一位运动科学专业的学生声称，在一次“糟糕”的分手让她没有动力去锻炼之后，只有一种锻炼方式让她的身体变得更好——而且它不涉及踩踏走进健身房。
Georgia 在开始研究不同的运动和饮食如何影响您的健康和外表后，试用了澳大利亚私人教练 Rachael Attard 的瘦腿计划。< /p>
'在开始你的计划之前，我经历了一段非常艰难的分手，除了每周三个晚上跳舞之外，我几乎没有做任何运动，吃得不好，为自己感到难过，”她在最近的一篇博客中说。
'在谈恋爱之前，我非常活跃、健康、快乐，我想找回那种感觉并对自己充满信心。< /p> 
乔治亚州在开始研究如何开始研究后试用了澳大利亚私人教练 Rachael Attard 的瘦腿计划不同的运动和饮食会影响你的健康和外表
'我意识到仅仅依靠跳舞已经不够了，我需要改变我的心态改变我的身体。'
Rachael 的计划将女性身体分为三个不同的类别，并根据哪种类型订阅饮食和锻炼程序你是：外胚层、中胚层或内胚层。
Georgia 是中胚层，她已经知道程序中解释的不同体型，但她没有'不知道如何让它对她个人有用。
'因为我一直跳舞，我认为这对我有用。当我开始深入研究健康和健身时，我意识到我的体型对我做出的运动选择有很大影响，”她说。
什么是三种体型？
来自悉尼的 Rachael Attard私人教练会建议他们的客户遵循相同的锻炼程序和饮食方法，这对您的身体没有任何帮助 - 除非它适合您的体质。
'女性体型分为三种：外胚型、中胚型和内胚型，找出你的体型，并根据它调整锻炼和饮食，你会训练得更聪明，你会取得更好更快的结果，”Rachael 告诉 FEMAIL。
ECTOMORPH BODY TYPE
主要特征：高瘦
< p class="mol-para-with-font">名人示例：Kendall Jenner第一种体型是外胚层——这类女性通常具有以下特征又高又瘦。
'外胚型通常会发现 q很难增加体重或肌肉，但体脂自然较低，”Rachael 解释说。
因此，他们需要相应地调整饮食和锻炼方式。
什么是理想的锻炼方式？
Ectomorphs 应该将他们的阻力训练提高到理想的每周 3 次，因为这将帮助他们增加肌肉。
'由于外胚层很难增加肌肉，而且他们很容易减肥，他们应该专注于举重、高强度间歇训练和阻力训练，'Rachael 说.
这种体型也可以限制他们的有氧运动，因为它不是减肥成功的绝对必要条件。
'外胚层还应该争取每周休息一天或积极的恢复日，包括一些轻微的步行或伸展运动，'Rachael 说。
“你的身体会非常缓慢地获得肌肉和力量，所以如果你没有立即注意到任何改善，请不要灰心。”
什么是最好的饮食要遵循的提示？
谈到你应该吃什么，Rachael 说外胚型需要吃大量碳水化合物，因为这是唯一获胜的体型'吃它们不会增加体重。
'理想的常量营养素比例是 40-50% 的碳水化合物，30-35% 的蛋白质和 20-25% 的脂肪，”Rachael 说。
然而，这并不意味着你可以吃任何你喜欢的碳水化合物.
PT 建议您专注于健康的缓释食品，如全麦面包、糙米、全麦面食、藜麦和蔬菜。
'你的身体还需要蛋白质和脂肪才能有效发挥作用，'Rachael 说。
'对于您的外胚型体型，每餐添加健康的脂肪和蛋白质。这也将帮助您更快地从锻炼中恢复。'
MESOMORPH BODY TYPE
主要特征：自然肌肉发达，骨骼结构中等
名人示例：Gigi Hadid
第二种体型是中胚层。
中胚层的典型特征是天生肌肉发达，骨骼结构中等，肩宽，窄腰和快速增重和减重的能力。
“Mesomorphs 确实会增重和减重，但它们也能快速看到锻炼的效果，”Rachael 说.
什么是理想的锻炼方式？
Rachael 说中胚层应该根据自己想要的健身结果来选择体重，所以如果他们想减肥，他们需要坚持体重或更轻体重，更高的代表训练。
“HIIT 或高强度间歇训练也非常适合中胚层，”她说。
'尝试每周至少进行一到两次 HIIT，并结合三个专注于有氧运动的专门日。'
如果您身材曲线优美、肌肉发达并且有减肥或增重的倾向，您也绝对应该专注于加强有氧运动：
'高强度有氧运动，例如在平坦的表面上以稳定的速度跑步，最有利于减脂，”Rachael 补充道。
最好的饮食建议是什么？ ?
从饮食的角度来看，中胚层在均衡饮食时看起来最好宏量 - 含有 30-35% 的碳水化合物、35-40% 的蛋白质和 30% 的脂肪。
'尝试摄取所有宏量营养素Rachael 说。
Mesomorphs 还应该注意他们的卡路里摄入量，因为如果他们吃东西很容易增加体重糖太多了。
“80/20 方法是中胚层的好方法，”Rachael 补充道。
这意味着你在 80% 的时间里吃得健康，在 20% 的时间里你想要什么。
'如果如果你真的想加快顽固的减脂速度并给你的身体一个开端，你可以尝试四个星期的低碳水化合物和高蛋白饮食，”Rachael 说。
在此之后，您应该切换回吃平衡的宏。
ENDOMORPH BODY TYPE
主要特征：更短更曲线
< p class="mol-para-with-font">名人例子：斯嘉丽约翰逊最后的体型是内胚型，这类女性的特点是更短更曲线。
'内胚型可以很快获得肌肉，它们具有很强的力量和耐力，但可能会发现减肥更具挑战性，并且有身体脂肪含量更高，”瑞秋说。
因此，他们需要相应地锻炼和饮食。
什么是理想的锻炼？
理想的内胚型训练是更多次数和更轻的重量。
'自从内胚型往往是最重的，我建议你专注于轻重量的阻力训练（高次数，低重量）并避免大重量，”Rachael 说。
教练还说，您可以将力量步行纳入您的日常活动，因为力量步行有助于减少腿部脂肪，同时燃烧大量卡路里。
'试试尽可能多地走路；每周至少 5 次，每次 45 分钟，”Rachael 说。
“您还可以结合低强度训练，例如步行两到三天中等强度的有氧运动，比如跑步。”
她补充说，在平坦的表面上以稳定的速度跑步最适合这种体型。
什么是最好的要遵循的饮食提示？
内胚型应该遵循低碳水化合物饮食，因为它们的身体不太擅长处理碳水化合物。
'确保你的大部分碳水化合物来自水果和蔬菜，不要吃意大利面、面包和米饭等淀粉类食物，'Rachael 说。
您还需要保持较高的脂肪和蛋白质摄入量。想想瘦肉、油腻的鱼、坚果、种子和鳄梨。
'虽然你可以吃零食，但最好尝试让它们更健康，比如巧克力鳄梨慕斯或自制蛋白球，”Rachael 说。
如果您必须吃巧克力或棒棒糖，请适量食用。
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分享Georgia 注意到使用该计划的“即时”结果，其中包括在日常步行和偶尔跑步的同时进行轻度阻力训练。
“我看到了立竿见影的效果，因为我减掉了水分，并从我的饮食中减少了大部分垃圾食品，但那些在计划中期放慢了速度，”她说。
'我进入的心态不是通过我在镜子中的形象或体重秤（脂肪比肌肉更重！）而是通过我的心情和心态来监控我的进步。
< p class="mol-para-with-font">'在最后几周，我开始比较我之前和之后的照片，并真正注意到了不同之处我的奉献精神创造了。'这绝对是一种盲目的信任，但我知道你需要保持一致。'
< img id="i-55b27e48fef4722e" src="data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAAAAAAEAAAIBRAA7" data-src="https://i.dailymail.co.uk/1s/2022/05/16/ 02/57853901-10819481-image-a-22_1652664182531.jpg" height="761" width="634" alt="之前，Rachael 谈到步行对于普通女性看到持久效果的重要性" class="blkBorder img-share" style="max-width:100%" />之前，Rachael 谈到了步行对于普通女性看到持久效果的重要性
之前，Rachael 谈到了步行对于普通女性看到持久效果的重要性。
'步行是瘦腿的最佳锻炼方式。她说，这将有助于去除腿部多余的脂肪并将它们倾斜。
当您以低到中等强度进行有氧运动时，她解释说，身体首先燃烧储存的糖原（碳水化合物），然后是脂肪。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
'锻炼的时间越长，身体燃烧的脂肪就越多。所以，通过做更长的力量步行，你的身体会燃烧更多的脂肪，它会帮助你瘦腿，'她说。
Rachael 说她试过'每次在阳光下锻炼”，但发现“没有什么比走路更能有效地让大腿和腿部整体变细了”。
'通过我多年的工作，与具有相同目标（特别是瘦腿）的女孩进行 PT，这一直是最好的方法，”她补充道。
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