澳洲想保持健康所需的最少运动量是多少？

在澳大利亚澳洲新闻



我们中的一些人在年初就设定了远大的运动目标，比如准备跑马拉松，还有其他人只想进行可以保持健康的最低限度的活动。

如果你这一年的健身目标仅仅是抵御身体不适并且保持日常健康，你可能想知道：你需要做多少运动？在街上散步算数吗？

我们询问了四位专家，很高兴听到有可能在不去每天花费几个小时的情况下达到目的。

了解一下运动指南

澳洲国家运动指南（是的，政府已替我们做了工作）建议每周积累150至300分钟的“中等强度”体育锻炼，或75至150分钟的“剧烈’’体育锻炼，或两者组合的等量运动。

为了保持健康，每周绝对至少要有两个半小时的中等强度运动，或者一个半小时的高强度运动。

该指南还建议每周至少进行两天的肌肉强化活动，并尽量减少坐着的时间。

这些准则适用于18-64岁的成年人； 对于其他年龄段有不同的指导原则。

等等，运动到底是如何界定的？

强度适中运动是指那些需要使一些力气但仍能进行对话的活动，例如快走，中等速度的骑行、骑马、游泳、社交网球或跳舞。

剧烈运动是指那些使你呼吸变难或气喘气的活动，具体取决于你的健康状况。这些运动包括有氧运动、快速骑行、慢跑和许多竞技运动。

肌肉锻炼包括举重、阻力训练、自重锻炼（例如俯卧撑、仰卧起坐和下蹲），以及瑜伽和普拉提。
使走路和其他附带活动有价值

如果你因为讨厌运动而一直避免运动，那么好消息是：这里有一种适合你的运动形式。

许多运动都可以纳入你的日常活动中——无需健身房会员。

骑自行车、与朋友徒步或在看电视的同时使用椭圆机都可以。 只要确保你需要使一些力气达到足够快的速度。

昆士兰大学人类运动研究学院的Wendy Brown教授说，取决于你上班的距离，走路上班可以是一个很好的运动，因为它可以融入日常生活，成为习惯。” Brown教授还领导撰写了给出当前指导方针的报告。

南澳大学健康科学学院的Timothy Olds教授说，如果你已经有计步器，并且每天目标1万步，那么你可能已经达到了最低运动目标。

“30分钟内你可能走3000步，这1万步里大约有4000步是不知不觉的数目，就像你在家里走的路。”他说。

默多克大学心理与运动科学学院的运动生理学家，副院长（研究）Timothy Fairchild对此表示赞同。

Fairchild博士说：“如果每天走1万步，那么我认为可以达到最低活动目标数。”

短时段运动也有效

如果在健身房进行连续60分钟的运动会吓到你，那么好消息，成年人可以通过短暂运动累积达到最低体育锻炼要求。

每次运动应该至少持续10分钟。（快步走到浴室是没有用的，抱歉！）

额外贴士：如果你只有很短的时间做运动，那么如果你进行剧烈运动，就会获得更多的锻炼价值。

Olds教授说：“对于10分钟的运动，高强度绝对能比平缓运动带来更多益处。”

“这就是为什么会有HIIT。”

进行一些加强肌肉的运动

你需要每周完成两次强化肌肉的运动，以满足最低运动要求。

悉尼私人教练Cassie White说：“你需要进行力量训练，无论是举重还是进行自重锻炼。你的肌肉需要承受负荷，并且需要定期进行锻炼。”

除非你从事体力劳动或者非常热衷于园艺（这里的园艺指的是挖土推车运东西举花盆，不是去拿把剪刀给玫瑰剪枝，Brown博士说。），否则你不太可能从偶尔的活动中得到足够的肌肉锻炼。

这意味着你可能需要积极形成一套肌肉强化的常规活动。

White女士说，如果举重不适合你，请考虑在网上找到锻炼方法。 她建议进行包括自重锻炼在内的常规活动，例如下蹲、弓步、俯卧撑、平板支撑和拉伸髋部。

“你只需要搜索'自重锻炼'。如果你再用一些阻力带，那么你已经打开了一个可以在家锻炼的新世界。”

普拉提和瑜伽也算数，无论是上课还是在网上找到喜欢的课程。

虽然指南中并未明确说明这些加强肌肉的锻炼应持续多长时间，但Bown 博士建议进行15至20分钟的常规锻炼。

她说：“如果你能每周真正地认真做两次，那你就将防止肌肉在60岁时消失。”

把你的运动在一周内分散开

指南说，最好在一周的大部分时间都保持运动。

但是，如果你只能运动两三次，那最好将它们在一周分散开。

Fairchild博士说：“我们要说的一个建议是，你不应该连续两天以上没有进行运动。”

所以说，如果你周一锻炼，可以跳过周二，但应该在周三锻炼。

少坐多动

指南建议我们尽量减少久坐时间（或躺着很长时间）。避免久坐可以预防许多健康问题，包括体重增加、2型糖尿病和心脏病。

使用站立式办公桌、走路去吃午餐或将散步会议列入日程都可以提供帮助。

减少在家的屏幕时间也可以鼓励运动：快走溜狗而不是再刷一集如何？

https://www.abc.net.au/life/what ... ay-healthy/10639592



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长距离慢跑不错的

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因人而异，绝对正确。

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去健身房撸铁一个月 明显感到蝴蝶袖小一点了 穿的毛衣不那么紧身了

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我怎么练完反而觉得更紧了，郁闷，但是感觉肌肉有明显点

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娃放假了...带出去一天运动量绝对够...

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一周没去上健身房3次会无比难受

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我是太差了，基数大，掉的就大，我蝴蝶袖好厉害

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Gardening算运动吗？自从住了house，每周几小时的gardening少不了的

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因人而异

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网球不知道3-5个小时是单打还是双打，运动量天差地别

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一句句校对了一遍，所有要求全部符合

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短距离快速跑更好。好很多。

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还是专业健身房锻炼最高效。我办公室旁就是健身室，家里器械也有一些，但是感觉在专业健身房最能集中精神和最优利用器械组合。

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去健身房好，起码你也不会好意思一直看着手机吧

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打羽毛球吧，打上一段时间后，欲罢不能

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走路上班

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需要毅力

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是真的。自从我把车停远一点走去火车站后，我小腹不知不觉平了。就是十分钟以内的路程。但每晚做hit让我膝盖疼，现在不敢做
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