澳洲正念/冥想的机制是什么？又是如何改变大脑结构

在澳大利亚澳洲新闻



我们听到很多正念所带来的心理益处，但它是怎么改变大脑的？

正念可以减轻疼痛、降低压力感和焦虑、改善认知功能。但是，练习正念可以在结构上改变大脑——如果真的是这样，那如何知道呢？

要点：
——用正念来进行冥想练习已经存在了数千年
——而仅是最近神经科学家才看清了大脑在冥想练习后如何发生变化的
——很多关于正念性冥想的神经学迷思悬而未决

首先，要明白练习正念的方式多种多样，从免费的手机app到高度组织化、长达数周的培训。这些不同的方式产生的结果也可能不同。

在神经学学术圈，主要有两种正念形式：用于减压的正念练习和用于认知治疗的正念练习。前者需要八周高强度正念培训，其中一些元素来自冥想和瑜伽。这起源于上世纪七十年代，其目的在于减轻焦虑和紧张感。后者的主要目的则在于治疗抑郁，与心理治疗相结合。

过去十年，高像素大脑成像技术让我们可以透过头颅看大脑，从而发现这些正念练习对大脑工作机制有何影响。

正念如何对大脑塑形？

这仍旧是个新领域，但几项不同的研究显示正念练习可增加调节情绪和注意力脑区的容量。据莫纳什大学神经科学家Neil Bailey说：‘被称为前扣带回区的体积增大。’

‘这个区域看起来与大脑在处理竞争时，所作的选择有关，’他说。

‘所以，如果大脑一部分说吃’甜甜圈’，另一部分说‘不，去做家庭作业’，前扣带回区就是决定你要专注于这两个中的哪个的区域。’

如果前扣带回区的主责是注意力，那前额叶皮质——负责复杂的认知——则是保持这种专注力。经过稍微的正念训练，前额叶也会增厚。

海马和杏仁核，分别负责记忆力和情绪处理。这二者也发生了改变——二者之间的连接加强了。

当杏仁核被激活后，就可激发‘战斗-逃跑’反应，这个反射可以让心脏泵血加快，身体准备对威胁做反应。

一般认为患有焦虑障碍的患者，其杏仁核处于高应答状态，即使没有威胁生命的危险，也会激活‘战斗-逃跑’反应。

在一段时间的正念培训后，杏仁核可能还会应答，但来自前额叶和海马的传递到杏仁核的信息（这信息说此情此景不是什么生死攸关的事）更强。

‘研究显示在正念干预后，杏仁核的活动减弱，这会下调其他脑区的活动，’Bailey博士说。

测量并不完美，需要改善

博士应用脑电图来观测正念是如何改变大脑功能的。

脑电图就是一顶有多个电极的帽子，可检测到大脑外层的电活动。


这项技术已经被用了很多年，非常可靠，但是相对来说，不是直接测的。

为了直接观测脑部内部并能获悉其形状和大小是否改变，最好的技术就是磁共振即MRI。

MRI是最接近开颅手术然后用尺子量脑灰质的技术。如前所述，这项技术用于研究，可检测正念训练后的皮质。MRI通过扫描大脑（或者其他组织）然后形成图像切片。这项技术在上世纪七十年代发展起来，近年来因为更强的电磁其分辨率大大增加。


MRI机利用电磁力来对人体进行切片扫描

‘磁力越强，图像质量越佳，’悉尼大学神经精神学家Rebecca Koncz说。她目前在NSW大学读大脑影像学方面的博士。

如今MRI通常用1.5-3 tesla的磁力——这相当于废车回收站吊起私家车的电磁力。更新更贵的MRI成像机则用7tesla或者更高。

MRI可精确测量形状和大小，除此之外这些超级磁力可对正在激活的大脑进行拍照形成全脑活动图，即功能性MRI（fMRI)。

fMRI跟踪大脑血流量中的氧气，观测哪一部分在活跃。背后机理就是活动越强的，氧含量越多。

fMRI显示，正念培训可以扑熄杏仁核的放电活动。

然而，即使MRI也有其限制。

MRI将图片转换为三维像素，即‘体素’。根据切片的厚度，一个体素通常是1立方毫米。

这个体积的脑组织包含上万个脑细胞，所以轻度变化的密度或者体积就不会被注意到。

问题在于，需要从fMRI来量化脑活动的间接分析引致关于结果是否有意义的质疑。

还有很多尚待发现

正念神经学的研究几乎用了目前所有的技术——但该门学科仍不成熟。

很多问题尚需回答：正念练习的质量重要吗？有没有剂量依赖性？（比如练习得多，改变就会多)?对大脑是否有长期影响？

一些证据显示与普通大众相比，长期冥想者的脑容量更大，比如前额叶皮质。

但目前还没有纵向研究，即随访新参加正念练习者观测TA们新获得的大脑体积是否得以维持。

尽管正念的益处有时被过多强调，但正念/冥想之所以存在了这么长时间可能是有好的原因的，Koncz博士说。

‘正念和冥想已经被实践了几千年。或许科学需要点时间去了解。’


ABC的mindfully

https://www.abc.net.au/news/scie ... meditation/10811320

评论

我已经实践一段时间了。headspace和waking up with
Sam Harris 这两个软件最好用

评论

Yes

评论

起作用的机理一样。刀枪不入也是正念的一种

评论
      轮子功就是深度正念。

评论
念不进去咋办？

评论
正念是把大脑清空再整理，

有点类似电脑中磁盘碎片整理。

而洗脑是往电脑里面安装百度全家桶。

评论
睡懒觉算冥想吗？

评论
关注。

评论

好奇问，冥想想要实现的是什么目标呢？

评论

你的意思是，正念足够的人真的可以在身体上刀枪不入？

评论

那是在睡懒觉……

评论



看看大师都是怎么说正念的：

南怀瑾：身上气动发热，均为好事，不必去理会，亦不必去引导，须知注意它或引导它，亦是妄想，当下放下，才是正念。

一行禅师：正念指的就是对发生在我们内在和周围的事情保持每一刻的关注。时刻保持正念，能让人触碰当前正在发生、演绎中的生命的各种奇异和美丽，使我们了解生命的真正内涵。保持当下和正念，有助于你现实地接受此时此刻的生命本身，顺应变化的生成，不做无谓斗争，没有那些只会带来更多痛苦的反抗和想法。

卡巴金：通过更深地触及有关学习、成长，疗愈和转化内在资源，调节和优化身心联结。



Neil Bailey


abc的mindfully网站：
https://www.abc.net.au/radio/programs/mindfully/

评论

     关键是你以为装的是360杀毒，其实暗藏了引导程序。

评论

目的是提升注意力和效率。比如一个人原来只有三分钟注意力，通过meditation的联系可以特高到10分钟。工作或者学习的效率可以提升2-3倍。

另外就是提升自控力和意志力，包括情绪控制力。刀枪不入是不可能的，也不是目的。华尔街硅谷的精英里，早晨冥想现在是最流行的。如果你研究过GTD 工作法，你会知道最后的目的也是类似的心理状态，mind like a flow or in the zone.

评论

谢谢科普。我中学的时候读过杂志，提到过人可以通过集中意念的方式提高做事效率和成功率。我自己对这方面很感兴趣，逐渐探索出方法，可以在很短时间内摒除外界环境，高度集中处理内心思考的东西。当我进入这种状态，有人在面前喊我，我都完全听不到 另外就是时间管理，通过有意识锻炼，大脑自动利用片刻闲余的时间碎片整理出事情的优先顺序，时间运用起来效率会高很多。

评论

我家小宝学校（小学低年级）也有mindfulness。他给我说的时候用的词就是mindfulness，又叫soft landing。主要是午饭后。就是放冥想音乐，然后给画涂色。类似这样的画。mindful coloring。




评论

刚才跟着这个做了一遍。

里面说让你想起今天你觉得开心的一件事。

我想起今天在公交车上。
我家小盆友非常喜欢公交车，因为他每天都要听the wheel on the bus那首歌至少十次以上，所以我经常一有空就带他坐bus。他非常享受bus时光，这也算一种mindfulness，天然的。而且每次都必须自己刷卡才罢休。所以，mindfulness可能就是全心全意的一种投入。
下午回来时看见一个轮椅大妈上来，她在给司机付款充值后刷卡时，我看见残疾人座位处的椅子没掀上去，我就让三岁二宝坐在原位别动（普通位置），过去掀上去了。残疾人大妈将轮椅安顿好后，给我说了一句非常灿烂的‘谢谢’。这件小的不能再小的事让人觉得很开心。

评论

多谢推荐…
不过第二个wakeup 我在app store搜了第一个没看介绍就付款$1.5下载了…然后发现不是冥想相关的

评论

Waking up with Sam Harris

评论

冥想对我来说，就是减少压力和焦虑，从而改变看待世界的角度，可以和任何人，物建立链接，发现活着真tmd太好了，太好玩了。

评论



这两个有什么区别，使用上需要注意什么？哪个对睡眠有帮助？

wake up 的还是没找到

评论

对减压确实很见效。现在小学生好像也有这样的课程，从小锻炼意志力大有益处，不错不错
澳洲中文论坛热点