Michael Mosley 博士在他的新书 Just One Thing 中揭示了您可以采取的简单但有效的步骤来改善您的身心健康。在今天的摘录中，他提供了六种更令人惊讶的方式来让您的身心动起来。忘记黎明前的班车，然后是令人痛苦的小麦草冰沙：黑巧克力和玩你孩子的 PlayStation 怎么样？在科学的支持下，他的方法可以改变你的生活。
午饭后打个盹
如果你像我一样睡眠不佳，经常在午后昏昏欲睡，与其喝杯茶或咖啡，为什么不利用这种精力下降的机会来小睡一觉呢？
你会相处得很好——温斯顿·丘吉尔经常用午睡来给自己充电，他在回忆录中写道，“即使只持续 20 分钟，也足以恢复所有生命力”。
他显然在做某事，因为最近的研究表明，小睡可以为您的思想和身体带来美妙的东西。
午睡不仅可以提升情绪和幸福感，而且大型研究表明，经常午睡与心脏健康之间存在联系。白天偶尔打个盹可使心脏病发作、中风或心力衰竭的风险降低 48%。
如果您（或您的老板）担心午睡有点放纵自己，你可能想知道它可以提高你的思维能力，增强你的学习能力，比晚上多睡 30 分钟更有益。
< p class="mol-para-with-font">加利福尼亚大学的认知神经科学家和睡眠研究员 Sara Mednick 博士说，小睡 20 分钟可以按下重置按钮，提高警觉性和注意力，同时也能提高运动能力技能（特别是如果您需要执行一项需要协调肌肉运动的任务）。小睡 60 分钟让您有足够的时间进入一个叫做'慢波'睡眠，有助于增强记忆力。
她将此比作“心血管假期”，让您的身心整个系统有机会冷静下来，让您的身体恢复其资源并从一天的压力中恢复过来。
小睡 90 分钟，尤其是早上服用，让您进入 REM（快速眼动）睡眠。
'这增强了一种创造性的心态，因为您大脑的额叶关闭，允许大脑中的自由连接，'她说。
DR MICHAEL MOSLEY：小睡 60 分钟让你有足够的时间进入一个叫做“slo”的阶段w-wave 睡眠，有助于增强记忆力
长时间小睡（任何持续时间超过 30 分钟）的不利之处在于，您可能会发现晚上更难入睡。
所以我采访过的大多数专家都建议 20 到 30 分钟是最佳时间长度，最好是下午早些时候，午饭后不久，不迟于下午 3 点。
加利福尼亚大学的认知神经科学家和睡眠研究员 Sara Mednick 博士说小睡 20 分钟会按下重置按钮，提高警觉性和注意力，并提高运动技能（特别是如果您需要执行需要协调肌肉运动的任务）。
小睡 60 分钟让你有足够的时间进入一个称为“慢波”睡眠的阶段，这有助于增强记忆力。
DR MICHAEL MOSLEY ：研究表明，室内植物可以增强记忆力、生产力、情绪，甚至减少室内空气污染——当然，它们看起来很可爱
她将此比作一个“心血管假期”，让您的整个系统有机会平静下来，让您的身体恢复其资源并从一天的压力中恢复过来。
小睡 90 分钟，尤其是在早上，让您进入 REM（快速眼动）睡眠。
'这增强了创造性状态她说，因为你大脑的额叶会关闭，从而允许大脑中的自由连接，”她说。
长时间小睡的缺点——任何事情持续超过 30 分钟 - 是你可能 t晚上很难入睡。
所以我采访过的大多数专家都建议 20 到 30 分钟是最佳的时间长度，最好是在午后，午饭后不久，不迟于下午 3 点。
被室内植物包围
我在家里的办公室是我花很多时间的地方，最近，我开始用植物填满它。我选择了非常耐寒的物种，例如 aspidistra（几乎无法杀死）、吊兰（同上）和蛇类植物。
尽情享受美味的小食 - 或二
我非常喜欢吃甜食，唯一可以避免无节制饮食的方法是确保没有零食——当然也没有牛奶巧克力——
但我经常允许自己在下午晚些时候（或晚餐后）享用几块小块黑巧克力。< /p>
它有助于满足我对甜食的渴望，同时提供潜在的健康益处，例如降低我的血压、改善血液流动、胰岛素和胆固醇水平，甚至提高我的大脑。黑巧克力对健康的好处来自一种叫做黄烷醇的化合物，在制造过程中主要从白巧克力和牛奶巧克力中提取出来，以减少它们的苦味。
黑巧克力对我们有什么好处？部分是因为食用它会导致一氧化氮的产生，从而导致血管扩张，从而改善血液流动。
但是巧克力专家 Aedin Cassidy 教授，贝尔法斯特女王大学的教授认为，黑巧克力中的黄烷醇还可以“喂养”我们肠道中的“好”细菌。 “当你吃黑巧克力时，黄烷醇在被代谢之前一直到达大肠，”她说。
'在那里，肠道细菌会咀嚼它们将它们转化为特殊的化合物，然后进入心脏和大脑，促进脑血流量，有助于学习和记忆。'
她建议选择一种黑巧克力含有约 50% 的可可固形物。
这是高可可固形物（可能非常苦）和低可可固形物（可可固形物）之间的折衷方案。可能会产生热量，而且太诱人了）。
黑巧克力的健康益处来自称为黄烷醇的化合物，在制造过程中主要从白巧克力和牛奶巧克力中提取出来，以减少它们的苦味
广告他们为房间增添了一些急需的生活——对我来说也是如此。< /p>
研究表明，室内植物可以提高记忆力、生产力、情绪，甚至减少室内空气污染——当然，它们看起来很可爱。 1989 年，美国宇航局的科学家们正在研究改善太空宇航员生活条件的方法，进行的清洁空气研究首次激起了我对室内植物的力量的兴趣。
他们发现，通过将某些植物放在封闭的空间中，可以减少空气中挥发性有机化合物 (VOC) 的含量。VOC 是通常通过建筑材料、气溶胶喷雾和清洁剂释放到空气中的化学物质
一种挥发性有机化合物（柠檬烯）通常被添加到清洁产品中以产生柑橘味，但它会与空气中的臭氧发生反应形成令人不快的气味一种叫做甲醛的物质，传统上用于保存尸体。根据美国肺脏协会的说法，挥发性有机化合物会刺激眼睛、鼻子和喉咙，导致呼吸困难和恶心，并损害中枢神经系统和其他器官。
它们是“病态建筑综合症”的公认原因。许多现代房屋和办公室的 VOC 含量可能相当高，因为它们被密封以节省能源。
当澳大利亚的研究人员将室内植物放置在 60 个办公室时在 VOC 含量高的情况下，他们发现含量迅速降低了 60% 到 75%。
他们得出结论，“盆栽植物可以提供高效、处理室内空气污染的自我调节、低成本和可持续的方式。'
在另一项研究中，挪威研究人员在办公室、学校引入植物和医院放射科，发现人们报告的咳嗽、头痛和疲劳较少。
植物还可以降低二氧化碳水平和增加湿度——这两件事可以使我们人类感觉好多了。
无论是由于空气质量的改善，还是仅仅因为我们身边有大自然所带来的乐趣，有充分的证据表明植物对幸福感、专注力和专注力有积极影响。
皇家园艺学会的 Tijana Blanusa 博士多年来一直致力于研究室内植物对人类的影响，他说你需要在一个房间里放五六株植物才能有所作为。
快速生长、口渴、生理活跃' 植物往往提供最大的好处，例如和平百合和恶魔常春藤。
其他推荐的植物是：岳母的舌头（也称为蛇植物）；吊兰（极其宽容且易于饲养）；常春藤;芦荟（优雅的绿色穗状花序，带有狭窄、绿色、肉质的叶子）；和迷迭香（用手指揉几根针，吸入美味的香气）。
玩动作视频游戏 30 分钟
我的三个儿子在他们青少年时期的大部分时间都在玩电子游戏，我一直认为这是在浪费时间。
像大多数父母一样，我认为这些游戏非常容易上瘾，对您的眼睛有害，对您的注意力持续时间也不利。但我错了。
最近的研究表明，动感十足的游戏对你的大脑有好处，甚至对你的视力也有好处。
游戏已被证明可以提高你的工作记忆力（你一次记住不止一件事的能力）、你的注意力和你的多任务能力。
< p class="mol-para-with-font">有证据表明它们甚至可以改变与抽象推理和解决问题相关的大脑区域。
DR MICHAE L MOSLEY：游戏已被证明可以提高你的工作记忆力（你一次记住不止一件事的能力）、你的注意力和你的多任务能力
日内瓦大学的认知神经科学家 Daphne Bavelier 是电子游戏对行为影响的专家。
'作为三个孩子的妈妈，我分享你对电子游戏对你有害的担忧，”她说，“但作为一名科学家，我很惊喜地看到一些电子游戏如何对大脑和行为产生积极影响。
'正确的游戏确实可以提高你的注意力；它们还可以改善感知 [您的视觉和听觉效果]，并在特殊认知和工作记忆以及多任务处理能力方面表现出显着改善。
我相信游戏真的可以让大脑更有效率t 处理信息。'
涉及快速决策、在环境中导航和寻找视觉目标的动作游戏是最好的。它们增加了与抽象推理和解决问题相关的区域的灰质。
游戏让您更擅长同时处理多个事物，忽略干扰和发现细节在忙碌而混乱的场景中。这些技能在生活中以及杀死外星人方面都很有用。
但是电子游戏的阴暗面呢？
这些游戏会让人上瘾：玩的越多，就越想玩。但研究表明，它们不一定会像之前所怀疑的那样煽动攻击性或暴力行为。
它们似乎也不对您的眼睛有害。 Bavelier 教授说，年轻游戏玩家的视力似乎出众。
一项研究发现，每天花一个小时玩动作游戏实际上可以改善一种称为“对比度”的视觉形式灵敏度'。这是你区分灰色阴影的能力，随着年龄的增长，它自然会变得更糟。
我是不是太老了，不能尝试游戏？ Bavelier 教授建议像我这样不熟悉游戏的老年人从驾驶游戏开始。她说：“任何需要瞄准路径但同时避免分心和障碍并收集积分的游戏都将有助于增强注意力和注意力控制。”
她的研究表明，如果你每周玩 5 天，每天玩 30 分钟，你应该会在大约三个月内看到认知能力的改善。
花些时间在绿色空间中
我和妻子克莱尔很幸运能够住在树林边，并且位于交通便利的乡村边缘。这意味着下午我可以离开电脑，花一些时间在大自然中。
停下来看看周围真是太好了，呼吸树木的气味，聆听鸟儿的声音，欣赏穿过树叶的光线图案。
停下来倾听并注意您的环境将您的注意力向外转移，让您更多地关注周围的世界，而更少地沉浸在自己的想法中。
大量研究表明，仅仅在绿色空间中可以帮助减轻压力和焦虑，还可以增强您的免疫系统。
DR MICHAEL MOSLEY：你得到了即使是低剂量的绿地浸泡也能带来小而持久的好处——例如，只是住在绿树成荫的街道上，凝视着绿色的景色。但也许最大的好处来自我最喜欢的消遣：在树林里散步
< p class="mol-para-with-font">证据如此令人信服，以至于日本人创造了“森林沐浴”或“森林淋浴”的传统。为了获得最大的利益，您应该致力于连接所有感官：聆听、吸气、嗅探、触摸并真正观察周围的世界。
当你在树林里深呼吸时，你会吸入植物杀菌素——树木释放的“精油”。
这些有机化学物质保护来自微生物和昆虫的树木，但它们也被证明可以增强情绪并增强您的免疫系统。
'在绿色空间中度过的时间主要有两个对免疫系统的影响，”伊利诺伊大学景观与人类健康实验室的郭明教授告诉我。 “它可以使需要镇静的东西平静下来，并加强需要加强的东西。”
它不仅可以让我们的免疫系统保持稳定和强大，还可以确保它不会反应过度.
即使是低剂量的绿地沉浸式体验，您也能获得微小但持久的好处——例如，仅仅生活在绿树成荫的街道上，凝视着绿意盎然的景色.但也许最大的好处来自我最喜欢的消遣：在树林里散步。所以到外面去公园或一片林地只要你有机会。
每小时站起来 2-3 分钟
如果你是一个办公桌工作的人，到下午晚些时候你会花很多时间坐着，这对你的身体真的很不好。幸运的是，有一个简单的解决方案：站起来！
花更多时间站立对您的血糖和骨骼都有好处。它甚至可以改善您的心理健康。
我们早就知道，久坐对我们不利.早在 1950 年代，研究人员就强调了公共汽车司机（整天坐着）和公共汽车售票员（过去常常站在公共汽车后面分发车票）之间的健康差异。他们发现司机心脏病发作的可能性是售票员的两倍。
DR MICHAEL MOSLEY：投资立式办公桌。最近的一项试验发现，在使用站立式办公桌 12 个月后，志愿者报告说他们的焦虑感、疲劳感和工作投入度降低了
大量研究已经表明，久坐不动的生活方式会增加您患 2 型糖尿病、心脏病、普遍衰老和各种原因导致死亡的风险。
然而，我们中的许多人会花费 10 个小时或更多的一天在我们的底部。如果您以开车为生，您的选择可能会受到限制，但如果您的工作或生活方式允许，请尽量站立——这真的可以产生很大的不同。
什鲁斯伯里大学中心应用运动科学教授约翰·巴克利告诉我，当我们长时间坐着时，我们的身体会进入“睡眠”模式，关闭许多让我们保持健康的重要功能。
'作为狩猎采集者，我们被设计成一天中大部分时间都在移动，'他说。 “坐着会减慢我们的新陈代谢，让一切都降到休息水平。然而，当你站起来时，你的所有系统都处于最佳状态，重力会在你不知不觉中拉动你的身体。
'这种小而恒定的力帮助我们保持肌肉力量和骨密度也是如此。'
我们的身体需要站立所提供的持续的、几乎察觉不到的肌肉活动增加。
最简单的运动可以帮助我们控制最重要的血糖。
你可能希望你下班后去健身房大汗淋漓可以抵消一整天都在屁股上度过的弊端，但新出现的证据表明，除非你每天进行 40 分钟的适度剧烈运动，否则你无法消除久坐造成的伤害.
更糟糕的是，如果您每天长时间坐着，您所做的任何锻炼都可能会减少益处。
所以站起来一天中尽可能多的时间，并养成用脚多于臀部的习惯。
投资一张站立式办公桌。最近的一项试验发现，在使用站立式办公桌 12 个月后，志愿者报告说，他们的焦虑感、疲劳感和工作投入度降低了。在手机上设置一个 ping 警报，提醒您每 30 分钟短暂站立一次。电话响起，站起来接电话（更好的是，走路和说话）。发起“站立会议”或“步行会议”。站在公共交通工具上。把遥控器放在够不到的地方，这样你每次都必须起床想换频道。在每次电视广告休息时站起来，做一些伸展运动或深蹲。改编自一件事：迈克尔·莫斯利博士的简单改变如何改变你的生活，由 Short Books 出版，售价 16.99 英镑。 © 迈克尔·莫斯利博士。只需 8.49 英镑（建议零售价 16.99），即可从 WHSmith.co.uk 订购一本 Just One Thing。要在线兑换，请将产品添加到您的购物篮并在促销代码框中应用优惠券代码 60663238。报价不包括运费。适用条款。有效期至 2022 年 2 月 11 日。
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