但想法是，在几周的时间里，你继续每天早上同一时间起床，但晚上睡得更晚。
通过减少在床上的时间，您可以确保上床睡觉时您会感到疲倦并睡得很沉。
一旦您在夜间长时间不醒来，您可以“奖励”自己多睡 20 分钟（这意味着将就寝时间提前 20 分钟）。另一方面，如果您仍然发现很难入睡，或者在床上花很多时间醒着，那么恐怕您需要至少再坚持一周的晚睡时间。睡眠限制是有效的，但对某些人来说这需要时间。
是时候让时钟远离了
如果您半夜醒来，请抵制住检查时钟的诱惑。冷静下来，不要生气，尝试“渐进式肌肉放松”。
吸气时，收缩一个肌肉群（例如，做一个动作）用右手握拳）五秒钟，然后呼气时释放该肌肉的张力。当你这样做时，想象那些压力感从你的身体中流出。放松，然后从手指到脚趾围绕身体前进，一次收缩和释放一个肌肉群。您应该在到达脚趾之前就睡着了。
不要说服自己保持清醒
一旦您完成了四周计划的一半，您的睡眠日记应该会显示您的睡眠深度和质量有所改善。是时候添加一些额外的层来真正巩固您的睡眠肌肉了。首先，与自己达成协议，停止谈论睡眠。如果有人问该计划进展如何，请说“太好了，谢谢”（即使您这一天过得很艰难）。
通过传达积极的想法，您可以减轻一些与睡眠有关的压力和消极情绪。减缓负面螺旋，努力将自己视为“有时”睡眠困难，而不是陷入自我实现的预言，给自己贴上“失眠症患者”的标签。
一旦您完成了四周计划的一半，您的睡眠日记应该会显示深度和睡眠方面的改善。睡眠质量
为什么豆类意味着美好的夜晚提供一种可溶性纤维，您的“好”肠道微生物组喜欢享用它。如果吃得好，这些细菌群会产生让人感觉良好的激素——血清素，它在调节食欲、消化和睡眠方面发挥着重要作用。
朝这边走享受睡眠时光
随着您的睡眠质量改善，您的能量水平应该会逐渐回升。这意味着，如果您还没有这样做，那么是时候将定期锻炼纳入您的日常生活中了 - 不仅因为锻炼对您的心理和身体健康的几乎各个方面都非常有益，而且因为它也可以改善您的睡眠。阻力练习（力量训练）特别有益。
如果您晚上难以入睡，我强烈建议您养成早晨散步的习惯。< /p>
这会让您接触明亮的光线，这有助于设定您的昼夜节律，这意味着您在就寝时间更有可能感到困倦 - 如果您进行一些力量训练融入其中，更好。
不要有压力 - 深呼吸
将手放在您的腹部 - 您应该感觉到它充气。
按住它数二，然后通过嘴慢慢呼气。您的心率会减慢，您会开始感到更加放松。
或者，尝试以下操作：用鼻子深呼吸我在心里数到四。屏住呼吸数到二。用嘴呼气，数到四。
© Michael Mosley 博士，2023 年改编自 Louise Atkinson 改编自 Michael Mosley 博士的《4 周改善睡眠》（短篇书籍，14.99 英镑）。
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