任何尝试过减肥的人都会熟悉这九个令人沮丧的词：最后五公斤最难减。
你只是即将达到您的目标体重，但体重秤突然没有变化 — 即使您仍然遵循相同的健康饮食、生活习惯和锻炼计划。
有科学依据为什么减掉最后几公斤很难，称为减肥高原期。但在您使用 Google 搜索其中一个承诺帮助您减掉最后五公斤的程序之前，这里有一些关于它发生的原因的重要信息，以及您可以做的五件简单的事情来突破它。
了解减肥平台期
减肥平台期是基础生物学。
当您的身体记录到威胁其生存的事物时，它会自动触发一系列生理反应以抵御威胁。
间歇性禁食真的有效吗？
它们无疑很受欢迎，但对禁食饮食有效性的研究仍处于起步阶段。因此，我们对这对夫妇进行了为期六周的禁食测试。
因此，当我们调整饮食并减少卡路里摄入量时，我们的身体就会记录到我们正在减肥并认为它受到威胁。它会针对保护做出调整，降低我们的新陈代谢率并消耗更少的能量，从而减缓我们减肥的速度。
它还会分泌更高水平的食欲激素，称为生长素释放肽，它是众所周知，它会增加饥饿感并促进脂肪储存。
研究表明，这种稳定状态会在减重三到六个月的任何时间开始逐渐出现，然后通常会反弹。因此，对于那些需要大量减重的人来说，在减掉最后五公斤之前，平台期就会很明显。
减肥平台期很难打破。无论时间范围如何，这都表明您之前成功的减肥方法需要修改。
这是您可以做的。
1。重新审视您的减肥目标
当您达到减肥平台时，您可能需要修改的第一件也是最重要的事情是您对健康体重的定义。
< p class="_39n3n">问问自己：我想要达到的重量有什么特别之处？剧烈运动不能超过不良饮食
一所新的悉尼大学对任何认为剧烈运动可以弥补偏爱垃圾食品而不是水果和蔬菜的饮食。
许多人使用身体质量指数 (BMI) 来设定他们的减肥目标，但数字在体重秤上——以及当您将体重和身高输入 BMI 计算器时生成的分数——都是无稽之谈。它并没有说明健康体重的全部含义。
这是因为 BMI 计算器遗漏了两个更有意义的指标：身体脂肪百分比和身体脂肪分布。
如果您一直将锻炼作为减肥计划的一部分，那么您会增加肌肉，或者改善肌肉与脂肪的比例，并且肌肉比重身体脂肪，影响体重秤上的数字。
您还可能改变了脂肪在体内的分布位置，减少了储存在胃周围的不健康脂肪量，close器官，从而降低您患病的风险。
所以抓住胶带吧当然，检查一下您的衣服是否合身，并考虑一下您的感受，以确认您是否真的需要减掉最后几公斤。努力实现女性腰围约 80 厘米，男性腰围约 90-94 厘米。
2.全天关注膳食量
当前的时尚是间歇性禁食。这通常意味着早餐是第一个从菜单中删除的，以试图减少饮食中的卡路里并缩短您全天允许进食的时间。但是，您什么时候吃东西以及每餐吃多少确实很重要，而早餐是最重要的。
对照研究表明，这是您的身体最佳利用能量的时间你摄入的卡路里——事实上，与晚上相比，它在早上燃烧卡路里的效率是晚上的两倍半。不要减少你的进食时间，而是增加你的早餐并减少晚餐的份量。
仅依靠饮食来减肥可以减少肌肉和身体脂肪。这会减慢您的新陈代谢，并使您更难长期保持体重下降。
任何体育锻炼都将大大有助于保持您的肌肉质量，但重要的是要结合在您的每周例行锻炼中进行几天的力量锻炼。使用体重的锻炼——如俯卧撑、引体向上、平板支撑和深蹲——与在健身房举重一样有效。
4。查看您的食物摄入量
随着您减肥，您的身体需要更少的燃料，因此当您达到减肥平台期时，查看和调整您的卡路里摄入量至关重要。
< p class="_39n3n">一般来说，体重减少 10% 就需要减少 10% 的热量消耗，才能维持新的体重。但这不应该意味着剥夺或饥饿。相反，您应该专注于大量营养丰富的食物，并将零食和外卖保持在每周一次。5。检查您的压力
压力会破坏您的减肥成功。压力会增加身体产生皮质醇，促进脂肪储存并引发对不健康食物的渴望。
最好的压力管理方式是锻炼。为了鼓励更多的锻炼，做一些你喜欢的事情，不管它是什么。但一定要包括多样性，因为每天做同样的例行公事肯定会让人感到无聊和避免活动，而且也会让您难以实现目标。
底线
减肥平台令人沮丧，可能会破坏您的节食尝试。
了解为什么会出现减重平台期，确保您设定的减重目标是切合实际的，然后按照上述步骤进行操作会让您重回正轨。
Nick Fuller 是悉尼大学 Charles Perkins 中心研究项目负责人，并获得了与超重和肥胖治疗相关项目的外部资助。他是间隔减肥计划的作者和创始人。这篇文章首次出现在 The Conversation 上。
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