墨尔本超市食用油货架上的商品琳琅满目，橄榄油、菜籽油、椰子油，名字倒是叫得上来，但是它们的具体成分是什么，怎么吃更健康，大家可能还不是很了解。今天就给大家解密一下超市里的各种食用油吧！
食用油营养成分
油是人体热量和必需脂肪酸的重要来源，一般的食用油里的脂肪酸，包括：
单不饱和脂肪酸（monounsaturated fat），可以降低胆固醇，起润滑血管的作用
多不饱和脂肪酸（polyunsaturated fat ），可以提高细胞活性，对记忆和思维能力有帮助
饱和脂肪酸（saturated fat），可以为人体提供能量，但不宜摄取过多，否则会导致心血管疾病。
需要注意的是，人体代谢所要求的“脂肪酸比例”是饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸，三者的比例约为1:1:1 ，少了其中任何一样，都达不到这个健康的标准。
所以如果常期只吃一种油，脂肪酸都是固定的，就达不到摄入脂肪酸比例的标准，所以最好的就是各种健康的油换着吃。
食用油烟点
烟点（smoke point），也称为发烟点、冒烟点，就是油在达到这个温度以后，开始产生烟气，甚至开始起火燃烧。每一种油，由于成分不同，他们的冒烟点都不相同。
油锅冒烟意味着剧烈的氧化反应和聚合反应，可能产生有害物质甚至致癌物质，所以有的油适合凉拌，有的油适合快炒，有的适合煎炸。
下面一起来看看不同的油都有什么营养成分和适合它的烹饪方式吧！
01.特级初榨橄榄油
Extra virgin olive oil
特级初榨橄榄油（Extra Virgin Olive Oil）以均衡的营养指标深入人心，富含丰富的单不饱和脂肪酸——油酸，还有维生素A、维生素B、维生素D、维生素E、维生素K及抗氧化物等，具备预防心脑血管、糖尿病，有利于改善消化系统功能等用途。
酸性值不超过0.8%的特级初榨橄榄油是质量最好的橄榄油，用橄榄鲜果在二十四个小时内压榨出来的纯天然果汁经油水分离制成。其压榨方法采用纯物理低温压榨方法，无任何防腐剂和添加剂。生化指标和感官特性也必须达到相关标准，这种油是可以直接喝的。
推荐食用方法
特级初榨橄榄油的最佳食用方法为凉拌或生食，这样可最有效的保留特级初榨橄榄油的营养成分。
每天早晨空腹喝两勺特级初榨橄榄油可以增进消化系统功能，长期食用可缓解便秘。
炒菜过程中如果采用特级初榨橄榄油不要等冒烟再将菜品下锅，以防止多酚化合物等营养物质被破坏。
02.橄榄油
Olive oil
普通橄榄油（Olive Oil）是精炼橄榄油与一定比例的初榨橄榄油混合，以调和味道与颜色，其酸度在1.5%以下，呈透明的淡金黄色。
提炼过程中涉及漂白和除味，虽然这使得油更稳定和无味，但在过程中流失了大部分其天然颜色、 维生素、 矿物质和抗氧化剂。
推荐食用方法
普通橄榄油的适合各种烹饪方式，因其烟点高，所以适合于各种煎炒油炸。而且没有特殊味道，也适合用来做烘焙。
03.芥花油
Canola oil
芥花油（Canola oil）是菜籽油的一种，天然纯净的芥花油不饱和脂肪酸含量达到93%，并且具有天然的脂肪酸黄金配比成份。与市面上的其它食用油相比，芥花油的饱和脂肪酸含量最低（7%），单元不饱和脂肪酸含量较高（62%），略低于橄榄油，但同时拥有31%的多元不饱和脂肪酸之最佳比例。
芥花油富含天然维生素E，具有抗氧化抗衰老，美颜养容的作用，对女性月经不调不孕和调整男性荷尔蒙分泌等有一定的作用。
推荐食用方法
芥花油烟点可以达到242度，适合烹饪中餐的高温要求，同时天然纯净的芥花油，高温去除杂质和植物原味，纯净无污染，味道清新不油腻，不仅适合凉拌，还适合煎炒炸、蒸煮焖。
04.椰子油
Coconut oil
椰子油（Coconut Oil）是提取自成熟椰果肉中的食用油。
椰子油含有82.5%的饱和脂肪酸，超过猪油的两倍，而饱和脂肪会令人体内的低密度胆固醇上升，并在血管壁沉积，不利心脏健康。由于椰子油对心脏和血管会造成危害，世界卫生组织、美国国家医学研究院、美国心脏协会等，都把椰子油列入应该避免食用的饱和脂肪之列。
推荐食用方法
椰油有天然的甜味，更适合凉拌。烟点较低 (大约177度) 所以它不适合油炸等高温烹调。食用时应该相应地调整摄入量。
05.牛油果油
Avocado oil
牛油果油（Avocado oil）是从果肉中压榨而成的天然油脂，牛油果油含有有益于心脏健康的油酸－－单不饱和脂肪酸。
每100g牛油果油，含热量884(kcal)，饱和脂肪12g， 多不饱和脂肪13g， 单不饱和脂肪71g。但不饱和脂肪酸含量高，有益心脏健康。
同时，牛油果油是一种不错的叶黄素来源，它具有抗氧化作用，对眼睛健康有益。含有鳄梨豆不皂化物，可减少与骨关节炎。在改善皮肤、抗衰老方面也有一定的帮助，养生功效佷出色。
推荐食用方法
牛油果油的烟点高达270度，适合各种烹饪方式。凉拌也可以起到提味增鲜的作用。
06.夏威夷果油
Macadamia oil
鲜果物理冷榨的夏威夷果油（也称澳洲坚果油）保留其全部营养成分，富含丰富的Omega3，6，9、钙、磷、铁、维生素B以及人体必需的8种氨基酸！
夏威夷果油中富含的单不饱和脂肪酸能降低血压、调节和控制血糖水平、改善糖尿病患者的脂质代谢，是糖尿病患者最好的脂肪补充来源。夏威夷果油能预防肠癌，夏威夷果油同胃酸反应后能防止肠癌与直肠癌的攻击。在保护关节、皮肤保健和美容养颜方面也有一定功效。
推荐食用方法
夏威夷果油烟点在210度到234度之间，适合直接食用、烹饪、烘焙、煎炸及凉拌等。
07.亚麻籽油
Flaxseed oil
亚麻籽油（Flaxseed oil）中含有大量的ω-3脂肪酸，具有很强的增长智力，保护视力，降低血脂、胆固醇，延缓衰老，抗过敏，抑制癌症的发生和转移等功效。
正常人每日食用油量维持在25~30g即可，过多食用可能会导致胃肠不适。
推荐食用方法
亚麻籽油的烟点较低，加热时非常容易冒烟，不适合煎炸，适合凉拌食用。
但如果将少量亚麻籽油与其他植物油调合后，用来炒菜也是可以的，但炒菜时注意掌控油温，不能过高。
08.米糠油
Rice bran oil
米糠油（Rice bran oil）又称为米油、玄米油。它是由糙米的糠皮提炼成的油脂，是世界公认的营养极为丰富，抗氧化力最强的植物油之一。
米糠油含有38%左右的亚油酸和42%左右的油酸，其亚油酸与油酸的比例约在1：1．1，从现代营养学的观点看，这一比例的油脂具有较高的营养价值。
米糠油的脂肪酸组成、维生素E、甾醇、谷维素等有利于人体的吸收，具有清除血液中的胆固醇、降低血脂、促进人体生长发育等有益作用，因而米糠油是世界公认的营养健康油。
推荐食用方法
米糠油的烟点可达260度，耐高温、不易产生毒素，非常适合煎炒油炸，还可制作人造奶油、起酥油以及高级营养油等。
09.花生油
Peanut oil
花生油(peanut oil)淡黄透明，色泽清亮，气味芬芳，滋味可口，是一种比较容易消化的食用油。花生油含不饱和脂肪酸80%以上，食用花生油，可以降低血浆中胆固醇的含量。
另外，花生油中还含有甾醇、麦胚酚、磷脂、维生素E、胆碱等对人体有益的物质。经常食用花生油，可以防止皮肤皱裂老化，保护血管壁，防止血栓形成，有助于预防动脉硬化和冠心病。花生油中的胆碱，还可改善人脑的记忆力，延缓脑功能衰退。
推荐食用方法
花生油烟点高，可达230度，所以适合煎炒油炸等中式菜肴的制作。
10.葡萄籽油
Grapeseed Oil
葡萄籽油（Grapeseed Oil）的主要成份是亚油酸与原花青素，亚油酸含量达70%以上。亚油酸是人体必需而又为人体所不能合成的脂肪酸。同时，葡萄籽油还能防治心血管系统疾病，降低人体血清胆固醇和血压。
食用葡萄籽油可以抗氧化、淡化色斑，调节内分泌失调引起的皮肤干燥，降低黑色素，美白肌肤，祛黄褐斑；刺激细胞分裂与组织再生，活化表层细胞，减少皱纹，延缓衰老；抑制与清除体内自由基，发挥抗癌抗过敏的作用。
同时还有抗前列腺癌、抗肝脏肿瘤的作用，还可以对抗神经系统的损伤。
推荐食用方法
葡萄籽油烟点216度。适合煎炒烹炸，用来烹调(红烧、清蒸、鲜鱼汤)海鱼可以去除腥味，保持海鱼固有鲜味。也适合用来凉拌蔬菜、制作沙拉。
葡萄籽油还适合用于制作老人及婴幼儿营养食品、医疗食品及高空作业人员专用食品。
11.植物油
Vegetable oil
澳大利亚盛产菜籽油，你买的蔬菜油（Vegetable oil）很可能 99%是菜籽油，也可能混有大豆或向日葵，通常蔬菜油是在超市里最便宜的选择。
但一定要记得检查背面营养标签以确定饱和脂肪、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪的具体含量，如果饱和脂肪含量每 100 克有 20 克以上，请考虑选择其他的油。
推荐食用方法
一般用来油炸或是高温烹饪使用。
12.杏仁油
Almond oil
杏仁油（Almond oil），微黄透明，味道清香，是一种优良的食用油。
杏仁油富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、无机盐、膳食纤维及人体所需的微量元素，具有润肺、健胃、补充体力的作用，其苦杏仁甙更是天然的抗癌活性物质。
该油种不仅具有十分优良的营养作用而且还具有良好的抗氧化稳定性，在护肤、美发和预防皱纹方面也有很好的功效。
推荐食用方法
1、拌菜品：如黄瓜、菠萝等，直接在菜肴中搅拌即可；
2、加入冲饮品中：如加入在牛奶、酸奶、蜂蜜和果汁等中一起食用；
3、添加在做好的汤、面、馅、炒菜、调料中
13.葵花籽油
Sunflower oil
葵花籽油（Sunflower oil）颜色金黄，澄清透明，气味清香，是一种重要的食用油。葵花籽油90%是不饱和脂肪酸，其中亚油酸占66%左右，还含有维生素E，植物固醇、磷脂、胡萝卜素等营养成分。
食用葵花籽油可以促进人体细胞的再生和成长，保护皮肤健康，具有调节新陈代谢、维持血压平衡、降低血液中胆固醇的作用。是一种高级营养油，对人体具有多种保健功能，葵花油还可以强身壮体、延年益寿。
推荐食用方法
葵花籽油的烟点为 230 度左右，除了适合煎炒油炸外，可作凉菜、冷餐的调味油，使菜肴清香可口。
以上就是澳洲超市里常见的各种食用油的营养成分及烹饪方法啦，如果大家有相关知识的分享，可以在评论区留言哦～
澳洲中文论坛热点
- 悉尼部份城铁将封闭一年，华人区受影响！只能乘巴士（组图）
- 据《逐日电讯报》报导，从明年年中开始，因为从Bankstown和Sydenham的城铁将因Metro South West革新名目而
- 联邦政客们具有多少房产？
- 据本月早些时分报导，绿党副首领、参议员Mehreen Faruqi已获准在Port Macquarie联系其房产并建造三栋投资联
