一位澳大利亚私人教练分享了她塑造完美“泡泡屁股”的三个必备练习。
来自悉尼的 Rachael Attard 在 Instagram 上发布了一段视频，展示了她发誓的每一个动作——而且锻炼甚至可以在家里完成。
“这些练习针对你臀部的所有三块肌肉，这样你就可以获得活泼的臀部，而不会长出你的腿，”她写道。
< p class="mol-para-with-font">Rachael 鼓励每次练习的目标是重复 15 到 20 次，并完成两到三轮。'我保证你会在所有正确的地方燃烧，'她说。
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来自悉尼的私人教练 Rachael Attard（如图）在 Instagram 上发布了一段视频，演示如何在家锻炼臀部
她首先做了一组侧腿抬高，并通过确保膝盖激活臀肌弯曲（左）。一只手放在脑后，另一只手稳稳地放在地上，她抬起臀部来感受紧张感（右）
Rachael 有一个全球性的关注她的瘦腿计划，该计划承诺您可以变得苗条和健美而不会变得笨重。
在短片中，她首先做了一组侧抬腿，并通过确保膝盖弯曲来激活臀大肌。
一只手放在脑后，另一只手稳稳地放在地上，她抬起臀部来感受紧张感。
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分享 < meta content="576" itemprop="height" />她的双脚也接触以增加平衡，她在顶部挤压臀部。
Rachael 双手双膝支撑，慢慢地以圆周运动的方式一次移动每条腿。
接下来，她俯卧，双手放在头下，双腿同时进行“驴踢”。她的双脚也接触以增加平衡，她在顶部挤压臀部。
该视频受到了数千名感谢 Rach 的女性的欢迎ael 分享她的知识。
'Omg 是的，正是我所需要的。每个人都告诉我只做深蹲和弓步，但我的小腿已经很大了，”一位女士写道。
'完美！留着以后用！另一个说，第三个补充说：'这些是最好的！我能感觉到这里的灼烧感。'
你的体型说明你应该如何训练？
ECTOMORPH
Ectomorphs 通常天生苗条（就像维多利亚的秘密模特），他们发现很难锻炼肌肉。
如果您是外胚层体型，您的腿可能天生就比较细。所以，你的目标是在锻炼瘦肌肉的同时保持（或者减掉一些顽固的下半身脂肪）。
这样您的腿就会变得结实和清晰，并且您会避免骨瘦如柴的肥胖外观。
外胚型的最佳饮食是什么？
Rachael 建议您关注健康、缓释的食品，例如全麦面包、糙米、全麦意大利面、藜麦和蔬菜。
'理想的常量营养素比例是 40-50% 的碳水化合物，30-35% 的蛋白质和 20-25% 的脂肪，'Rachael 说。
'对于您的外胚型体型，每餐都添加健康的脂肪和蛋白质。这也将帮助您更快地从锻炼中恢复。
MESOMORPH
Mesomorph 可以非常运动并且对运动反应迅速，这意味着他们很容易锻炼肌肉。
他们可以很快减肥，但也可以很快增重。通常，它们的大小适中。
如果您是中胚层，过度锻炼（如深蹲和弓步）很容易导致腿部粗大。因此，您的目标是降低体内脂肪百分比，并避免在此过程中进行会使双腿变粗的运动。
中胚层最好的饮食是什么？
从饮食的角度来看，中胚层在吃均衡的宏量食物时看起来最好——富含 30-35% 的碳水化合物、35-40% 的蛋白质和 30% 的脂肪。
Mesomorphs 还应该注意他们的卡路里摄入量，因为如果他们吃太多糖，他们很容易发胖。
'我是一个中胚层。我天生身材苗条，但我可以很快增加体重和肌肉，”Rachael 说
ENDOMORPH
Endomorphs 天生具有强壮的身材和更大的框架。他们可以非常快速地锻炼肌肉，并且对他们来说减肥会稍微困难一些。但是，这并非不可能！
如果您是内胚型体型，您的目标是真正专注于减少全身脂肪并完全避免任何会影响身体的锻炼可能会让你变胖。
内胚型的最佳饮食是什么？
内胚型应遵循低-碳水化合物饮食，因为他们的身体不太擅长处理碳水化合物。
'确保您的大部分碳水化合物来自水果和蔬菜，并跳过Rachael 说。
您还需要保持高脂肪和蛋白质摄入量。想想瘦肉、油性鱼、坚果、种子和鳄梨。
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