如果您的健康状况在假期期间出现问题，请不要绝望。我们恢复健康的速度几乎与失去健康的速度一样快。
我们失去健康的速度取决于我们休息前的水平。
感觉不健康？我们的身体对运动反应很快，但要慢慢来。Credit:Getty
“作为精英运动员，您可能会在一周内失去巅峰状态训练负荷，”运动理疗专家兼国家健康与医学研究委员会高级研究员安德里亚·莫斯勒博士解释说拉筹伯大学。 “但对于普通赌客——我们其他人——我们可以轻松地休息一周。”
我们的健身由四个部分组成，Meegan Walker 博士解释说，他是一位临床运动生理学家阳光海岸大学：新陈代谢健康；心血管健康；肌肉健康；
我们首先失去的是代谢健康。 “训练有素的运动员休息 10 天后，血糖管理就会显着降低，”Walker 说。这意味着在高碳水化合物餐后，他们的血糖和胰岛素会飙升得多。好消息：“一次锻炼就能恢复这种代谢漂移。”
这就是为什么即使是少量的规律体育锻炼对代谢健康也如此重要，尤其是血糖管理和避免糖尿病。
一旦我们缺席两周或更长时间，我们就会开始失去心血管健康，即我们的心脏、肺和血管向肌肉输送氧气和营养物质的能力。
因为心血管健康是反应灵敏——因此是最先开始的运动之一——它也是最容易恢复的运动之一，并在再次锻炼后一周内开始改善。
“外周心血管因素（比如一个人周围有多少毛细血管肌肉纤维）更稳定，反映了较长时间的习惯性活动——几个月后可以测量到变化，”Walker 补充道。
广告肌肉力量和力量保持均匀en 我们已经有两三个星期没有训练了，而耐力和骨骼健康（骨骼的完整性）是健身的支柱，也是最后一个。
加载因为力量、爆发力和耐力需要时间建立，他们需要更长的时间才能下降，也需要更长的时间才能恢复。某些肌肉群比其他肌肉群变得更快。
“第一类肌肉纤维与耐力更相关，第二类肌肉纤维与力量和爆发力更相关，”莫斯勒说。 “一般来说，我们的肌肉中二型肌纤维比例较高的肌肉会比一型肌纤维比例高的肌肉更快地去训练。”
因此，我们的股四头肌和手臂，通常有更多的二型（“快肌”）纤维，比我们的小腿退化得更快，而小腿往往有更多的一型肌肉（“慢肌”）纤维。
一旦我们失去了健康，我们如何回到安全的地方？
为了防止关节和肌腱受伤，重要的是不要试图从我们离开的地方继续。或至少，强度不同。
“对于每周的训练，您需要将需要肌肉做的事情减少大约 10% 到 20%，具体取决于活动和关于你的健康水平，”莫斯勒说。 “因此，例如，如果你以前每次跑步都跑 10 公里，然后你有一个星期或两周不跑步，你的第一次跑步可能是 8 公里而不是 10 公里，或者将你的速度降低10% 或 20%，让你的身体适应这种去训练效果。”
如果你要恢复力量训练，Mosler 建议在训练之间至少休息一到两天，让
Walker 说，一般来说，有氧运动和耐力运动导致的运动后肌肉酸痛程度低于阻力训练、爆发力和冲击力训练，“尤其是这些运动的偏心运动”。
“但不要害怕 DOMS（延迟性肌肉酸痛），”Mosler 补充道。它通常会在锻炼后几天内消失，这表明我们的肌肉正在适应负荷。
负荷在重新开始时要记住的最后一件事是，健身与平衡和协调以及力量、爆发力有关、耐力和心血管状况。当我们重新开始锻炼时，我们的平衡和协调性可能会有点不对劲，所以慢慢来，避免在大休息后立即进行高风险运动。充足的睡眠和良好的营养也有助于我们的身体更快地适应和恢复。
莫斯勒说，有时休息一下是可以的，但有时我们别无选择——受伤或生活阻碍.保持总体活跃，即使我们没有进行正常训练，也有助于减缓损失。
“例如，我们总是建议精英运动员在休息时——比如喝水马球运动员——他们不需要每周进行九次训练，”Mosler 说。 “他们需要精神和身体上的休息，但也许只是每周跳入水中游泳几次，以保持他们的一些运动功能和神经肌肉协调。”
其余的她说，对于我们这些下注者来说，在我们通常跑步的时候走路并在一天中增加更多的 VILPA 将保持我们的基本健康水平，让我们在准备好后更容易重新开始。
“de -通过保持某种形式的活动，即使活动水平较低，也会将训练效果降至最低，这意味着休息后恢复最佳健康水平所需的时间会更短。”
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