我们是一个服用维生素丸的国家：大约一半的英国人每周服用一次或更多次补充剂。
但是哪些值得购买，哪些就像把钱冲进下水道？在这个独特的系列中，我们对补充剂进行了批判性的审视——从单一维生素和草药，到搅拌成冰沙的“超级食品”粉末——为您提供做出决定所需的信息。
首先我们关注多种维生素和矿物质，然后问：这是您需要的吗？
许多人以吞服多种维生素开始新的一天，希望这种“一粒药丸的奇迹”能够提供适量的重要营养素，作为预防疾病的健康保险。
这些将多种营养成分装入方便的胶囊中，是英国最受欢迎的补充剂之一。 2022 年，38% 的英国人每天服用维生素、矿物质或补充剂。 NHS 的官方说法是，我们大多数人都可以通过健康、均衡的饮食来获取所需的所有营养。
许多人通过吞服复合维生素开始新的一天，希望这是一个“一粒药丸的奇迹” '
冬季的维生素 D 是例外（建议成人在 10 月至 3 月期间服用 10 微克）；维生素 B12（如果您是素食主义者）（成人每天需要 1.5 微克）；以及叶酸，以帮助想要生育的女性预防出生缺陷。
还有一些研究，例如对美国预防医学中心 84 项研究的回顾去年发布的服务工作组发现，几乎没有证据表明补充剂可以帮助预防心脏病或癌症。
报告指出，对于其他健康的人来说，复合维生素是浪费钱。
专家提示
综合维生素通常最好随餐服用，最好是早餐，药剂师说艾丹·戈金斯（Aidan Goggins），因为需要权衡一些营养物质通过脂肪更好地吸收，而另一些则在空腹时吸收更好。早上服用比晚上服用效果更好还有另一个原因：B 族维生素可能会刺激新陈代谢和大脑功能，从而损害睡眠。
广告'我们都应该[仅仅]遵循基于证据的西北大学范伯格医学院普通内科主任、首席研究员杰弗里·林德博士说。
但事实是，建议的每日维生素摄入量是基于防止该营养素缺乏所需的水平，而不是达到最佳维生素所需的量健康。
虽然从理论上讲，良好的饮食应该能够保护您免受缺乏症状的影响（例如，如果您缺乏维生素 C，则可能会患坏血病），但实际上，我们很少有人能吃足够的好东西。
NHS 研究显示，只有 28% 的英国成年人每天吃五份水果和蔬菜——许多人甚至在一周内都难以达到这一目标——而根据《公共健康营养》杂志上的一项研究，估计英国 51% 的饮食以高度加工和营养匮乏的食品为基础。
药剂师兼补充剂行业独立顾问艾丹·戈金斯 (Aidan Goggins) 表示，即使我们相信自己正在遵循模范饮食，但实际上“无处可去”几乎和我们想象的一样好”。
他使用“隐性饥饿”一词来描述近几十年来由于集约化耕作而导致植物营养物质减少的影响。他说，我们往往吃的食物种类如此狭窄，这使得营养缺乏更加严重。
'在我们可用的 30,000 种食用作物中，只有 150 个品种是大规模种植的，世界上 95% 的热量仅来自 30 种植物，”他补充道。 “全球卡路里需求的近一半是由三种作物——玉米、水稻和小麦——以及微量营养素[即微量营养素]提供的。维他命胺和矿物质]这些谷物中的大部分在它们所经历的精加工过程中丢失了。''
总的来说，我们今天的饮食不可能即使我们“吃得很好”，也能提供足够的营养，”他说。
还有进一步的证据，例如公共卫生营养学家 Emma Derbyshire 对 2018 年英国官方饮食调查的分析。该研究发表在《营养前沿》杂志上，表明许多女性的关键营养素（包括 B 族维生素、镁、硒、钙、铁、钾和碘）低于最佳水平。我们也没有进行足够的锻炼：英国体育局发现，我们大多数人甚至都达不到国民医疗服务体系（NHS）推荐的最基本的活动目标。难怪我们这么多人每天都会服用片剂或胶囊以防万一吗？
我们最喜欢的补充剂
这些是英国最畅销的补充剂（按降序排列） 。
1.多种维生素/多种矿物质
2.鱼油和 Omega 3
3.维生素 D
4.维生素 C
5.铁
6.女性（即更年期）、男性的维生素组合
7.儿童维生素
8.眼睛健康
9.能源
广告艾玛·德比希尔 (Emma Derbyshire) 也是行业机构健康和食品补充剂信息服务机构的发言人，她认为补充剂对某些人可以发挥作用。她说：“研究表明，补充剂有助于增加维生素和矿物质的摄入量，而且服用补充剂的英国成年人比不服用补充剂的人更有可能达到营养建议。”
“但是补充剂应该被视为补充常规饮食的一种手段，而不是取代食物的作用。”
萨里大学营养医学教授玛格丽特·雷曼（Margaret Rayman）对此表示同意，她说，如果你是众多蔬菜品种仅限于豌豆和甜玉米的人之一，那么谁更喜欢白色面包变成棕色，喝一杯（或两杯），看电视上的体育比赛比打比赛还多，那么“复合维生素可能有助于补充你所缺少的一些东西”。
她补充道，“如果您知道自己的饮食还有很多不足之处，将关键营养素补充到推荐水平可能是个好主意”。
不过，艾丹·戈金斯 (Aidan Goggins) 并不相信将任何数量的维生素和矿物质化合物挤入胶囊中。 “很多[多种维生素]都含有大杂烩——营养剂量错误，形式错误，导致吸收不良，”他说。
‘这就是为什么许多补充剂的研究结果如此糟糕。例如，研究表明，我们在单一补充剂中吸收了约 99% 的维生素 C，但从复合维生素中吸收的维生素 C 不足 50%。'
多种维生素的一个主要问题是不同的化合物可能会相互竞争吸收。艾丹·戈金斯说：“多营养素补充剂总是需要权衡的。”
“脂溶性维生素，如 A、D、E 和 K 最好与其他食物（特别是脂肪）一起服用，以帮助吸收。 “与此同时，B 族和 C 等水溶性维生素会在小肠中吸收，因此实际上最好空腹服用，这样化合物可以不受阻碍地通过胃。”
但广谱复合维生素的一个关键优势是，它们很少含有超过最低推荐水平的营养素，而且根据雷曼教授的说法，不太可能造成伤害。如果您确实确定复合维生素适合您，请使用本指南来帮助您。
谁需要复合维生素？
6 个月至 5 岁儿童：“NHS 建议学龄前儿童每天服用维生素 A、C 和 D，”公共健康营养学家、健康和食品补充剂信息服务发言人艾玛·德比希尔 (Emma Derbyshire) 说道。 “如果她们碰巧喜欢时尚，这一点尤其重要，因为她们可能会错过重要的营养物质。” 少女：研究表明，少女可能很难通过饮食来满足营养需求。根据艾玛·德比郡的说法，一半所有女孩的铁摄入量都低于建议的每日摄入量，而且许多女孩可能缺乏支持健康皮肤和情绪所需的 B 族维生素和镁。艾玛·德比郡 (Emma Derbyshire) 表示，怀孕/备孕的女性应寻找“计划怀孕”的复合维生素，以补充叶酸等重要营养素。在怀孕期间，“宝宝首先从您的饮食中获取所需的营养，因此请确保您摄入足够的营养以保持健康”。更年期女性：良好的饮食有助于身体适应荷尔蒙的变化，但复合维生素在这个时候也很有用，艾玛·德比希尔说，她建议使用专门为中年配制的复合补充剂。素食主义者：NHS 建议吃素食的人服用维生素 B12 补充剂。艾玛·德比郡 (Emma Derbyshire) 表示，含有 B12 的多种维生素是个好主意。广告
为什么时机是充分发挥药效的关键
< p class="mol-para-with-font">如何以及何时服用补充剂可能会抵消其潜在益处 - 专家在这里解释了您应该如何服用补充剂，以确保您充分利用它们并且不会浪费你的钱...铁
所需用途：制造红细胞，其携带身体周围的氧气。
最重要的是：睡前空腹服用；与维生素A或C结合；避免与乳制品、茶或锌丸一起服用。
“铁剂应该空腹服用，因为某些食物会阻碍铁剂的吸收，”药剂师兼补充剂行业独立顾问艾丹·戈金斯 (Aidan Goggins) 说道。
'维生素 C 可以帮助您的身体吸收铁，因此最好将两者结合起来，无论是作为补充剂还是喝一杯橙汁（维生素 C 与铁颗粒结合，帮助它们在肠道中更好地溶解。）
维生素 A 也可以改善铁的吸收，因此选择铁补充剂含有它或其前体β-胡萝卜素。
概览：您的药钟
服用补充剂的最佳时间的粗略指南：
早餐前：复合维生素 B、维生素 C
早餐后：钙
餐前 30 分钟：益生菌
晚餐时：维生素 D、鱼油
睡前一小时：铁
睡前：镁
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服用维生素的时机很重要
广告不要用牛奶饮料冲服药物，因为钙会阻碍肠道中的铁受体，损害吸收。艾丹·戈金斯 (Aidan Goggins) 补充道，服用铁丸时避免喝茶，因为这也会抑制食物中铁的吸收高达 90%，这不仅是因为乳制品，还因为其中的单宁（植物化合物）在茶中，它可以与铁结合。
'2017 年针对英国女性的一项研究发现，即使饭后一小时喝茶也会减少 50% 的铁吸收量 — 因此至少要留下两个小时，”他说。
锌也可以与铁竞争，因为这两种矿物质都附着在相同的“转运蛋白”上，帮助营养物质穿过肠壁进入血液，所以最好避免使用含锌的产品。
'因为有很多因素会干扰铁的吸收，所以最好与维生素C一起补充，睡前一小时，晚饭后两小时服用，”艾丹·戈金斯补充道。
如果在睡前服用，它可能会滞留在肠道中并刺激肠道，引发恶心和不适。睡前一小时服用意味着它应该在你躺下之前进入胃中。
钙
所需：强健骨骼、保持牙齿健康健康；调节肌肉收缩，包括心跳；确保血液正常凝结。
重点：早餐时服用一颗含有镁、维生素 D 和 K 的药片；寻找含有柠檬酸钙的产品；避免与锌或铁一起服用。
理想情况下，您需要一颗含有维生素 D 和 K 的药片，因为它们都能促进钙的吸收。
“您的血液中需要足够的维生素 D 才能很好地吸收钙，”艾丹·戈金斯 (Aidan Goggins) 说道。
维生素 D 转化为激素骨化三醇，作用于肠道细胞，增加称为钙结合蛋白的钙结合蛋白的产生。
维生素 D 的吸收也需要镁。
“这是一种微妙的关系，”Aidan Goggins 说道。
“因此，含有所有四种营养素的补充剂是理想的选择。”
“与食物一起服用钙也会增强其吸收，”他说。并考虑补充柠檬酸钙，“与碳酸钙等其他更便宜的钙形式相比，柠檬酸钙更容易被肠道吸收”。
如果您还使用锌或铁，请单独服用，因为钙会抑制其吸收。
维生素 D
所需：调节体内的钙和磷酸盐，保持骨骼、牙齿和肌肉健康；支持免疫力。
重点：晚上（或一天中最丰盛的一餐）与含脂肪食物一起服用；避免与维生素 E 一起服用。
与其他脂溶性维生素（A、E 和 K）一样，如果与含有维生素 D 的膳食一起服用，维生素 D 会更好地被吸收脂肪，如鳄梨、蛋黄或橄榄油。
2010 年《骨与矿物质研究杂志》上的一项研究发现，与晚餐（通常是一天中最丰盛的一餐）一起服用会增加血液水平与空腹或少量进餐时相比，维生素含量最多可增加 50%。
“与食物一起服用维生素 D 可确保吸收脂溶性维生素所需的胆汁和胰腺酶的最佳释放，”Aidan Goggins 说道。
但是不要将维生素 D 与维生素 E 一起服用，因为它们通过相同的机制被吸收，因此会相互竞争，从而减少两者的吸收量。
维生素 C
所需：维持健康的皮肤、血管、骨骼和软骨；伤口愈合。
我和我的生命
电视节目主持人兼作家，Lorraine Kelly，63 岁：“我服用多种维生素和维生素 D，检查我是否得到了所需的一切。”正如 Good Health 所言，2022 年 10 月
Lorraine Kelly 服用多种维生素
广告要点：早上空腹服用；全天分次服用较大剂量；考虑“脂肪包裹”药丸。
与大多数水溶性维生素一样，维生素 C 最好在空腹时吸收，例如早餐前，因为蛋白质和纤维会阻碍其吸收在食物中。
研究表明我们可以吸收高达 400 毫克的剂量，但任何过量的物质都会通过尿液排出。因此，如果您短期服用 1,000 毫克的大剂量药物，您可能最好在一天中分次服用，以维持血液中恒定的高浓度。
艾丹·戈金斯 (Aidan Goggins) 表示，分次服用剂量还可以预防与大剂量服用相关的胃部不适。
新一代脂质体封装产品（将维生素 C 颗粒包裹在保护性脂肪泡中）可能意味着您比标准口服维生素 C 补充剂吸收更多。
但是赫特福德郡大学的运动和营养科学家林赛·卡斯 (Lindsay Kass) 表示，虽然这种方法确实有效，但“标准补充剂会给你带来的不仅仅是足够的维生素 C'。
维生素 BNS
所需用途：保持神经系统健康并从食物中释放能量。
重点：早上空腹服用。
由于 B 族维生素具有增强能量的能力并且是水溶性的，因此最好首先空腹服用。尤其是维生素 B12，它会与食物中的蛋白质结合，最终会作为废物直接从肠道排出，而不被吸收。
鱼油
所需用途：支持心脏和大脑健康；解决炎症。
最重要的是：与含有脂肪的食物一起服用；避免在锻炼前或睡觉前服用。
时机确实很关键：“不要在早上吃东西之前服用鱼油，”艾丹·戈金斯说。 “它们需要膳食脂肪来帮助吸收，因此应始终随餐服用。”
这是因为脂肪会触发胰腺释放有助于分解的酶omega-3 油分解成足够小的碎片，可以通过肠壁吸收。
避免在锻炼或睡觉前服用，因为消化补充剂会在胃中产生气体，艾丹·戈金斯说，“剧烈活动或躺下会鼓励它会沿着食道向上移动，引发反流——或者令人不愉快的腥味打嗝。如果您发现鱼油难以消化，请考虑补充脂肪酶，它可以促进脂肪消化。
益生菌
所需用途：促进“有益”肠道微生物。
重点：在含有脂肪的餐前半小时服用;避免与热饮、果汁或酒精一起服用。
“益生菌最重要的是要记住，它们是活细菌，必须完好无损地到达肠道以获得任何好处，”艾丹·戈金斯说。
因此，请避免将这些脆弱的虫子与任何可能破坏它们的东西一起带走。
“热饮可以杀死它们，果汁和酒精中的酸含量也可以杀死它们，所以用白开水服用，”他补充道。 “水有助于稀释胃酸，这进一步增加了它们的生存机会。”考虑在进食前服用它们。
考虑在饭前服用。
加拿大 2011 年的一项研究发现益生菌含有乳酸菌和双歧杆菌的细菌在饭前30分钟服用时存活率最高。如果随后的一餐含有一些脂肪也会有帮助——可能是因为这会降低胃酸。
饭后半小时服用益生菌会产生相反的效果，细菌存活率最低（可能是因为此时胃酸处于最高水平） .
镁
所需用途：将食物转化为能量；确保甲状旁腺正常工作，甲状旁腺会产生对骨骼健康至关重要的激素。
重点：如果与钙结合使用，请小心平衡；睡前服用可达到放松效果。
有证据表明镁可能会有助于缓解焦虑、腿不安和偏头痛，并改善睡眠。但由于钙和镁会竞争吸收，如果您同时服用两者，请检查比例 - 您需要的钙大约是镁的两倍（否则镁的吸收会受到影响）。如果您单独服用镁，它的放松效果意味着您可以在睡前服用它，并考虑将其作为乳液或乳霜尝试。
2017 年的一项研究发现，连续两周每天在皮肤上涂抹镁霜，可使血液中矿物质的含量提高 22% 以上，即两倍多您从镁片中获得的量。
您可能缺乏维生素的六个原因
我们经常被告知，维生素和矿物质的最佳来源是健康的饮食。但以下情况可能会影响我们从这些膳食营养素中获益的能力，并且可能是考虑服用补充剂的理由（酌情听取医生的建议）。
您定期服用处方药：某些药物 - 例如糖尿病药物二甲双胍、类固醇、止痛药、胃酸反流药或口服避孕药 - 已知会干扰身体�特定维生素和矿物质的吸收或导致它们排泄过快。
有六个原因可能导致您缺乏维生素和感觉精力不足
您已年满 60 岁或为素食主义者：如果您还患有口腔溃疡、疲劳、针刺感、情绪低落和易怒等症状，则您可能缺乏维生素 B12。随着年龄的增长，我们不会产生足够多的胃酸和酶来帮助从食物中释放维生素 B12 - 肉类和乳制品是很好的来源。
喝大量咖啡：咖啡因（也存在于茶中）是一种利尿剂，这意味着水溶性维生素（例如 B 族维生素和维生素 C）可能在您完全吸收之前就被排出体外。
您正在考虑生孩子：多年来营养摄入量较低的女性（可能是因为饮食习惯受到限制）通常需要服用一些专家建议，短期内补充补充剂，让身体为受孕做好准备。
您已经 40 多岁或 50 多岁了，不要吃油性鱼：血液中较高水平的 omega-3 与更好的大脑功能和研究人员说，保护大脑健康。确保您在中年摄入足够的营养可以降低患痴呆症的长期风险。
您的前列腺肥大：被诊断患有良性前列腺增生的男性可以从服用锯棕榈等特定补充剂中受益。
不要喝茶！
始终用一大杯水吞服补充剂：液体摄入对于确保它们被冲入胃和小肠非常重要。它还确保水溶性营养物质（例如 B 族维生素和维生素 C）在到达那里时溶解并完全准备好被吸收。
热饮会干扰营养物质的吸收
但请跳过咖啡、茶或能量饮料中含有咖啡因，因为咖啡因会干扰营养物质的吸收。
它也是一种利尿剂，这意味着您可以在身体吸收水溶性维生素之前将其排出体外。
最好在喝咖啡后等待一个小时再服用补充剂。
在服用矿物质之前不要吃坚果。植酸是一种存在于麸皮、豆类和坚果等植物性食品中的磷，它与肠道中的矿物质（包括铁、钙和镁）结合，形成植酸盐。
我们的身体无法分解植酸盐，这意味着与植酸盐结合的任何矿物质都不会被很好地吸收。但研究表明，这只会影响同一餐中营养物质的吸收，因此几个小时后吃坚果就可以了。
片剂、喷雾剂或软糖......什么最适合您的需求？
面对一系列令人眼花缭乱的不同补充剂配方——片剂、喷雾剂、软糖、碳酸饮料——您应该选择哪一种？
价格可能是一个参考：复合维生素的价格差异很大，从一个月的 3 英镑到 20 英镑不等。
我和我的 VITS
鼓手兼严格冠军 Harry Judd，37 岁：“我认为复合维生素和植物蛋白粉可增强免疫力。”据 Good Health 报道，2022 年 9 月
广告 然而，萨里大学营养医学教授玛格丽特·雷曼 (Margaret Rayman) 表示：“如果假设只是因为您支付更多费用，您就能获得更好的产品。'
最便宜的安全形式是超市或药店自有品牌的平板电脑。其他形式（溶解剂、喷雾剂、软糖）通常更贵。例如，Centrum MultiGummies 的售价为 25 便士，而 Centrum 片剂的售价为 17 便士。
因此哪种配方最适合您？
片剂：这些片剂的保质期比液体或软糖更长，但并不总是适合输送大剂量，这可能会导致使它们难以吞咽。但是，如果需要较小的剂量，补充片剂可以减半。
胶囊：通常胶囊有明胶外壳，在通过肠道时会分解，这意味着其内容物可以更快地被吸收。它们比片剂更容易吞咽，而且有些（例如益生菌）的包装盒可以承受胃酸，以便将其内容物释放到消化道下方。
喷雾剂：确保营养物质快速吸收到血液中，对于吞咽药片有困难的儿童和老年人来说很方便。如果您患有肠易激综合症 (IBS) 等肠道疾病，喷雾剂还可以避免潜在的吸收问题。但雷曼教授表示，你可能需要为本应廉价的营养素支付溢价。
软糖：这些看起来和尝起来都像糖果。药剂师艾丹·戈金斯说：“软糖可能适合无法吞咽药片的儿童，但不适合成年人。” “你不妨买一包葡萄酒口香糖和一种廉价的补品。这都是关于上下文的。
“如果孩子不吃药片，通过软糖获取营养比根本不获取要好。
如何选择多种维生素
寻找含有维生素 D 的多种维生素和矿物质补充剂（最好是 10 微克）； 30-50微克硒； 140微克碘；维生素B12；萨里大学营养医学教授玛格丽特·雷曼 (Margaret Rayman) 说，因为这些是我们最可能缺乏的营养素。
阅读标签：没有两种复合维生素会含有相同的营养组合，因此最好阅读标签来检查其内容 - 它可能很容易含有三到四种关键维生素或 20 种或更多化合物。
所使用的成分也可能有所不同 - 有天然来源和合成来源，有些选择更具生物利用度或更容易被身体吸收。所有复合维生素还包括赋形剂、稳定活性成分的非活性化合物（因此它们不会消失）以及有助于形成药丸或软糖形状和形式的填充剂。
留意乳糖和人造甜味剂，它们可能会导致某些人肠胃不适。
匹配您的年龄：公共健康营养师 Emma Derbyshire 建议选择适合您生命阶段（例如儿童、怀孕或 50 岁以上）的复合维生素，其中含有不同的成分每种营养素的剂量。
“例如，儿童需要较低剂量的维生素，而在怀孕期间，您需要较高的叶酸和较低的维生素 A，”她说。
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'但是当你长大后，这并不是一个合理的妥协，因为大部分成分空间都用于软糖 - 所以你只能适应低剂量的营养物质。坦率地说，你不得不问：“这更像是糖果而不是营养吗？”从心理上讲，我们应该确认补充剂是一个严肃的话题，而不是 Haribo 的替代品。”
碳酸片：维生素碳酸片很受欢迎。据称它们更容易消化并且吸收更快（因为当您饮用时该化合物已经溶解）。
对于氧化镁来说尤其如此，Aidan Goggins 说。这意味着您可以以更低的剂量获得更多的活性成分，并且腹泻等副作用的风险也更少。
液体维生素：许多从铁到维生素 C 和钙等补充剂都是液体形式，以这种方式服用可能对您更好。
吞下维生素药丸后，您的身体会与时间赛跑，分解胶囊的外壳或片剂的硬胶，以便获取维生素的营养成分。
“传统药片溶解速度较慢，这可能意味着吸收减少，”艾丹·戈金斯 (Aidan Goggins) 说。 “如果它们在到达小肠时尚未完全分解，一些营养物质在被吸收到血液中之前就会作为废物排出。
“不过，液体形式已经溶解，因此通常会被更快、更完全地吸收，”他解释道。
“液体还可以容纳更大的剂量，并且更容易吞咽，因此对于吞咽药片有困难的人来说非常有用。”
< p class="mol-para-with-font">但是，液体补充剂的价格可能是其三倍。帮助您选择液体维生素的提示
检查是否添加脂肪：对于脂溶性维生素（例如维生素 D 或 E），寻找含有以下成分的配方添加脂肪，例如椰子油。这些将帮助您的身体充分吸收维生素。
注意糖含量：液体补充剂的一个缺点是它们可能含有大量糖，使味道更美味。检查标签。理想情况下，每 100 毫升产品的糖含量应低于 2.5 毫克，才被视为低糖产品。
测量剂量：服用液体维生素时，请阅读瓶子上的确切剂量。不要试图只是喝一口。艾丹·戈金斯警告说，过量服用某些维生素，例如维生素 A 或铁，可能会产生严重的副作用。他补充说，使用提供的量帽、注射器或勺子。 “人们会犯剂量错误，包括混淆单位、使用茶匙还是汤匙。”
正确储存：许多液体补充剂的有效期较短保质期高于其他形式。它们的含水量使它们不太稳定，而且每次打开盖子时暴露在空气中都会进一步降解营养物质。大多数打开后需要冷藏。
营养专家建议液体形式更好
OMEGA 3：由于有效剂量的 EPA 和 DHA 脂肪酸需要大量，因此 OMEGA-3 补充剂通常装在一个大胶囊中。艾丹·戈金斯说，服用液体形式的鱼油可能更美味。
铁：“有证据表明，液态铁可能比片剂更容易吸收，”赫特福德郡大学的运动和营养科学家 Lindsy Kass 说。
“葡萄糖酸铁[一种盐]比大多数补充剂中含有的亚铁盐更好，亚铁盐更难吸收并且会引起胃部刺激。”
镁：大多数平板电脑都含有氧化镁，因为它很便宜。但你的身体很难吸收其中的大部分，艾丹·戈金斯说。
“服用含有氯化镁的液体配方奶粉可以最大限度地提高您的吸收量。它也不太可能引起腹泻。”
您可能不需要以液体形式服用：
维生素 C：Lindsy Kass 表示，这种营养素“在液体配方中变得不稳定”，因此每次打开瓶子时您的剂量都会降低。粉末或片剂形式更稳定。
超过 50？让您恢复活力
维生素 B12 存在于肉、鱼、蛋和乳制品中，有助于身体产生红细胞并释放食物中的能量。缺乏它会导致疲劳、嗜睡和感觉疲惫的身体症状，例如口腔溃疡。
随着年龄的增长，我们的消化系统会发生变化（包括产生更少的胃酸），从而降低我们从饮食中吸收维生素 B12 的能力，而数百万人服用的药物可能会降低我们从饮食中吸收维生素 B12 的能力。雷曼教授解释说，也有影响。
她说：“通常用于治疗糖尿病的二甲双胍以及用于治疗反流和胃灼热的抗酸剂也会阻止身体吸收维生素 B12。
“因此，如果您服用了任何这些药物，请咨询您的医生，因为他们可能会建议您进行血液检查，以确保您的 B12 水平足够。”
美国医学研究所建议任何超过50 岁的人应该服用维生素 B12 补充剂，以确保摄入足够的维生素 B12，而 NHS 建议素食者密切监测维生素 B12 的水平。
广告哪些补充剂有效……哪些最适合您？
在这里，我们重点关注我们的身体在应对特定情况时使用的营养素，以及服用某些补充剂是否可以给身体带来帮助。
循证是任何治疗或建议的医学黄金标准 - 这意味着有良好的研究支持其使用。而且，医学界越来越多地研究饮食对我们健康的作用是否也是如此。
例如，有大量研究致力于用益生菌治疗疾病。它们也被称为好细菌，正在研究作为改善癌症患者对化疗反应的一种方法。
不喜欢鱼？吃鱼油吧！
鱼油含有 EPA 和 DHA，这两种形式的 omega-3 脂肪，对身体有许多积极作用，但也有助于缓解疼痛。
'有强有力的研究表明，高剂量的鱼油可以缓解炎症，这对患有心脏病或炎症性疾病（例如“就像类风湿性关节炎一样，”药剂师兼补充剂行业独立顾问艾丹·戈金斯 (Aidan Goggins) 说道。
但是，只有当 EPA 和 DHA 的剂量远高于低成本补充剂时，才能看到这些好处。
“如果您身体健康，但不吃鱼，那么每天含有 300 毫克至 500 毫克 EPA 或 DHA 的廉价 omega-3 可能会对您有益，' 他说。
“但如果您有特定的健康状况，例如类风湿性关节炎，您可能需要每天服用 2 克至 4 克。”较高剂量的补充剂往往会花费更多。
萨里大学营养科学系主任玛格丽特·雷曼教授使用大剂量欧米伽 3 治疗类风湿性关节炎。研究表明 omega-3（尤其是 EPA）可以帮助缓解炎症和关节疼痛，这让她深信不疑。
鱼油含有 EPA 和 DHA，这是两种形式的 omega-3 脂肪，具有多种功效积极影响
广告长期以来，人们一直告诉我们应该从健康的饮食和生活方式中获取所需的一切，看来补充剂毕竟还是有作用的。
然而，由于营养丰富的苹果或西兰花的提取物无法获得专利并像新药一样售价数百万美元，因此研究资金更有可能投资于药物治疗而不是补充剂。
'由于许多天然提取物不可申请专利，因此产品无法受到保护，因此任何寻求投入资金进行研究的大公司都无法保证财务回报”，前妇产科顾问营养师 Adam Carey 博士解释道。
“结果是进行了大量小型研究，但资金不足。”
补充剂和草药被认为不足以开处方或推荐。然而，许多药物确实具有足够强大的代谢作用，以至于您的全科医生会警告您不要将某些药物与处方药一起服用。
例如，维生素 E 和 K 会干扰血液稀释药物华法林的作用，而钙补充剂会降低某些抗生素的作用。
但是，越来越多的健康专业人士正在密切关注补充剂的作用。
Angus Dalgleish 是伦敦圣乔治医院的肿瘤学教授，他是一名临床医生，研究维生素 D 在癌症治疗中的作用，因为它有助于调节免疫系统和“似乎抑制了癌细胞的增殖”。
凯里博士在 30 年后离开了 NHS，专注于利用营养来帮助运动员，他说：“作为一名接受过传统训练的医生，我被告知每个人可以从均衡的健康饮食中获得所需的所有营养。但我不明白，如果是这样的话，我们怎么会坚持孕妇补充叶酸呢？
“饮食中没有足够的食物来保护未出生的婴儿免受神经管缺陷的影响。我在这一领域工作了 20 多年，很少有人能成功实现从健康、均衡的饮食中获取所需一切的目标。”
而且，正如我们在此所揭示的，当涉及到某些情况时，这些差距可能与治疗相关。
免疫力
可能有帮助：维生素 A 和 D；欧米加3;锌；槲皮素；硒
Jenna Macciochi 博士是苏塞克斯大学的免疫学家和高级讲师，也是《强免疫蓝图》一书的作者。
虽然她提倡以“食物优先”的方式来支持健康和免疫力，但她说：“不幸的是，我们似乎正在走向这样一种情况：一些人个体——那些采用现代饮食的人——可能会发现仅通过食物不可能满足他们的营养需求。
‘食物绝对应该是基础。然后我们应该巧妙地补充以帮助弥补任何差距。 “补充”一词反映了我们正在补充健康的饮食。'
普通感冒
大量临床研究提供的证据表明，高质量的紫锥菊植物补充剂可以通过减少症状和缩短持续时间来预防和治疗普通感冒。
伦敦大学学院民族药理学和生药学教授 Michael Heinrich “强烈建议”检查带有传统草药注册 (THR) 标志的产品，该标志意味着它符合政府标准。
广告当谈到减少感冒和流感等呼吸道感染时，“维生素 A 和 D 占据了中心位置”，她说。
大约五分之一的人维生素 D 水平低到足以降低其免疫防御的有效性，大约五分之四的人缺乏维生素 D冬季——十月至四月期间，这里的阳光不够强烈。
从坚果、种子和油性鱼类中获取的欧米伽 3 摄入量低也是一个问题。 Macciochi 博士解释说，健康的 omega-3 脂肪，特别是 EPA 和 DHA，可以通过使我们的细胞条件不利于病毒复制来灭活病毒。
“在英国，只有四分之一的人是油性鱼类消费者，而且只有 7.3% 的儿童通过饮食获得足够的食物，”她说。
“如果您每周不吃两份油性鱼，或者有炎症，您可以提出每天服用 omega-3 补充剂的理由'
欧米伽 3 通过干扰促炎分子（前列腺素和白三烯）的产生并作为生产原材料来帮助减轻炎症抗炎分子。
如果您不吃油性鱼类，英国饮食协会建议成年人选择每天提供约 450 毫克 EPA 和 DHA 的补充剂。
Macciochi 博士建议准备一个“小药盒”补充剂，以便在任何呼吸道病毒（例如感冒或流感）症状出现时使用。她说它们可能有助于满足您身体的额外需求，并可能缩短症状的持续时间。她建议：
维生素 C 和柑橘生物类黄酮（来自柑橘类水果的化合物，以丸剂或粉末形式服用）。在对抗感染时，您的免疫系统会使用更多的维生素 C。柑橘生物类黄酮，也称为类黄酮或维生素 P，是在橙子、柠檬和葡萄柚中发现的一组植物色素。这些可以帮助增加维生素 C 的益处多种方式，包括增强吸收。锌和锌离子载体（锌的更容易吸收的版本）。 Macciochi 博士表示，除非您存在缺乏维生素D的风险，否则补充剂不太可能降低您患感冒的机会。但每天服用小剂量的锌两到三次，例如每日总剂量为 10 毫克至 40 毫克的锌含片，已被证明可以大大缩短普通感冒的持续时间。较高剂量会引起副作用，包括恶心、腹泻和呕吐； Macciochi 博士表示，单次摄入超过 1,000 毫克，或长期补充每天超过 100 毫克，可能会导致铜和铁缺乏。槲皮素。将这种植物化合物与锌补充剂一起服用有助于将锌带入细胞内。马乔奇博士说，它也有自己的抗病毒特性。硒。它存在于海鲜和巴西坚果中，有助于阻止入侵的病原体变异和感染。它具有抗氧化特性，支持更多免疫细胞的产生，并有助于维持最佳的免疫功能，因此，如果您的饮食摄入不足，补充剂可能会很有用。当您年纪较大（随着年龄的增长，我们从饮食中吸收的物质往往会减少）或患有多种疾病且感染风险较高时，它也会有所帮助。寻找硒代蛋氨酸，它是最容易吸收的形式。视力
可能有帮助：欧米伽 3、欧米伽 6 或亚麻籽油；维生素C和E；铜;锌；玉米黄质； β 胡萝卜素或叶黄素
Badrul Hussain 是伦敦 Moorfields 眼科医院的眼科顾问医生，他说：“我（对于眼睛健康）的答案通常是停止摄入吸烟、吃彩虹[种类繁多、色彩缤纷的水果和蔬菜]并进行充足的锻炼。'
但是被诊断患有干眼症的人是由产油腺体问题引起的常见年龄问题，服用 omega-3 和 omega-6 鱼油或亚麻籽油可能会有所帮助。
预防痴呆
多种维生素有助于预防 65 岁以上人群的认知能力下降根据《阿尔茨海默氏症与痴呆症》杂志上的一项研究，可以让大脑多保持两年的敏锐度。
对 2,200 名男性和女性的分析发现，每天服用膳食补充剂的人的衰老速度减缓了 60%，即 1.8 年，记忆力也得到改善，集中注意力和思考。
他们服用的多种维生素含有维生素 A、B、C、D、E 和 K，以及锌、硒和镁等矿物质，以及几种抗氧化剂。
这项研究背后的科学家认为，造成这一结果的原因之一是我们从食物或其他地方吸收营养的能力随着年龄的增长而减弱。药物也更有可能在老年时产生影响。
广告“虽然证据很薄弱，但我们知道这些油有时会有所帮助，”他说。
然而，有一个非常特殊的患者亚群肯定会从服用补充剂中受益：即患有中期年龄相关性黄斑变性 (AMD) 的患者。
'稳健的已发表研究表明，如果人们在中期阶段服用特定配方的膳食补充剂，可以减缓疾病的进展侯赛因博士说：“这种疾病减少了 25%。”
“黄斑变性是一种进行性疾病。视力退化到晚期可能需要一两年的时间。服用已被证明可以减缓其进展的补充剂很有用。'
营养混合物包括维生素 C (500 毫克)、维生素 E (268 毫克) 、铜（2毫克）、锌（80毫克）、β-胡萝卜素（15毫克）或叶黄素（10毫克）和玉米黄质（2毫克）。这些营养素可以单独购买，也可以作为品牌黄斑变性保护补充剂组合购买。
然而，Hussain 博士警告说，任何吸烟者或曾经在生活中的某个阶段吸烟过的人都应避免服用任何含有 β 胡萝卜素的补充剂，因为某些产品提供的摄入量可能会增加患肺癌的风险。
睡眠问题
可能有帮助：镁； B族维生素；欧米加3;维生素D;色氨酸；缬草根;洋甘菊； 5-HTP；樱桃提取物；藏红花
许多人宁愿使用补充剂而不是处方药物尝试获得更好的睡眠。但他们会有所作为吗？
为 NHS 工作的临床心理学家顾问 Zoe Gotts 博士表示，其有效性和安全性的证据有限。她还说，它们不应该用于治疗慢性失眠（定义为每周入睡或保持睡眠困难，持续至少三个月）。
她认为您应该能够从饮食中获取这些营养素 - 但药剂师兼补充剂行业独立顾问艾丹·戈金斯 (Aidan Goggins) 表示，有些人们将无法这样做。
还有草药，例如缬草根（来自欧洲和亚洲的一种植物）。
药剂师、英国草药协会理事理查德·米德尔顿表示，有很多草药可以缓解焦虑引起的失眠。 “草药似乎通过影响影响压力和焦虑的各种神经递质来作用于中枢神经系统，”他说。
“它们的作用似乎比处方药更温和。”
他警告说，草药疗法可能不如传统药物起效那么快，应该定期服用几周才能获得最大益处。
“草药不应与其他处方药或非处方药同时服用，并且应避免过度饮酒，”他补充道。
在这里，我们看看可能有助于睡眠的营养素和草药：
镁：戈茨博士说：“这种矿物质有助于提高多巴胺水平（大脑中与情绪有关的化学信使），并维持另一种化学信使伽玛氨基丁酸（GABA）的水平。这可以增强放松和平静的感觉。
“通过帮助放松，镁可能有助于促进睡眠。”
理查德米德尔顿补充道：“一些研究表明，镁补充剂不仅可以延长我们的睡眠时间，还可以缩短入睡时间。”
然而，戈茨博士说，我们应该从饮食中摄入足够的食物，如杏仁、菠菜和酸奶。
艾丹·戈金斯 (Aidan Goggins) 说：“英国研究表明，没有一个年龄段的镁平均摄入量达到推荐摄入量。
“情况只会变得更糟，20% 的 20 多岁成年人甚至没有达到预防缺乏症的最低营养摄入量。”
< p class="mol-para-with-font">虽然研究表明镁对睡眠有积极影响，但需要更多数据才能对镁作为补充剂做出结论性假设。B 族维生素：这些在褪黑激素（调节睡眠周期）的产生中发挥着关键作用。有一些证据表明服用补充剂会有帮助，但最好避免在睡觉前服用，因为它可能会让您保持清醒。
OMEGA 3 和维生素 D：“事实证明，这些物质的组合可以改善维生素 D 水平较低的女性的睡眠，”Gotts 博士说道。补充道：“人们怀疑这些营养素可以调节血清素，从而间接支持您的睡眠。”
艾丹·戈金斯补充道：“只有四分之一的英国人口是油性鱼类消费者，其中约 25% 的人达到了建议的最低油性鱼类摄入量（每周 140 克），这意味着大多数人未能达到建议的 omega-3 摄入量”
色氨酸：戈茨博士说，富含这种氨基酸的饮食与更好的睡眠质量有关。 “身体利用色氨酸产生血清素，从而有助于调节睡眠。但我们不能生产色氨酸。”它存在于向日葵、芝麻和南瓜子中。家禽、豆类和燕麦也是很好的来源。
缬草根：发表在《美国医学杂志》上的对 12 项涉及 1,000 多名患者的研究的回顾显示了这一点草药提取物可以“改善睡眠质量，且无副作用”。
它可以做到这一点的一种方法是作用于受体，其中ch可以缓解焦虑。
Gotts 博士建议，可以将 2-3 克干草本缬草根（可从保健食品商店购买）浸泡在一杯热水中，制成缬草茶。 10分钟。
但是，她警告那些服用镇静剂或焦虑药物的人应该避免这样做。
洋甘菊：“这种草药被认为是一种温和的镇静剂和睡眠诱导剂，”理查德·米德尔顿说。 “它的作用可能是由于类黄酮[一种植物化合物]芹菜素，它与受体结合以减少大脑活动。”
格外小心你的肝脏
在服用补充剂时，肝脏是一个特例，因为它很容易造成意外损伤。
英国肝脏信托基金的医疗顾问斯蒂芬·莱德 (Stephen Ryder) 表示：“一般不建议肝病患者使用替代药物。肝脏就像人体的工厂，具有数百种功能，例如加工和吸收食物。如果肝脏已经受损，服用草药（例如含有维生素 A 和绿茶提取物的草药）甚至可能会造成伤害。”
因此，如果您患有肝脏疾病如果患有疾病，请在服用补充剂之前咨询营养师的建议。
广告他说，补充剂和茶袋都含有芹菜素，这种化合物“化学性质稳定”，即使倒在沸水上也能保存下来——并补充说，任何茶或补充剂中的含量都会因品牌而异。
如果您要喝茶，理查德·米德尔顿建议您在傍晚和睡前半小时饮用。 《教育与健康促进杂志》上的一项研究发现，与安慰剂相比，每日两粒洋甘菊胶囊连续四个星期可以改善老年护理院居民的睡眠质量。
5-HTP：“氨基酸羟色氨酸 (5-HTP) 参与睡眠激素褪黑激素的产生，”理查德·米德尔顿说。 “研究表明，它可以帮助改善夜间经常醒来的人的睡眠质量。”
一项小型研究发现，每天服用 100 毫克剂量的人长达 8 周的时间里，与服用安慰剂的人相比，入睡速度更快、睡得更深，但这种情况并没有持续到 12 周的治疗之后。
樱桃提取物：来自蒙莫朗西樱桃的果汁已被证明有助于促进褪黑激素的产生，这要归功于一种名为酚酸的天然抗氧化剂，酚酸具有降低血压的品质。
此外，Aidan Goggins 指出，研究表明，睡前食用酸樱桃产品可延长睡眠时间约 30 分钟。
这些好处似乎归因于其丰富的原花青素-B2 含量，它可以防止大脑中色氨酸的分解并改善睡眠质量。
酸樱桃的原花青素-B2 含量是普通樱桃的 40 倍，并含有少量的褪黑激素。
藏红花：从番红花花中提取，作为一种药物已有 4,000 多年的使用历史。如今，科学支持它可以治疗抑郁、焦虑和睡眠，并改善情绪。胶囊的标准剂量为 28 毫克，在晚上服用，不过最近的研究表明，只需该剂量的一半即可发挥作用。
骨骼健康
钙和维生素 D 共同保护骨骼 - 钙有助于构建和维持骨骼，而维生素 D 则有助于我们的身体有效吸收钙。
“从食物和饮料中获取足够的钙总是最好的，但如果您无法做到，补充剂是满足您需求的好方法， ” 英国皇家骨质疏松症协会骨质疏松症专科护士兼临床顾问 Sarah Leyland 说道。
建议摄入量是每天 700 毫克，但她说如果您'如果有骨折风险，建议 1,000 克。
要了解您是否从饮食中获取了足够的钙，请尝试使用在线计算器 (webapps.igc.ed.ac.uk/world/研究/风湿病学/钙计算器/）。
如何服用钙丸：
钙补充剂有多种配方影响元素钙的行为每片中含有等量的钙。例如，1,250 毫克碳酸钙可提供 500 毫克钙。
Sarah Leyland 建议检查标签上的“相当于”或“提供”等术语来计算您的每日摄入量。莎拉·利兰 (Sarah Leyland) 表示，钙补充剂最好在饭后服用，此时消化液会受到刺激，有助于钙的吸收。请您的药剂师检查禁忌症 - 迹象表明您不应继续服用特定药物或治疗，例如铁片和甲状腺素，它们会减少吸收，并在服用这些药物和补充剂之间留出几个小时的时间。不要过量服用，因为每天定期摄入超过 2,500 毫克钙可能会导致肾结石，并干扰饮食中铁和镁的吸收。如果您正在服用双磷酸盐等骨质疏松症药物，请勿同时服用钙补充剂，因为钙会阻碍其吸收。最常见的钙补充剂是碳酸钙，但如果这会导致胃部问题，例如恶心、便秘或腹泻，可以尝试柠檬酸钙，它更容易吸收，尤其是老年人。
维生素可以增强心脏功能……还是全靠头脑？
心脏健康
可能有帮助：辅酶 Q10；镁;欧米加3;
伦敦皇家自由医院心脏病专家顾问兼研究主任 Ameet Bakhai 博士表示，某些补充剂“已被证明对某些症状和血液有影响”减压好处”。
不过，他补充道：“证据仍处于早期阶段，部分益处可能归因于安慰剂效应。”
< img id="i-7e16a1968d379ee4" src="data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7" data-src="/uploads/allimg/240223/101A32337-21.jpg2024/02/22/ 10/81571615-13108027-image-m-8_1708596837508.jpg" height="275" width="306" alt="" class="blkBorder img-share" style="max-width:100%" /> 辅酶 Q10：Bakhai 博士表示，补充这种抗氧化剂（也称为泛醌）可以对心脏症状产生积极影响，“尤其是那些在服用他汀类药物或其他药物时出现肌肉疼痛的人”心脏衰弱的患者”。 《当代心脏病学评论》杂志 2018 年发表的一项研究综合综述发现，每天 100 毫克至 300 毫克的剂量是有用的。镁：“有时也建议补充镁，因为它似乎可以帮助一些有心律问题的患者减少额外的心跳次数并稍微降低血压，”巴凯博士说。 Omega 3：这些有助于降低对心脏有害的甘油三酯（血脂）。 《英国医学杂志》发表的一项大型研究涉及超过 22,000 名年龄在 39 岁至 79 岁之间的男性和女性，平均持续 19 年的数据，结果发现，服用 omega-6 的人死于冠心病的风险降低了 26%。 3 补充者与未补充者相比。大蒜：补充剂、生大蒜、大蒜粉、大蒜提取物和大蒜油均已被证明有助于改善血压。可以避免手术的前列腺缓解术
50 岁以上的男性中有一半患有前列腺肥大（良性前列腺癌）增生，或 BPH）。研究表明，廉价的补充剂可以帮助缓解症状，例如经常想排尿但很难排尿。处方药可以缓解这些症状，但有些男性会出现副作用。每年约有 12,000 名男性接受手术治疗前列腺肥大。
锯棕榈：源自北美原产的一种树，锯棕榈（每片大约 17 便士）'伦敦格蕾丝王妃医院的泌尿外科医生顾问马克·拉尼亚多 (Marc Laniado) 表示，“绝对可以帮助患有前列腺肿胀的男性”。
虽然没有推荐剂量，但研究涉及每天服用 300 毫克至 900 毫克。 Laniado 先生补充道：“许多[药物]都是粉末状的，很少能像己烷[一种从原油中提取的化学物质]制成的片剂一样有效地提取更多的活性成分。”
β-谷甾醇：S一些研究表明，这种源自南非星草的类胆固醇物质可以显着增加前列腺肿胀男性的尿流量。但其他人却没有发现什么好处。 90 片的价格约为 13.75 英镑（标准剂量为每天 60 毫克至 130 毫克），权威 Cochrane 中心的一项评论得出的结论是：“它们可能对想要避免药物或手术副作用的男性有用。”
番茄红素：这种抗氧化剂在煮熟的番茄中含量丰富，动物和实验室研究表明，它可以抑制前列腺癌细胞的生长。
虽然美国国家癌症研究所警告人体试验（每天使用约 40 毫克）未能证明相同水平的一致性，但 Laniado 先生表示：有一些证据表明，服用番茄红素可以减轻前列腺炎症并降低前列腺特异性抗原 [PSA] 的水平。当前列腺癌细胞存在时，体内的 PSA 蛋白会增加。
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采取什么措施可以减少处方药的副作用
< p class="mol-para-with-font">常见处方药会剥夺人体重要的矿物质和维生素，导致疲劳、脱发、肌肉疼痛和性欲丧失等症状。“全科医生和药剂师在开处方时应该意识到这一点，”苏塞克斯大学医院 NHS 基金会信托基金的顾问药剂师安雅·圣克莱尔·琼斯 (Anja St Clair Jones) 说。
因此，虽然继续服用处方药至关重要，但我们在这里看看如何解决它们可能对您的营养水平产生的任何影响。
胃灼热片
焦点：铁；钙;镁;维生素 B12 和 C
数百万人服用奥美拉唑等质子泵抑制剂 (PPI)，以降低胃酸水平、缓解胃灼热并预防胃溃疡。
铁、钙和镁、维生素 B12 和 C '需要酸性环境才能在胃中吸收，而 PPI 会减少酸的产生，因此您可以获得吸收问题，”Anja St Clair Jones 解释道。
“对于老年人来说尤其严重——他们无论如何都容易出现吸收问题——以及那些吃的食物种类不够丰富的人。”
长期缺乏钙会导致骨质疏松症，而低镁则会导致肌肉痉挛和食欲不振。
低铁水平是“一个大问题”，Anja St Clair Jones 说，“药物副作用是其中的一个因素”。缺铁性贫血的症状包括疲劳、呼吸困难、双腿不安和脱发。
她补充道：“服用 PPI 的时间越长，缺铁或维生素的风险就会增加，因此请咨询您的药剂师或全科医生，看看是否存在这种情况。仍然有必要服用它们。'
避孕药
焦点：叶酸酸;维生素 B2、B6、B12、C 和 E；镁;硒和锌
常见处方药会剥夺人体重要的矿物质和维生素
服用避孕药的女性可能缺乏关键营养素，特别是叶酸、维生素 B2、B6、B12、C 和 E，以及矿物质镁、硒和锌。
根据 2014 年发表在《欧洲医学和药理学科学评论》上的一项研究，“通过摄入膳食补充剂预防维生素和矿物质缺乏的可能性应该被视为一线方法”。
维生素 B6 参与调节情绪。去年《膳食补充剂杂志》报道了一项针对服用避孕药的学生的研究，结果发现，连续八周每天服用 100 毫克维生素的学生的抑郁症评分降低了 20%，而服用安慰剂的学生他们的分数提高了 11%。
我与此同时，《PLoS One》杂志 2016 年针对 39,000 名服用避孕药的女性进行的一项研究表明，维生素和矿物质缺乏可能是导致她们肥胖风险增加的原因。
心脏药物
焦点：钾
许多心力衰竭患者（据认为英国约有 900,000 人）会出现肺部积液，导致呼吸问题和腿部肿胀。这就是为什么他们经常被开利尿剂，帮助他们的肾脏排出更多的液体和盐。利尿剂也可用于治疗高血压。
他汀类药物
焦点：辅酶 Q10 ;维生素 A、D、E、K
最常用的他汀类药物之一 — 阿托伐他汀 — 的副作用是它会阻止一种称为辅酶Q10。这种酶水平低可能会导致腿部抽筋，以及不太常见的肌肉无力和呼吸短促。
药剂师 Sultan Dajani 表示：“服用他汀类药物会消耗某些脂溶性维生素的水平，例如 A、D、E 和 K。留意是否存在缺乏的迹象比如疲倦。补充剂可能有助于解决这个问题。'
广告然而，潜在的副作用是，要么过多的钾从体内排出，要么过多的钾被保留。维生素是肌肉健康（包括心肌）所必需的。
“钾含量低的患者可能会开始感到精疲力竭，不像平时那么精力充沛，如果钾含量变得非常低，可能会危及生命。”爱丁堡大学临床药理学教授西蒙·麦克斯韦说。
他说，通常会在患者开始服用利尿药后不久检查钾水平，并且“一些患者会服用钾补充剂”。
但是，除非有处方，否则不要服用补充剂，因为如果钾含量升高过高，这可能会导致人们感觉不适，并且他们的心脏可能会开始跳动太快或太慢等症状。
糖尿病药片
焦点：维生素 B12
二甲双胍通过改善身体处理胰岛素的方式来降低血糖，通常用于 2 型糖尿病患者。
药品和保健品监管机构 (MHRA) 向医生发出新建议，警告服用二甲双胍的患者存在维生素 B12 缺乏的风险。
“他们说这可能会影响十分之一服用二甲双胍的人，”麦克斯韦教授说。维生素 B12 是能量和红细胞形成所需的物质，它与蛋白质结合，因此可以被肠道吸收，而二甲双胍被认为会干扰这一过程。
MHRA 建议，任何服用二甲双胍的人如果“出现新的或恶化的极度疲倦、舌头酸痛、发红、发麻等症状，应寻求医疗建议” ，或苍白或黄色皮肤'。
类固醇
焦点：钙和维生素 D
< p class="mol-para-with-font">皮质类固醇，通常称为类固醇，是一种用于治疗多种疾病（包括哮喘）的抗炎药物，但它们会对人体对钙和维生素的吸收产生重大影响D.“从长远来看，类固醇会导致骨骼分解——这种情况及时发生在我们所有人身上，但它们会加速这个过程”麦克斯韦教授说。
“这就是为什么医生在开口服类固醇处方时通常会尽量将时间限制在尽可能短的时间内，并同时开出维生素 D 和钙。
“患者不应自行服用钙剂，因为过量的钙会导致血管钙化[硬化]。”
“患者不应自行服用钙剂，因为过量的钙会导致血管钙化[硬化]。”
p>预防吸入器中的低剂量类固醇不会引起相同的副作用。
什么时候值得购买优质维生素？
补充剂的成本差异很大，但有时值得支付更多费用。
优质品牌的一个主要优点是其配方可以提高您的身体吸收营养的速度。这是否真的是必要的ed取决于个人。
例如，低成本钙补充剂含有碳酸钙，而优质补充剂可能使用柠檬酸钙或螯合钙，研究表明这些钙补充剂更容易吸收。
“柠檬酸钙含钙量较少，吸收率提高了 20%，”补充剂行业药剂师兼独立顾问艾丹·戈金斯 (Aidan Goggins) 说道。
'如果您的胃酸水平较低或正在服用药物来减少胃酸，您可能需要考虑支付更多费用来购买柠檬酸钙。 '
锌的情况类似。低成本的产品通常含有葡萄糖酸锌，它会引起恶心，而更昂贵的配方可能使用柠檬酸锌或醋酸锌，它们更容易吸收。
艾丹·戈金斯建议，只有当您出现肠道问题时，才购买更昂贵的品牌。
其他营养素有时会与脂肪和水分子结合，形成身体更容易接受的物质。
一些产品添加了胡椒碱，因为姜黄中的活性成分姜黄素很难被吸收。研究表明，胡椒碱可以将吸收率提高 2,000%。 “这听起来令人印象深刻，但在很小的数字上实现 2000% 的改进仍然是一个很小的数字，”艾丹·戈金斯 (Aidan Goggins) 说。
广告姜黄粉可以为你的拿铁咖啡增添能量吗？
你喜欢你的西兰花吗？ ？蒸熟？烤？炒——或者粉状？这听起来似乎没有必要，但越来越多的人在食物中添加富含浓缩营养素的植物粉，以促进健康。
很容易看出原因：当科学家证明植物中的特定化合物可能具有强大的功效时，几茶匙浓缩提取物似乎是合乎逻辑的提供相同的功能，而无需吃一盘西兰花或海藻。
虽然我们中很少有人需要借口喝红酒，但每天服用抗氧化剂化合物白藜芦醇的浓缩粉末一定比尝试更好喝 500 杯左右的葡萄酒才能获得同样的健康益处。
然后没有什么比名人代言更好的了。
例如，格温妮丝·帕特洛 (Gwyneth Paltrow) 每天都会喝“Goopglow”超级粉末（她自己的品牌），而卡戴珊姐妹则喝蓝绿藻（即螺旋藻）。社交媒体上也充斥着美丽的人们，他们喝着鲜艳的黄色姜黄拿铁，搅拌抹茶绿茶煎饼，并用勺子将色彩鲜艳的植物粉末倒入早餐冰沙中。
许多粉末状食品或“营养保健品”，即具有医疗或健康益处的食品，均源自植物，并具有高度诱人的声称。分析师预测 2020 年至 2025 年全球膳食补充剂市场将增长 4.9%，其中营养粉将成为增长最快的领域，这也许并不奇怪。
姜黄根是姜黄素的极好来源，姜黄素是一种具有抗炎作用的植物化合物和防腐特性
但是这些“超级食品”粉末真的对你有好处吗？
补充品市场的这个子行业是从精英运动领域发展而来的，担任妇科顾问 20 年的 Adam Carey 博士解释道在离开之前，他曾在 NHS 工作，为英格兰橄榄球世界杯队和英格兰篮球队开发营养支持球队。
“运动员很难在不吃大量食物的情况下仅从食物中获取所需的所有营养，这可能会影响表现，”他说。 “人们发现，粉状产品可以提供一种快速有效的营养输送方式，从而为运动员带来优势。”
在过去的几年里，粉状营养强化剂的概念已经从精英体育运动，通过健美运动员和健身房使用者，转移到更广泛的人群。
这些化合物并没有带来运动优势或膨胀的二头肌，而是提供了我们可能在多种维生素中寻找的营养补充：例如增强免疫力，改善认知能力和“最佳衰老”。
浆果好
带有酸味、泥土味、“黑莓和黑巧克力”味道，阿萨伊粉由生长在南美洲棕榈树上的紫色阿萨伊浆果冻干果肉制成。
巴西莓富含花青素，这种色素具有强大的抗氧化和抗炎特性。葡萄牙贝拉内政大学 2021 年的一项审查发现，食用花青素（来自巴西莓和其他颜色鲜艳的水果）似乎可以改善认知功能，并降低患阿尔茨海默氏症、心脏病和潜在的某些癌症等疾病的风险，罗西·马丁 (Rosie Martin) 说是一名 NHS 营养师，同时也在英国植物健康专业人士组织工作。
虽然新鲜水果和蔬菜是理想的选择，但浆果粉确实保留了很高比例的营养成分，她补充道。 15 克（满汤匙）巴西莓粉相当于 270 克浆果，提供约 4 克纤维（占您日常需求的 13%）和超过 300% 的每日锰（用于结缔组织形成、骨骼和新陈代谢）。
如果您服用了大量巴西莓（粉末、冷冻果肉或补充剂），请向您的医生提及，因为其高营养含量可能会造成干扰一些药物和 MRI 测试结果。
底线：罗西·马丁说，没有什么可以替代大量的新鲜或冷冻浆果。
广告“食品化合物的使用方面的科学研究呈爆炸式增长，”凯里博士说。 “虽然目前还没有大量良好的研究来支持某些说法，但事情正在朝着正确的方向发展。”
他补充说，许多科学家对白藜芦醇的好处感到兴奋，大量研究表明白藜芦醇具有抗炎、抗菌、抗衰老和心脏保护作用，“但你需要喝 400-500 杯” [葡萄酒]摄入足够的白藜芦醇以产生健康影响，”他说。
显然，一种粉末意味着您无需犁过大量浆果，甚至葡萄酒也很有吸引力。
但即使是那些赞成使用这些产品的人也敦促谨慎行事。
彼得·克莱顿 (Peter Clayton) 是一位对“药物营养”感兴趣的药剂师，他警告说：“在这些方面，营销炒作远远领先于科学。”粉末，许多人的声称远远超出了他们的合理范围。”
这些植物化合物“不是灵丹妙药，不能用作药物”凯里博士补充道，这是包治百病的灵丹妙药。
“但它们可以与良好的生活方式一起以明智的方式使用。”
蘑菇魔法
蘑菇现已被添加到一系列产品中，包括咖啡、茶、巧克力以及提取物和粉末。一些健康声明背后有一定的科学依据。
苏塞克斯大学高级讲师免疫学家 Jenna Macciochi 博士表示：“蘑菇和酵母具有多种抗菌特性，包括增强免疫的β -葡聚糖 — 可溶性 f在细菌、真菌、酵母和一些植物的细胞壁中发现了 ibre。'
许多蘑菇粉含有新鲜蘑菇活性成分的浓缩形式，制作2克粉末相当于16克干蘑菇或85克新鲜蘑菇。
底线：可能值得使用。
柔和的黄色
姜黄根是姜黄素（一种植物化合物）的极好来源显示具有抗氧化、抗炎和防腐特性。 Macciochi 博士说，它的抗病毒和抗菌活性给她留下了深刻的印象。
目前，一些最好的证据是它对关节疼痛的益处。 2020年，澳大利亚塔斯马尼亚大学的科学家发现姜黄胶囊（每天两粒500毫克胶囊，持续12周）可以减轻膝盖疼痛，而且没有副作用。
问题是该化合物的生物利用度（身体吸收它的速度）很差，使得几乎不可能将足够高浓度的姜黄素带入血液中通过食物摄入：补充剂中半克浓缩提取物可能含有 400 毫克姜黄素，但等量的姜黄粉可能含有 15 毫克 - 因此您需要吃 1.3 公斤姜黄才能从食物中获得与食物中相同的姜黄素含量你会在胶囊里。
Macciochi 博士说，“理想情况下，食物中含有姜黄和少许黑胡椒，这样可以将姜黄的吸收率提高 2,000%”——但是与补充剂相比，我们仍然在谈论微小的差异。
底线：可能会产生轻微影响。
绿色选择
十字花科蔬菜，如羽衣甘蓝、西兰花和抱子甘蓝，含有有效的植物化合物，称为芥子油苷，已被证明可以抑制癌细胞、解毒我们体内的化学物质并保护细胞。但如果你不喜欢吃绿色蔬菜，一勺粉末就可以了吗？这取决于。
健康大麻
大麻粉——由磨碎的大麻籽制成——是一种重要的来源植物性蛋白质和纤维。
一汤匙提供约 7 克蛋白质（大约与一个小鸡蛋相同）和 1.5 克纤维。
对于植物来说不同寻常的是，它还提供所有九种必需氨基酸以及 omega-3 和 omega-6 脂肪酸；种子还含有有用量的镁、铁和钾。
底线：NHS 营养师 Rosie Martin 表示，这可能是健康饮食的重要补充。
广告艾丹·戈金斯 (Aidan Goggins) 是一名药剂师，也是补充剂行业的独立顾问，他表示萝卜硫素是一种芥子油苷，非常不稳定，因此在消费者获得之前就会降解。
“标准的西兰花粉不会有任何好处，”他说。研究十字花科蔬菜对健康的益处时使用的是西兰花芽（只有几天大的小植物，混合后冷冻）。
这些豆芽中的萝卜硫素含量是普通西兰花的 100 倍，艾丹·戈金斯 (Aidan Goggins) 说道，他补充道，“你不能对绿色蔬菜进行脱水和研磨，并期望 [同样的情况] ] 对健康的益处'。
他补充道：“有一小把足够稳定的绿色蔬菜，可以以粉末形式保留营养物质：辣木[一种原产于印度的植物]；抹茶[日本绿茶]；以及各种形式的营养丰富的藻类，例如螺旋藻。”
他说，螺旋藻含有藻蓝蛋白，被认为可以抑制炎症。
2007 年发表在《健康与疾病中的脂质》杂志上的一项小型人体研究发现，螺旋藻（每天 4.5 克，持续六周）有助于降低胆固醇、血液脂肪和血压。另外，2021 年对抹茶研究的回顾发现，它显示出有希望的潜在健康益处，并且“经常食用，它可以支持身体保持健康和预防疾病的努力”。
但是艾丹·戈金斯认为，最接近十字花科蔬菜的抗癌、解毒、细胞再生功效的绿色粉末是辣木。 “其他粉末并不可靠，但这确实提供了一系列营养成分，”他说。
“它是唯一一种粉末形式的绿叶蔬菜，其中含有有益的植物化合物保持稳定。大约 10 克辣木大约相当于一到两杯绿叶蔬菜。
底线：辣木粉可能是最好的选择。
巧克力热门
可可和可可粉均由可可豆制成可可植物，但可可在较低的温度下加工，因此保留了更多营养成分。
抗氧化剂、纤维和矿物质的有用来源（每克每克），可可含有两倍的铁和镁，以及高达四倍的抗氧化剂。可可中的抗氧化剂具有令人印象深刻的潜在益处，例如降低心脏病风险。
底线：“这是一种添加巧克力风味的营养方式，不含其他产品的额外脂肪和糖，”营养师 Rosie Martin 说道。
专为您量身定制的“处方”
决定服用一两粒补充剂，您就可以面临着一系列的选择——价格、配方和健康声明——而且不可能知道哪一个最适合你。
这种混乱导致了承诺提供量身定制的补充“处方”的在线服务的兴起' 基于您的健康状况，例如您的饮食和任何医疗问题。
在美国，个性化营养更加成熟，该行业发展迅速，预计到 2030 年年增长率将达到 8%。
这是一个简单的公式：您点击一个在线测验 - 该测验会询问您有关您的年龄、健康状况以及您希望通过补充剂实现什么目标的基本问题 - 并且结果被输入算法，得出“个性化处方”。
然后每月将补充剂送到您家门口。价格从每月 25 英镑到 150 英镑不等，您可以重新参加测验来调整您的“处方”。
在 Good Health 最近的一项调查中，经过萨里大学营养医学教授玛格丽特·雷曼 (Margaret Rayman) 的专家评估，我们测试了八项服务，其中结果差别很大。虽然有些产品生产了常见营养素的合理“处方”，并添加了益生菌等有用的额外成分，但另一些产品则添加了红景天等成分，但没有明确的证据表明其益处；支付更多费用并不能保证得到更好的“处方”。
底线：雷曼教授说：“你最好服用廉价的超市品牌复合维生素和矿物质。”
广告健康皮肤、头发和指甲的最佳补充剂
尽管我们每年在补充剂上花费数十亿美元为了促进头发、皮肤和指甲的健康——到 2030 年，全球女性健康和美容补充剂市场预计价值约 580 亿英镑——医疗机构质疑它们的价值，认为消费者在浪费钱，而你所需要的只是一个健康、均衡的饮食。
然而，正如伦敦卡多根诊所的皮肤科医生顾问 Hayley Leeman 博士所解释的那样，这种情况正在开始改变。
'众所周知，健康的饮食和生活方式对于健康的身体至关重要，而我们的皮肤是身体最大的器官，它可以反映“外部发生的事情就是内部发生的事情，”她说。
‘但我如果金标准是通过健康、均衡的饮食获得充足的营养，那么新出现的证据表明，补充品也对皮肤有益，特别是在缺乏维生素和矿物质，或者仅通过饮食很难获得维生素和矿物质的情况下。 '
然而，化妆品科学家协会前主席斯图尔特·朗 (Stewart Long) 表示，“这些[补充剂]产品的质量和证据有时缺乏”以及 Cutest（一家测试美容产品的公司）的首席执行官。
'但是，即使您手头没有临床试验结果，您也可以在我们专家的帮助下知道要寻找哪些成分— 以及那些不值得您花时间或金钱的...
维生素 A
“维生素 A 是一种脂溶性维生素，对我们的视力、免疫系统和皮肤健康至关重要，”对皮肤科特别感兴趣的 NHS 全科医生 Sonia Khorana 博士说道。
“维生素 A 缺乏会导致皮肤鳞状、干燥和脱发，但只有在确实缺乏时才建议补充。”
“缺乏这种物质的情况很少见，主要见于患有吸收不良疾病（例如克罗恩病）的人，”她补充道。虽然缺乏维生素 A 会导致头发和皮肤问题，但过多也会导致头发和皮肤问题。
“过量摄入维生素 A 会导致脱发并影响油脂分泌，使皮肤干燥 - 您需要摄入适量的维生素 A，”博士说科拉纳。
因为您可以从水果、蔬菜、乳制品、鱼、肝脏和强化谷物中获取建议的每日摄入量（男性 700 微克；女性 600 微克），除非有人建议您服用补充剂，否则不要服用补充剂。
生物素
胶原蛋白胶原蛋白是皮肤的组成部分，存在于许多皮肤补充剂中。 “有些人发现它们很有帮助，”皮肤科医生顾问 Thivi Maruthappu 博士说。
留意 1 型胶原蛋白（体内三种胶原蛋白之一，约占 90%），特别是“水解胶原蛋白” '胶原蛋白或肽，更容易被吸收。
“您需要定期使用它大约三个月才能看到任何改善，”Maruthappu 博士说。
“虽然我并不完全相信胶原蛋白补充剂的研究，但我的一些患者已经注意到了改善。”
美容科学家协会前主席斯图尔特·朗 (Stewart Long) 补充道：“为了使胶原蛋白补充剂有效，胶原蛋白需要进入血液;为了做到这一点，必须对其进行保护（有些使用特殊胶囊）以使其在胃中存活并到达小肠。
'当胶原蛋白到达小肠时，其道尔顿重量（原子测量单位）必须足够低才能穿过肠壁。
‘最低道尔顿重量的胶原蛋白是 2,000 道尔顿。大多数胶原蛋白补充剂的重量为 5,000 道尔顿或以上。'
因此，请寻找由 2,000 道尔顿重量的胶原蛋白制成、封装在植物纤维素胶囊中的产品。
广告生物素，也称为维生素 B7，有助于角蛋白的产生，角蛋白是一种有助于形成指甲、皮肤和头发的蛋白质。确实，这些地方会出现缺乏它的情况。
“如果您没有摄入足够的生物素，您可能会看到头发稀疏、皮肤鳞状和指甲脆弱，”科拉纳博士说。
但她指出，如果您已经从食物中获取了适量的生物素（目前对成人的建议建议每天 30 微克）（一个鸡蛋含有约10mcg），那么服用更多可能根本没有任何作用。”
维生素 C
维生素 C 是水溶性的，这意味着您的身体无法储存它，因此任何未使用的物质都会在您小便时排出体外。因此多年来维生素补充剂一直被认为是浪费钱。
H然而，维生素 C 在胶原蛋白（构成皮肤的蛋白质之一）的生成中发挥着非常重要的作用，因此一些皮肤科医生开始建议补充维生素 C 可能会有所帮助。
“有一些证据表明，维生素 C 补充剂可能有助于胶原蛋白的形成和伤口愈合，例如痤疮疤痕，”顾问 Thivi Maruthappu 博士说道卡多根诊所的皮肤科医生。
“但是，我不建议每天补充超过 1000 毫克。”
虾青素
您可能没有听说过，但这种赋予鲑鱼粉红色的色素是一种有效的抗氧化剂，这意味着它可以帮助中和不稳定的分子（或自由基）与皮肤损伤有关。
伦敦 HCA The Shard 的皮肤科医生顾问 Zainab Laftah 博士表示，“人体临床试验取得了令人鼓舞的结果，证明虾青素在改善皮肤发红方面的作用，弹性和屏障完整性”。
但准确确定有多少补充剂有效并不简单。需要进一步研究来确定长期功效和安全性。
维生素 D
铁“研究表明，缺铁会导致指甲出现垂直的脊线，或导致指甲凹陷，”全科医生索尼娅·科拉纳 (Sonia Khorana) 博士说道。皮肤科医生 Zainab Laftah 博士补充道，缺铁也是导致脱发的一个常见原因。
但是，剂量取决于配方（片剂或液体）和您的缺乏症，因此您应该在医生的指导下接受治疗 - 尤其是在过量的铁补充剂会导致健康问题。 NHS 建议每天服用的剂量不要超过 17 毫克，除非医疗专业人士建议。
广告仅通过饮食很难获取足够的维生素 D — 我们的主要来源是暴露在阳光下。为什么在英国的肤色较深的月份，我们被鼓励每天服用补充剂 - NHS 建议从 10 月到 4 月补充 10 微克，而肤色较深的人可能全年都需要补充。
“维生素 D 调节皮肤的许多过程，包括维持其屏障作用和免疫功能，”Khorana 博士说。“它有助于皮肤细胞的生长、修复和新陈代谢。
对于指甲，有一些证据表明，对于维生素 D 含量较低的人来说，补充维生素可能会有所帮助。
因此，请确保摄入足够的维生素以保持皮肤、头发和指甲的健康，但每天不要超过 100 微克，因为可能存在钙积聚的风险，从而损害肾脏和心脏.
锌
'研究表明锌能有效治愈皮肤Khorana 博士说道。
“此外，由于锌的作用，锌有助于加速伤口和烧伤的愈合过程。”在胶原蛋白的生产中。虽然锌不会促进头发生长，但在饮食中添加锌有助于防止脱发。”
如果您没有已知的锌缺乏症，您可能最好坚持建议的每日男性摄入量为 11 毫克，女性为 8 毫克，这些摄入量通常可以从饮食中获取（肉、贝类、鹰嘴豆和扁豆都是很好的来源），也可以从每日复合维生素中获取。
硒
一些小型研究表明，如果人们过早变白，应进行筛查检测他们的血液中各种维生素和矿物质（包括硒）的水平，并通过补充来弥补任何缺陷可能会有所帮助。
但不幸的是，没有证据表明同样的情况对于老年人来说确实如此，并且考虑到如果过量的硒会导致脱发，除非您经过测试，否则可能会出现这种情况。
欧米茄油
油性鱼类、亚麻籽和一些植物油中的脂肪酸因其抗炎作用而闻名。
2020 年《皮肤医学与外科杂志》上发表的一项对 38 项研究的综述得出的结论是，“鉴于 omega-3 脂肪酸安全性高、成本低且易于补充，它是一种补充剂，可能有益于希望改善炎症的患者通过饮食来改善皮肤状况”。没有官方上限，但每天 5 毫克以内被认为是安全的。
预计到 2030 年，全球女性健康和美容补充剂市场价值约为 580 亿英镑
其中之一这些药丸可以帮助您减肥吗？
“天然”减肥补充剂基本上分为四种类型：脂肪燃烧剂；食欲减退剂；脂肪吸收阻滞剂或血糖平衡剂。在这里，我们仔细研究一下这些说法背后的科学依据。
脂肪燃烧器
绿茶：实验室研究表明，绿茶中的咖啡因和儿茶素（一种抗氧化剂）可以加快细胞燃烧脂肪的速度。
“当试图以补充剂形式重现这些益处时，就会出现问题”，补充剂行业药剂师独立顾问艾丹·戈金斯 (Aidan Goggins) 说道。
2012 年 Cochrane 综述得出的结论是，绿茶补充剂的减肥促进潜力很小，而且统计上不显着。与此同时，2020 年对 25 项研究的回顾发现，减肥效果稍显明显，但剂量要高得多（每天超过 500 毫克）。现在已发现长期使用高剂量与肝脏问题有关。
覆盆子酮：这种化合物赋予覆盆子独特的香气，倡导者认为它可以更有效地触发细胞内的脂肪分解，帮助身体燃烧脂肪更快。
但是，虽然一些制造商进行的研究声称表明大剂量（推荐量的 100 倍）覆盆子酮可能会增加新陈代谢，但没有针对人体的临床试验发现了减肥的好处。
覆盆子酮补充剂“根本不起作用，没有好的科学支持它们”，艾丹·戈金斯说。
减少食欲
葡甘露聚糖：摄入后，这种纤维会从根部排出亚洲魔芋植物吸收近 200 倍体积的水，在胃中形成浓稠的糊状物。这会使它膨胀，引发与饱腹感相关的激素的释放，因此，它被认为可以起到食欲抑制剂的作用。
然而，埃克塞特大学 2014 年的一项审查发现，葡甘露聚糖和安慰剂在减肥方面没有显着差异。
“研究时它肯定不会产生出色的结果，”艾丹·戈金斯说，“所以可能不值得作为补充剂服用”。
瓜尔豆胶：另一种类型的纤维（这次源自印度簇豆），人们认为它的作用是通过吸收水分并通过物理方式使其饱满起来。肠道让你感觉更饱。
日本名古屋经济大学 2015 年的一项小型研究发现，每天食用 2 克瓜尔豆胶可减少 20% 的餐间零食摄入量。 “但需要更多的研究来证明它对减肥有效，”艾丹·戈金斯说。
苹果醋：由发酵苹果制成的醋被一些人誉为有助于减肥，由于其含有醋酸，据说可以减缓我们吸收食物的速度。
'小型人体研究表明苹果醋有助于减肥，但还需要更多的研究，而且它肯定不会“分解脂肪”正如许多人所说，”艾丹·戈金斯说。
'另外，要记住，要获得1.5克的治疗剂量的醋酸，需要30毫升的苹果醋，所以补充足够的只是液体形式很实用，而不是市场上的许多药丸或软糖。”
钙：多项研究发现，那些吃更多乳制品的人平均有体内脂肪水平较低。一些专家声称，这是由于乳制品中钙含量很高，这在某种程度上损害了身体从食物中吸收脂肪的能力。
“虽然我看到研究表明高钙饮食的人往往更苗条，但服用钙补充剂并没有复制这种效果，”说艾丹·戈金斯。
血液平衡剂
铬：这种矿物质（存在于全麦、西兰花和土豆中） ）在血糖调节中发挥着至关重要的作用，并帮助身体分解脂肪——因此人们相信铬补充剂可以帮助减肥。
然而，根据 NHS 的数据，铬的需求量很少，成人每天大约 25 微克就足够了。
“补充的益处仅在缺铬人群中得到体现，这种情况极为罕见，”艾丹·戈金斯 (Aidan Goggins) 说道。
底线：2021 年，美国对 315 项减肥补充剂试验进行的审查（发表在《肥胖》杂志上）发现，它们不仅没有效果体重急剧下降 — 服用这些药物的人很少能完全减轻体重。
帮助您度过更年期的草药疗法
根据 YouGov 的一项调查，近三分之一受到更年期症状困扰的女性尝试过草药或维生素来缓解问题——从潮热和盗汗，到睡眠质量差和性欲低下。
妇科医生顾问兼《自然更年期》一书的作者 Anne Henderson 博士表示，“补充草药疗法和激素替代疗法 (HRT) 可以协同发挥作用，女性可以一起使用它们来优化他们的护理。
“由于 HRT 和草药疗法在受体水平上的作用不同，因此它们是互补的，而不是竞争的。”
亨德森博士补充道：“某些草药对某些女性可能更有效，而对其他人则效果较差。”
她强调，如果在非处方药购买，您应该寻找带有传统草药注册 (THR) 标志的药片和酊剂。
鼠尾草叶：“这是[治疗更年期症状]的第一药草，”亨德森博士说。 “鼠尾草支持新陈代谢，减少潮热和盗汗，并提高认知能力。
”研究表明，近 60% 的女性服用新鲜的鼠尾草提取物Leaf 的潮热严重程度和频率减少了一半以上，焦虑感降低，认知功能得到改善。”
黑升麻和红升麻CLOVER：“这两种草药可以有效控制血管舒缩症状（由血管变化引起），例如潮热和盗汗，并且通常可以增强能量，”亨德森博士说。
红三叶草含有植物雌激素，研究表明可以缓解潮热、帮助性欲、情绪低落和疲劳，并可能有助于解决以下问题血压。
亨德森博士建议黑升麻和红三叶草最好以片剂的形式服用，但如果您曾服用过红三叶草，建议在使用红三叶草之前咨询您的医生或草药师激素反应性疾病，包括乳腺癌。
缬草根：如果睡眠有问题，这种草药可以帮助缓解睡眠问题焦虑和减少潮热。它不应该与其他镇静剂一起服用。
玛卡根：“这种草药可以解决多种更年期症状，”亨德森博士说。 “它可以帮助缓解性欲低下、疲劳和注意力不集中的情况。”它可以作为粉末服用，添加到冰沙或酸奶中。
广告正在计划组建家庭，还是已经怀孕了？以下是专家的建议
计划组建家庭的夫妇通常会竭尽全力确保他们的家井然有序 - 但他们应该集中精力专家表示，首先要保持身体健康。
越来越多的科学证据表明，维生素和矿物质的适当平衡不仅可以提高成功怀孕的可能性，甚至可以影响终生生殖生物学家、《生育书》的合著者格蕾丝·杜格代尔 (Grace Dugdale) 与英国生育协会前主席亚当·巴伦 (Adam Balen) 教授表示，这对孩子的健康至关重要。
“摄入正确的营养物质非常重要，”她说。
事实上，2012 年发表在《人类生殖》杂志上的一项研究表明，接受 IVF 治疗的男性和女性被告知每天食用推荐量的水果、蔬菜、肉类、鱼类和全麦产品，使她们的成功怀孕机会增加了 65%，令人印象深刻。
越来越多的科学证据表明，拥有适当的维生素平衡和矿物质不仅可以提高成功怀孕的可能性
“然而研究也强调了这样一个事实，即许多女性在怀孕时关键营养素的含量较低，”格蕾丝·杜格代尔补充道。
对于许多难以怀孕的人来说，很难从饮食中获取所需的所有营养，而服用关键补充剂可能是健康饮食的重要后盾。
萨里大学对有不孕史的夫妇进行的一项研究发现，改变生活方式和服用营养补充剂可导致 80受孕成功率百分比。
这对于那些计划在不久的将来尝试怀孕的人也很重要。
Grace Dugdale 警告说，多年来营养摄入量较低的女性（可能是因为饮食习惯受到限制）通常需要在短期内服用补充剂让她们的身体为受孕做好准备。
“您应该在尝试怀孕前一年左右开始计划，”她说。
“在发育的最早阶段含有卵子的未成熟卵泡大约需要九个月才能成熟。您应该努力在这个发育时期创造一个健康的环境。”
那么对于想要组建家庭的夫妇以及孕妇来说，关键的补充剂是什么？
叶酸
建议怀孕或试图怀孕的女性服用每天 400 微克叶酸，如果体重指数 (BMI) 超过 30，则最多补充 500 微克。
Grace Dugdale 补充道：“叶酸补充剂还与减少不孕和流产以及提高 IVF 受孕机会有关。'
维生素 D
研究还发现，缺乏所谓“阳光维生素”的女性可能难以怀孕。 《生育与不育》杂志 2017 年对 132 名女性进行的一项研究发现，每日摄入推荐量 10 微克维生素 D 的女性成功怀孕的可能性是低于此摄入量的女性的两倍多。
维生素 K
Grace Dugdale 和 Balen 教授指出，任何服用维生素 D 补充剂的人都应该服用维生素 K。这是因为身体需要维生素 D 来帮助其正确吸收钙，但也需要维生素K 确保钙被骨骼吸收（而不是软组织，如血管，因为它会导致动脉狭窄而造成伤害）。
“您可以从黄油、蛋黄和奶酪等食物中获取维生素 K，”他们在书中建议道。 “因此素食者和低脂饮食者可能面临缺乏碘的风险。”
碘
碘是一种存在于金枪鱼罐头、乳制品、鸡蛋和鸡肉等食品中的矿物质，它是制造控制新陈代谢和其他关键功能的甲状腺激素所必需的。在怀孕期间，这些激素也有助于婴儿的骨骼和大脑发育。
但是 NHS 并不常规提供碘水平检测。
'标准建议是在受孕前至少三个月每天服用 150 微克，”Grace Dugdale 和 Balen 教授说。 “怀孕期间，每日摄入量会增加到 200 微克。”
锌
发现于在肉类、贝类、奶酪和面包等食物中，锌对于帮助身体制造健康的新细胞、处理食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质以及促进伤口愈合至关重要。
世界卫生组织估计，世界上近五分之一的人缺乏这种矿物质。美国宾夕法尼亚州立大学 2018 年的一项研究表明，缺锌可能是女性不孕的一个主要因素。
专家研究了小鼠的卵细胞，发现在关键的发育阶段缺乏锌的小鼠产生的卵子较小，并损害了它们的分裂能力——这是受精前的必要步骤通过精子可以发生。
研究人员表示，那些可能从锌补充剂中受益的人包括素食主义者和严格素食者，或者饮食中锌含量不足的女性。
那么男士呢？
一些研究支持某些补充剂对提高精液质量的潜在益处。
然而，研究结果好坏参半，目前“没有足够的证据”对男性应该采取的措施提出具体建议。
Grace Dugdale 说：“最好从饮食和生活方式开始，而不是服用过量可能不需要的补充剂。”
注意：在服用维生素或补充剂之前，请咨询您的家庭医生或药剂师，特别是如果您有以下情况：服用处方药。
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