澳洲如果您要进行“干燥一月”活动，战胜诱惑的秘诀是什么？这就是你吃的东西......正如顶级营养师布鲁克·谢勒博士在一本关于戒酒的新书中所揭示的那样

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累了吗？甚至宿醉？我希望不会，但如果您是的话，您可能会更有动力在这个月重新建立与酒的关系。

是的，一月份天气干燥，还有什么更好的时间来盘点您可能养成的习惯，然后让它们变得更好呢？

31 天的酒精-免费的挑战可以提供很多见解。它让你的身体有时间重新平衡，让你的大脑变得清晰。但这也可能很难。诱惑无处不在，而平常的例行公事，比如酒点，可能很难改变。

然而，我已经完全帮助了数百名客户通过重塑与酒精的关系来改变他们的生活。他们减掉了数百磅，获得了新的活力、能量和总体健康感，并且不再服用治疗高血压和胃灼热的药物。

我通过关注我们在开始一个月不喝酒时总是忽视的事情——食物所扮演的角色来做到这一点。

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Brooke Scheller（如图） ) 是一位营养学博士，他帮助数百名客户重塑了与酒精的关系，彻底改变了他们的生活 - 所有这一切都是通过关注食物所发挥的作用

我是一名营养学医生，于 2021 年 6 月戒酒，专门研究通过关注饮食来改变与酒精有关的行为。

事实是，虽然您以前可能从未想到过，但您的饮食方式会直接影响您的饮酒方式。我们什么时候、多久以及为什么喝一杯酒——这些都是食物可以回答的问题。

所以请继续阅读，了解如何吃到改变您的饮酒方式...

您的第一步...

之前我们深入细节，花点时间回答这些问题。它们都是为了集中你的注意力。今天，新年的第一天，是执行此操作的最佳日子 - 然后回顾整个月的答案以获取更多动力。

1.酒精让您的身体感觉如何？当你喝酒时，你的身体会如何反应——无论是短期还是长期？例如，您可能会注意到，即使喝了一两杯酒，第二天醒来时您也会感到昏昏沉沉、没有动力。

2.酒精如何让您在情感和精神上感觉良好？您是否有“宿醉焦虑”——与宿醉相关的焦虑，让您想整天躲在床单下？对于许多人来说，消除这种感觉的想法是干燥一月的一大动力。

3.酒精如何影响您的目标，无论是职业目标、健身目标还是整体健康目标、成为更好的伴侣等等？酒精是否会妨碍您早起去健身房或在开始新的一天之前散步？您是否想坚持节食但仍继续吃夜宵？

4.你的目标是什么？把它们全部写下来！你想辞掉工作去创业吗？写一本书？跑马拉松？获得更多的情绪稳定性？在每个目标旁边，写下酒精是否有助于或阻碍它，以及原因。

Scheller 博士表明，您的饮食方式会直接影响您的饮酒方式。我们什么时候、多久以及为什么要喝一杯葡萄酒——这些都是食物可以回答的问题

如何打败葡萄酒

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到下午 5 点或 6 点左右的时候，也许是在紧张的一天工作之后，或者当我们开始第二班洗衣服或准备晚餐时，我们中的许多人都准备好打开瓶子，给自己倒一杯。但我们真的渴望酒精……还是食物吗？

当我询问那些通常是葡萄酒奴隶的客户时，他们在这段时间吃了什么？一天，他们可能会在早餐时列出蛋白质棒和含糖咖啡，然后在午餐时列出一些小菜，例如沙拉或三明治。

傍晚时分，他们的血糖已经触底。

他们不仅疲惫不堪、压力重重，而且还感到饥饿。但由于他们习惯性的选择是打开一瓶酒，所以他们甚至意识不到饥饿信号。相反，他们认为自己想要的是饮料。

事实是，酒精饮料可能会引发血糖变化，从而常常让我们感到精力充沛并兴高采烈。然而，不久之后，第一杯饮料开始在我们的身体中代谢，血糖随后下降。

如果您曾经经历过低血糖，它可能会导致血糖升高。感觉“饥饿”和烦躁，常常让我们渴望食物和饮料，从而迅速将血糖升高到正常水平。

这是一种恶性行为它也会让我们养成不良的饮食习惯——深夜披萨和午夜冰淇淋——这反过来又是睡眠不好的完美秘诀，然后是第二天精力不足和血糖失衡（因此宿醉期间对美味食物的渴望）。帮助！

她建议每周吃四到五次甜菜根，或者将其放在冰沙中，特别是在早餐时。这对于增加大脑的氧气流量以开始新的一天非常有用

干燥的一月是重新设置并恢复健康模式的最佳时机，在正确的时间吃正确的食物。以下是一些支持无酒精饮食的进餐时间建议。

每三到四个小时吃一次。对于您来说，这可能看起来像是全天四到五顿小餐，或者三顿大餐和一到两份零食。避免两餐之间间隔太长时间；这会导致血糖下降并增加对酒精和/或糖的渴望。起床后一小时内吃早餐。立即进食可以让您的早晨充满活力，并有助于全天保持更规律的血糖模式。吃蛋白质和富含纤维的碳水化合物，例如牛油果吐司、蔬菜菜肉馅煎蛋饼或水果麦片。目标是在睡前至少三个小时吃完。睡前调节血糖可以支持您的睡眠荷尔蒙，并避免因夜间血糖下降而醒来。下午 3 点至 5 点之间一定要吃点下午茶。

当尝试一个月不喝酒，下班后和晚饭前的时间往往最考验意志力。每天安排一份下午点心，抢在这一点之前；这是改掉“欢乐时光”习惯的关键。

如果您首先解决饥饿问题，您可能会发现饥饿感会减弱。请参阅下文，了解我的香蕉蛋白球食谱，这是完美的零食。

Scheller 博士推荐蛋白质球（食谱如下）作为健康零食，有助于抑制食欲

不要放弃布丁！

当我们戒掉平时喝的晚间酒时，血糖会下降，但多巴胺也会下降，多巴胺是一种当我们沉迷于令人愉悦的事物时，大脑中释放的一种“感觉良好”的激素。

低于平常水平的多巴胺也会对我们的糖消耗产生影响，因为现在我们需要从其他地方获得这种影响。但血糖在这里也起着至关重要的作用。这就是为什么增加蛋白质和策略性进餐时间会有所帮助对糖的渴望也是如此。

这就是为什么戒酒常常会导致突然对蛋糕、巧克力、冰淇淋或其他任何令人放纵和甜蜜的东西的渴望。< /p>

事实上，许多人惊讶地发现，虽然他们在减少酒精摄入后会对酒精产生渴望，但对糖的渴望实际上更加极端且难以控制。< /p>

您可能想知道是否需要全力以赴并彻底戒掉糖分。你已经做出了牺牲——为什么不加倍努力呢？

但这不是我的建议。消除糖分只会增加匮乏感，并使我们更难以坚持无酒精目标。我建议的是战略性地使用糖。

这在实践中意味着将糖果或碳水化合物与蛋白质搭配。蛋白质可以稳定血糖峰值，因为它需要更长的时间来分解和消化，这也会削弱含糖食物的吸收。

您可能会吃点甜食吃完一顿富含蛋白质的正餐或零食（本质上是布丁）后，或者将它们混合在一起。巧克力蛋白粉冰沙是一个好方法。

早餐吃甜菜

甜菜根（如图）不仅支持肝脏并排毒，还有助于消化、平衡荷尔蒙，甚至减少脑雾

在经历了一季的过度放纵之后，甜菜根在支持肝脏和排毒方面是一个超级明星。但它还有助于消化、平衡荷尔蒙，甚至减少脑雾。

我建议每周吃四到五次甜菜根，特别是在早餐时。这对于增加大脑的氧气流量以开始新的一天非常有用。尝试将甜菜根鹰嘴豆泥放在吐司上或一碗罗宋汤（是的，甚至在早餐时）或将其放入冰沙中。

。 。 。晚餐还有蒲公英

蒲公英是另一种极好的肝脏食物，也有助于调节消化。在有机食品店网上购买，或者自己种植。像芝麻菜一样使用，与羊乳酪、切片 Medjool 枣子、切碎的烤开心果和橄榄油、第戎芥末和蜂蜜酱混合，制成美味的苦甜沙拉。

对于恢复活力的干燥一月还有什么？十字花科蔬菜，包括西兰花、花椰菜、卷心菜、球芽甘蓝（如果你还能直视它们的话）和羽衣甘蓝支持肝脏的自然解毒途径。

这些食物含有硫化合物，有助于产生谷胱甘肽，这是人体的主要抗氧化剂。我建议每天至少食用 80 克这些蔬菜。

最后，香料姜黄和生姜有助于改善肝脏的废物清除途径，再次支持消化，并且减少体内炎症。

甜菜根同样很棒增加大脑的氧气流量，开始新的一天。尝试在吐司上搭配甜菜根鹰嘴豆泥（食谱如下）作为早餐

重新平衡您的肠道健康

您是社交饮酒者吗？是那种和朋友喝了一杯，然后立即开始比赛，再喝下两三杯的人吗？或者也许是压力性饮酒者，在糟糕的一天或艰难的电话之后使用酒精作为拐杖？

这两种饮酒者很可能都存在酒精失衡微生物组，是我们肠道中携带的有益细菌的集合。经常饮酒会影响胃壁和肠道功能，还会导致营养吸收不良。利用这个月来重新平衡。

摄入益生元纤维——所有有益细菌的食物——通过吃苹果、朝鲜蓟、芦笋、香蕉、红薯、韭菜、洋葱、大蒜和燕麦。

但不要忘记富含益生菌的食物，其中含有健康细菌本身。酸菜、泡菜、腌菜和发酵乳制品（酸奶和开菲尔）等发酵食品都含有益生菌。

快速简单的干燥一月路线是以获得补充。优质的广谱益生菌可以帮助最大限度地减少增加我们对酒精和糖的渴望的特定细菌菌落。

。 。 。不要成为隐士！

现在每个人的社交生活可能都会减少，但这并不意味着你想成为隐士。那么如何抵制诱惑呢？

如何通过饮食改变饮酒方式，作者：Dr Brooke Scheller（Hodder & Stoughton，16.99 英镑）

确保在参加含酒精的社交聚会或活动之前吃东西，以避免陷入低血糖陷阱这会让你更容易喝酒。或者也许建议与朋友在户外散步，而不是在餐厅吃晚饭。

如果您喜欢在做饭时喝一杯普通的葡萄酒，那就找简单的葡萄酒，食品的低压力解决方案。偶尔考虑一下送餐计划，或者在网上订购购物，以避免经过超市酒水闪闪发光的过道。

可能需要七到十天的时间才能开始感觉头脑更加清醒，能量和情绪更加平衡。但这些好处将会到来，甚至更大的好处，例如改善血压和激素平衡，将在接下来的几周内等待。

祝您在新道路上好运健康！

是时候让一月干爽美味了

燕麦香蕉蛋白球零食 p>

制作 10

25 克速煮燕麦45 克巧克力蛋白粉25 克亚麻籽粉1 茶匙肉桂粉小撮海盐1 大熟香蕉2 汤匙天然无添加-糖坚果黄油2茶匙蜂蜜

1.在一个中等大小的碗中，将燕麦、蛋白粉、亚麻籽、肉桂和盐搅拌在一起。

2.在一个大碗中，将香蕉、坚果酱和蜂蜜捣碎。

3.将干成分加入湿成分中并充分混合。盖上盖子冷藏一小时。

4.将冷却后的混合物制成 10 个球，放在衬有不粘烤纸的烤盘上。面团可能会变得粘稠，所以在这部分稍微弄湿你的手。

5.用保鲜膜覆盖烤盘并冷藏一小时，然后将球转移到密封容器中；它们可以保存四到五天。

烤甜菜根鹰嘴豆泥

制作 6 份

中等大小的甜菜根，擦洗并修剪 6 汤匙橄榄油，加上更多用于淋水 1 ½ 茶匙海盐 1 x 400 克鹰嘴豆罐头，冲洗并沥干 75 克芝麻酱 磨碎的柠檬皮和汁 3 个柠檬 3 个蒜瓣，去皮 15 克平叶欧芹，再加上一些用于打顶 2 茶匙小茴香粉 1 茶匙香菜粉 松子，用于打顶（可选）用于蘸酱的蔬菜

1.将烤箱预热至 200 摄氏度/风扇 180 摄氏度/燃气 6。

2.将甜菜根放在一张烘焙纸上，淋上少许橄榄油，加盐调味，然后用纸包起来。然后用铝箔紧紧包裹住该小包。

3.烤一小时，或直至叉子变软。打开包装并冷却 10 分钟。

4.用叉子和刀小心地剥甜菜根，然后大致切碎

5.在食品加工机中，将甜菜根、鹰嘴豆、芝麻酱、柠檬皮和果汁、大蒜、欧芹、小茴香、香菜和盐混合。在食品加工机运行的情况下，慢慢淋入橄榄油并搅拌直至混合物光滑。

6.将鹰嘴豆泥转移到盘子中。加盐调味。淋上更多橄榄油、松子、欧芹和柠檬皮。

7. 与色彩缤纷的蔬菜一起食用。

广告改编自艾莉森·罗伯茨 (Alison Roberts) 的《How To Eat To Change How You Drink》，作者：Brooke Scheller 博士（Hodder & Stoughton，16.99 英镑）。© Dr Brooke Scheller 2023。订购副本15.29 英镑（优惠有效期至 2024 年 1 月 18 日；订单超过 25 英镑可免费获得 UK P&P），请访问 mailshop.co.uk/books 或致电 020 3176 2937。
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