感染新冠病毒后，“养康”人群逐渐增多。习惯了规律运动的人迫不及待地想恢复运动，担心病情复发的人希望多躺几天才能完全康复。
其实感染后过早开始运动会加重病情，过晚也会延缓身体机能的恢复。最佳时机主要取决于个人平时的健康状况、感染的严重程度和症状的持续时间。
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对照自己的情况，可以在下面找到适合开始运动的时机、增加量的方法、提示立即停止运动的危险信号以下文字。
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有症状，不要做任何运动
人感染新冠病毒感染后，当症状没有消失或正在被药物控制时，身体需要休息来抵抗病毒并完成修复。不建议在此期间进行任何刻意的锻炼。
这里的“症状”是指发热、咳嗽、咽痛、鼻塞、流鼻涕、腹泻等，嗅觉或味觉丧失不包括在内，因为这两者都有可能持续很长时间而不会对运动产生明显影响。
对于日常活动，也建议只在这段时间完成你能做的。如果在做拖地等家务时感到心悸、气短，等症状好转后再做。
当生活或工作需要大量体力活动时，如整理和搬运重物、骑自行车或长时间快速跑步，建议按照以下步骤恢复锻炼慢慢恢复。
有症状就多休息丨pixabay
症状消失，至少再休息7天
症状消失后，可以尝试更多的日常活动，例如散步和简单清洁，慢慢恢复到正常活动水平，不会引起不适。至于运动，大多数人可以根据以下情况来确定何时该恢复运动，但有三类人需要获得医生的批准才能安全地开始运动。
第一类是有基础疾病者：如慢性心血管和呼吸系统疾病。考虑何时开始锻炼。
第二类是COVID-19病情严重的患者：如需住院、诊断为肺炎或呼吸衰竭等，经医生同意后恢复运动.
第三类是感染后出现心肺症状者：包括与咳嗽无关的胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难、头晕或晕厥、水肿、等。建议完成相关检查，排除心肌损伤和肺部问题后再开始运动。
感染新冠病毒的健康青年中，约0.7%心脏检查结果异常，0.045 % 患有心肌炎。运动可能会加剧对心肌的损伤，甚至导致心脏骤停。如果确诊心肌炎，至少需要休息3～6个月。
如果你不属于以上三类，并且感染的症状只是发烧、喉咙痛、咳嗽或肌肉疼痛等，同时满足以下所有条件，你就可以开始尝试恢复运动了：1.出现症状后至少休息 10 天；
2.症状消失后至少休息 7 天；
3.已停用缓解症状的药物；
4.日常活动无不适；
5.平地行走500米无明显疲劳、呼吸困难。
对于完全无症状的感染者，建议在核酸或抗原检测呈阳性后停止运动10天。另外，为了他人健康，请大家按照防疫要求，隔离后外出参加集体运动。
开始锻炼，通过5个阶段慢慢恢复
开始锻炼时机取决于感染前的健康状况、感染后的严重程度和恢复情况，完全恢复原有运动习惯的时间也与之前运动的频率、量和强度有关。
平时运动少、适度的人，恢复得比较快。建议先选择熟悉的运动项目。�、将第1至第3次运动的时间和强度减半，第4次至第6次运动增加至感染前水平的75%，尽量完全恢复而无不适。
在这次感染之前，如果你每周有规律地锻炼，每次锻炼时间很长，有时强度接近你的最大心率，甚至参加了比赛频繁，建议多用慢速恢复，按照以下五个阶段（最大心率=220-年龄[岁]）。
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前几个阶段可能比较容易做，但不要跳过任何一个阶段，完成5个阶段后才可以考虑参加比赛。
进入每个阶段后，至少完成1-2次上述标准的练习。只有当你感到放松时，你才能考虑进入下一个阶段。提前的时间短则一两天，长则几周。
这样一来，从出现症状开始，最快也需要半个月左右的时间才能恢复到之前的运动量和强度。
具体时间因人而异。例如，如果你年轻，以前只是快走，感染症状较轻的人可能需要一周以上的时间才能康复，而年纪大了准备参加马拉松或足球比赛，或者症状严重的人可能需要数周个月。看到别人做得好，一定不要强迫自己赶上进度。
而且，即使没有生病，如果半个月不锻炼，身体素质和技能也会下降。
重新开始时如果太急躁，容易造成肌肉和关节的运动损伤。
恢复时别着急，累了就休息丨pixabay
立即停止锻炼
在恢复运动的过程中，我们需要注意两类危险信号：
新型冠状病毒感染的迹象- 相关疾病，以及过度运动引起的疲劳。
在感染新型冠状病毒的人群中，极少数人会在发热等症状好转后发展为心肌炎或肺栓塞。虽然年轻人的总体风险较低，但运动会加剧这些情况，甚至危及生命。
因此，如果在恢复运动过程中出现以下危险信号，需要立即停止运动并及时就医：
胸痛、明显心悸或心跳加快、与运动强度不符的呼吸困难、腿部肿胀等。
即使恢复正常，如果恢复运动过早过快，也会超出身体的承受能力。以下症状表明需要休息：
疲劳或肌肉酸痛程度明显高于感染前，睡眠质量下降，运动后第二天早上静息心率增加超过 10 次/分钟。
此时建议暂停运动休息至少1~2天，然后重新开始上一阶段或后退一个阶段上述症状消失。
为了比较感染前后的疲劳程度，恢复运动时尽量选择熟悉的类型和方法。
心肺损伤很少见，但很危险丨pixabay
儿童和青少年可以更早开始游戏和运动
以上是成年人恢复运动的安全时间和方式。
由于儿童感染 COVID-19 的症状通常比成人轻，因此他们可以更早地恢复体育锻炼。
儿童和青少年在感染症状未消失（不包括嗅觉和味觉丧失）时不应进行运动。
症状消失后1天，无症状或轻度症状感染者（体温高于38℃<4天，其他症状持续<1周）可以按照防疫要求完成隔离，日常生活无不适时，恢复比赛和运动。
如果症状比较严重，需要住院治疗或有基础疾病，建议在开始运动前征得医生的同意。
至于恢复的快慢，12岁以下的孩子可以根据自己的感觉逐渐增加运动量。
建议12岁及以上感染者先尝试做半小时的轻度有氧运动，然后再恢复每日全量运动，最后参加体育锻炼。在恢复运动过程中，建议逐渐延长时间、增加强度，并请儿童青少年本人、家长、老师、教练等观察运动中的异常反应。如果出现胸痛、心悸、异常气短或昏厥，应立即停止运动并及时就医。
其实，根据近期病毒株的特点和新的研究数据，多家权威机构已经将“养康”后开始锻炼的时间提前至症状消失。第1-3天以感染前50%强度运动15-30分钟，第4-6天增加到75%强度运动30分钟，完全康复无不适。
这反映了在锻炼的风险和收益之间取得平衡的努力。不过，对于非职业运动员来说，运动一直在等着我们回归，训练和比赛的机会也随之而来，长期的健康和舒适的回归或许更为重要。
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