我们似乎很喜欢维生素 C — 根据最近的一项调查，它是英国购买量最大的补充剂之一（仅次于维生素 D 和多种维生素） 《杂货商》杂志。
维生素 C 主要存在于水果和蔬菜中，它是一种抗氧化剂，也就是说，它有助于保护我们的细胞免受损害，有助于中和有害分子是我们新陈代谢以及污染等环境因素的副产品。
维生素 C 还有助于维持我们的骨骼、软骨、皮肤和血液血管并在伤口愈合和免疫中发挥关键作用。一些研究表明，随着年龄的增长，它还可能在预防抑郁、改善心血管健康和减缓认知能力下降方面发挥重要作用。
《英国营养学杂志》上的一项研究发现，食用富含维生素 C 的猕猴桃的人在情绪、睡眠和活动水平方面的改善效果比服用补充剂的参与者
维生素 C 不是由身体制造或储存的，因此我们需要每天补充。但补充剂可能不是获得它的最佳方法。
《英国营养学杂志》最近的一项研究比较了补充剂对情绪、睡眠和活动水平的影响在每天服用富含维生素 C 的猕猴桃、补充剂或安慰剂的受试者中，发现那些吃猕猴桃的受试者在短短四天内报告了最大的改善。直到第 12 天，服用补充剂的人的情绪才略有改善，此时他们的维生素 C 处于最佳水平。
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广告“从食物中获取维生素 C”英国营养师克莱尔·桑顿伍德 (Clare Thornton-Wood) 表示：“来源总是更好，因为你还可以摄入大量其他有益的营养物质，如纤维、维生素、矿物质和植物化学物质，而这些是补充剂中找不到的。”饮食协会。
在英国，成人推荐每日摄入量 (RDA) 是每天 40 毫克维生素 C，您可以通过吃一个大橙子来获取.
这一水平是在 20 世纪 40 年代根据英国一项研究的结果设定的，该研究旨在确定战时人口所需的维生素 C 最低量避免坏血病。
一些专家认为，维生素 C 的 RDA 现在应该达到每天 200 毫克，才能真正有益于健康。 nicsnutrition.com 的营养师兼创始人 Nichola Ludlam-Raine 表示，“在美国，男性的每日推荐摄入量为 90 毫克，女性为 75 毫克，明显高于我们的摄入量。”
“由于它是水溶性的，任何不需要的多余维生素 C 都会通过尿液排出。”
服用过多（NHS据称每天摄入 1,000 毫克以下不太可能造成伤害）补充剂形式可能会导致某些人胃痛、腹泻和肠胃胀气，并且与肾结石的形成有关。
这不仅仅是我们吃哪些食物；我们如何准备它们也很重要。 Nichola Ludlam-Raine 表示，例如，当富含维生素 C 的食物被煮沸时，维生素含量可能会损失多达 50%。
“为了获得最佳的营养保留，请选择新鲜、冷冻或罐装产品，”她补充道。这是因为冷冻和罐装水果和蔬菜在收获后通常会很快保存 - 只是避免使用咸水或糖浆。
她补充道：“避免煮沸或烘烤水果和蔬菜，并使用限制与热和水接触的方法，例如炒或蒸。'
要找到您需要的维生素 C如果需要，请使用我们的指南来获取一些最好的（通常令人惊讶的）来源。
栗子
50 克、13 毫克维生素 C。占每日建议摄入量的 33%。
坚果往往不会提供太多维生素 C，但栗子是一个值得注意的例外。
它们还富含没食子酸和鞣花酸，这两种抗炎化合物在煮熟后浓度会增加。当季新鲜，或罐装或真空包装版本，可用于馅料、酱汁或烘烤并撒在沙拉上。
尝试栗子粉（不含麸质） ）用于烘烤和浓稠汤和炖菜
Spam Lite
50 克，19.25 毫克维生素 C。占每日推荐量的 48%。
维生素C 的抗氧化特性使其成为一种很好的防腐剂，因此您经常会在罐头肉制品中发现大量的 C（通常标记为抗坏血酸钠），例如垃圾邮件和其他类型的午餐肉或火腿，它有助于保持肉的粉红色和防止致癌亚硝酸盐的形成。
红肉也是很好的蛋白质来源，但吃太多会导致肠癌，因此 NHS 建议：我们限制每天 70 克红肉和/或加工肉。
黄胡椒
半个辣椒，122 毫克维生素 C。每日建议摄入量的 305%。
灯笼椒是维生素C最丰富的来源之一，但其含量随颜色而异。半个青椒可提供约53毫克维生素C；半个红辣椒，94毫克；半个橙辣椒，105 毫克 - 但半个黄辣椒可为您提供高达 122 毫克的维生素 C，是 RDA 的三倍。
这也是一个很好的来源有益肠道的纤维和维生素 A（用于视力）。与鹰嘴豆泥一起食用；或去籽，填入米饭并烘烤。
新鲜柠檬水
200 毫升、17.8 毫克维生素 C。占每日建议摄入量的 45%。
柑橘类水果富含维生素 C，其果汁是维生素 C 的浓缩来源。维生素 C 含量可能会有所不同，具体取决于水果的加工方式以及饮料在货架上放置的时间。
要获得最高的维生素 C 含量，尝试自制柠檬水（加柠檬汁、水和少许糖），或者在超市寻找鲜榨柠檬水，并在开封后几天内饮用。
柠檬汁中的酸和天然糖可能会损害牙齿，因此喝完后要喝水。
番茄汤
200 克一碗，15.6 毫克维生素 C。每日建议摄入量的 39%。
西红柿（罐装或新鲜）可提供有用量的维生素 C。在您自己的食谱中添加烤红辣椒可提高维生素 C 含量，添加豆类或扁豆可提供额外的纤维。
西红柿中的维生素 C 也有助于您的身体吸收铁豆类和豆类中。
加工过的番茄是番茄红素的良好来源，番茄红素是一种具有强大抗氧化特性的植物色素，一碗番茄汤也可以提供番茄红素。算作一天五餐之一。
贻贝
75 克、10 毫克维生素 C。每日建议摄入量的 25%。
富含蛋白质的食物很少能成为维生素 C 的来源，但贻贝、蛤和牡蛎是例外。一份 75 克（一小碗）贻贝可提供 10 毫克维生素 C，每克含量高于某些水果。
贝类也是心脏的良好来源- 友好的 omega-3 脂肪酸和锌，这是皮肤健康所必需的，并且被认为可以与维生素 C 一起支持免疫系统。
猴面包树粉
2 茶匙，26.6 毫克维生素 C。每日建议摄入量的 67%
这种“超级食品”（大型超市有售）是由生长在非洲和澳大利亚的猴面包树的果实制成的。
研究表明，猴面包树的维生素 C 含量很高，是增强骨骼的钙、镁和铁的良好来源。将干猴面包树果实磨成粉末，其中几乎含有 50% 的肠道友好纤维。
柑橘粉可以混合成冰沙，撒在上面粥和酸奶，或搅拌成炖菜和咖喱。
花椰菜米饭
125 克、50 毫克维生素 C。每日建议摄入量的 125%。
花椰菜、西兰花、豆芽和卷心菜等十字花科蔬菜是维生素 C 的极好来源。
花椰菜米饭是在膳食中加入蔬菜的简单方法。将生小花磨碎，自己制作，或者购买现成的花椰菜米，大多数超市都有售。
在有盖的平底锅中炒或蒸五分钟做饭——并代替普通米饭或土豆泥。一份热量低，可提供每日纤维的 6%。
烤红薯
一个土豆，16.6 毫克维生素 C。占每日建议摄入量的 42%。
在煮、煎或烘烤之前去皮的土豆在烹饪过程中可能会损失高达 45% 的维生素 C，而未去皮的烘烤土豆会损失大约 7%。只要确保吃掉皮即可获得尽可能多的维生素 C。
一些土豆的皮，尤其是那些颜色鲜艳的红色或紫色的皮，研究发现，维生素 C 等抗氧化营养素的含量比果肉高出 12 倍。
芒果冰糕
< img id="i-8bff06057528f0e" src="data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7" data-src="https://i.dailymail.co.uk/1s/2024/03/25/ 19/82877217-13237505-image-a-66_1711395493006.jpg" height="634" width="634" alt="" class="blkBorder img-share" style="max-width:100%" />125 克，19.25 毫克维生素 C。49%建议每日摄入量。
冷冻已被证明是保持水果和蔬菜中维生素 C 水平的有效方法 - 新鲜水果冰糕或果泥棒棒糖可以为您每日维生素 C 的摄入量做出有益贡献，并计入您每天 5 份的维生素 C 摄入量。
寻找柑橘类水果、芒果和浆果，这些水果都是维生素 C 的良好来源。
因为这些水果被制成泥或榨汁，并且通常添加糖，所以最好将它们作为食物的一部分食用。餐食，或作为偶尔的款待。
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