澳洲我是一名神经科学家 - 以下是您应该吃的七种食物，以保持大脑健康

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我们都知道多吃水果和蔬菜可以帮助我们减掉几磅。

但是有所改善你的饮食还有另一个有益的作用——它可以给你的大脑带来巨大的促进作用。

“我们的大脑很复杂，与我们身体的每个部分都有联系，”说伯恩茅斯大学神经科学家 Hana Burianova 教授。

“证据开始塑造我们对食物与大脑健康之间关系的理解，这包括思考、记忆力、改善认知功能并降低患阿尔茨海默氏症和痴呆症的风险。”

营养丰富的饮食不仅可以改善大脑健康，还富含对大脑有益的维生素和脂肪让我们今天的思维更加敏锐，随着年龄的增长，它将帮助我们的灰质发挥更好的功能。

油性鱼类 - 包括鲑鱼、鲭鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鲱鱼和凤尾鱼 - 富含 omega-3 脂肪酸，可支持血液流向大脑，增强记忆力并降低认知能力下降的风险。深邃、丰富的颜色富含类黄酮（植物化合物），对大脑也有保护作用

'地中海饮食已被证明可以保护大脑健康和补充剂品牌 Healthspan 的顾问 Burianova 教授表示，“它富含新鲜水果、蔬菜、坚果、种子、香草、特级初榨橄榄油、瘦肉和新鲜鱼”。

另一方面，吃加工过的、咸的、糖的和高脂肪的食物会对我们的大脑产生相反的作用。过量吸烟和饮酒都会对大脑产生极其负面的影响。

“超加工食品，即高糖、有害脂肪和其他化合物的食品，会对大脑健康产生负面影响，”她说。

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“这些食品包括加工肉类、咸味零食、含糖食品和饮料以及一些预包装食品。

'它们的盐含量很高，会导致血压升高，研究表明中年高血压会增加晚年患痴呆症的风险，尤其是血管性痴呆。

阅读更多：哪些食品是超加工食品，它们对您有害吗？列出有关健康影响的专家观点

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'大量摄入精制糖会促进炎症和氧化应激——体内自由基与抗氧化剂的不平衡血液 - 也会损害脑细胞。'

那么我们需要吃什么来改善大脑健康呢？

在此，Burianova 教授和注册营养师 Rob Hobson 分享了他们对购物车中所需食物的指南，以及有助于我们的大脑在以下情况下发挥作用的良好习惯：

鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼

营养成分：Omega-3脂肪酸

原始的健脑食品。油性鱼类（包括鲑鱼、鲭鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鲱鱼和凤尾鱼）富含 omega-3 脂肪酸，可支持大脑的血液流动，增强记忆力并降低认知能力下降的风险。

事实上，一项对 2,000 多名成年人进行的大型研究发现，每周吃两次鱼似乎可以将患痴呆症的风险降低 44%。

最重要的 omega-3 脂肪酸称为 EPA 和 DHA。 EPA 参与神经递质的合成和活性，如多巴胺和血清素，这两种感觉良好的激素，EPA 还具有抗炎作用，可以保护身体健康。霍布森先生说，“脑细胞不会退化”。

但是，如果您不经常吃油性鱼类，Omega-3 脂肪酸会以ALA 存在于鳄梨、坚果、种子和植物油（例如亚麻籽和橄榄油）或补充剂中。

'但是，ALA 转化为Hobson 先生说：“体内的 EPA 和 DHA 可用形式很少，这就是为什么纯素食者可能很难获得足够的 EPA 和 DHA。”

鸡蛋、豆类和绿叶蔬菜

营养素：B 族维生素

八种 B 族维生素 -被称为 B 族复合物 - 在大脑健康中发挥着关键作用。

存在于全麦、深绿叶蔬菜、鸡蛋、肉、鱼、豆类等食物中、豆类和扁豆，所有 B 族维生素都可以在支持大脑健康方面发挥作用，共同作用使我们的脑细胞更有效地工作。

'维生素Hobson 先生表示，B5（泛酸）有助于正常的心理表现，而维生素 B1、B3、B6、B12、生物素和叶酸则有助于正常的心理功能。

“脑细胞产生能量以及改善情绪和思维清晰度也需要这些关键维生素。”

八种 B 族维生素（称为复合 B）在大脑健康中发挥着关键作用。存在于食物中包括全麦、深绿叶蔬菜、鸡蛋、肉类、鱼类、豆类、豆类和扁豆，所有 B 族维生素都有助于支持大脑健康，共同作用，使我们的脑细胞更有效地工作

B 族维生素还有助于清除细胞废物，使细胞发挥最佳功能。他解释说，如果留下这些废物，可能会形成对大脑有毒的团块。

多种维生素和矿物质有助于健康的神经系统并减少疲劳。

该组中某些营养素的含量较低 - 包括维生素 B6、维生素 B12 和叶酸 (B9) - 可能会影响大脑在衰老过程中的功能。

一些初步研究表明，同时服用 omega 3 和 B 族维生素可能会减缓那些表现出早期阿尔茨海默病症状的人的大脑萎缩进程。

素食者可以难以获取足够的维生素 B12，因此还应重点关注营养酵母、植物性饮料（坚果、大豆、椰子、燕麦）和谷物等强化食品，或服用补充剂。

智能维生素

营养素：咖啡因和银杏

新一代的大脑增强物质和补充剂称为“促智药”，可以帮助人们更快地解决问题并提高工作效率，目前正在受到关注。

'霍布森先生说，除了提高您的学习和记忆能力外，促智药还可以帮助您更清晰地思考。

揭示：良好的习惯可以帮助您更清晰地思考。增强你的大脑

Hana Burianova 教授揭示了生活方式的小调整将产生巨大影响......

走在路的另一边

我们的大脑喜欢新事物，当我们没有接触到任何新事物时认知能力就会下降可能性更大。

但这也可以很简单，就像在平常上班路线上的路的另一边行走或用左手刷牙一样当您惯用右手时，请用手来给您的大脑进行一次小型锻炼。

开始游戏

为了纯粹的乐趣而锻炼你的大脑也很重要。研究表明，跳舞、讲故事和玩视频游戏可以增强记忆力。

走出去

户外活动有一系列好处：有助于大脑充氧；新的环境线索有助于支持大脑的可塑性；它c激活支持白日梦的神经网络。

户外运动还有助于激活幸福激素，如内啡肽、多巴胺和催产素，以及类淋巴系统，它可以清除我们大脑中的毒素和病原体。

服用维生素 D

维生素 D是一种神经保护营养素，有助于减少炎症，炎症在慢性疾病的发展中发挥着重要作用，其中包括大脑的退化。

维生素 D 含量低会导致根据南澳大利亚大学的一项研究，该研究涉及英国生物库中超过 295,000 个基因图谱，这与脑容量减少有关。

它还表明，纠正维生素维生素 D 缺乏症可预防高达 17% 的痴呆症病例。

虽然有一些维生素 D 的食物来源，包括鲑鱼和蘑菇，但我们大部分是从食物中获取的我们的需求来自春季和夏季阳光对皮肤的作用。

但是，英国政府建议每个人在 10 月份之间服用补充剂和三月。

做填字游戏

定期通过以下活动刺激您的大脑阅读、了解新闻、做填字游戏、猜谜语和玩棋盘游戏 - 所有这些都可以帮助您的大脑形成新的联系和联想。

保持冷静< /p>

慢性压力会导致激素和神经递质失调，加速衰老和衰退

神经认知功能（注意力不集中、记忆力差和情绪调节）、痴呆和神经炎症倾向。

保持社交

由于惰性和缺乏与人沟通，孤独的人更有可能患上痴呆症。

薄弱和不支持的社交接触也会导致抑郁、焦虑和慢性压力，对大脑产生负面影响。

停止多任务处理

将注意力分散在多项不同的活动上并不是精神力量的标志 - 它实际上对你的大脑造成伤害。

它会导致思维碎片化、思维浅薄、注意力不集中、记忆力差、疲劳、焦虑和压力——所有这些都会导致大脑处理不良。

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“它们不会让你在一夜之间变成天才，但它们可以帮助你变得更有效率、更有弹性地应对压力。”

咖啡因被认为是一种促智药，因为它可以提高警觉性和执行算术等困难脑力任务的速度，并减少疲劳感。

银杏叶是另一种，源自银杏树的扇形叶子。

它含有独特的抗氧化剂，被认为具有神经保护作用，并且有一些证据表明银杏可以减少淀粉样斑块的堆积，而淀粉样斑块与某些形式的痴呆症。

假马齿苋，也称为水牛膝草，富含抗氧化剂，可以减少炎症，保护脑细胞免受损伤，增强大脑功能血液流动并促进神经递质的产生。

南非醉茄是另一种植物，它含有一种称为醉茄内酯的独特物质，可以促进线粒体中的氧气处理和能量产生传统上因其神经保护作用而被使用。

Healthspan 的全新 Love Your Brain 补充剂包括 B 族维生素、omega-3 和假马齿苋。

< p class="mol-para-with-font">橄榄油、西兰花和坚果

营养素：维生素 E

确保您摄入足够量的维生素 E 将有助于保护您的身体和大脑免受自由基的破坏。

西兰花、菠菜、种子、坚果酱、坚果和胡桃南瓜、橄榄油都富含维生素 E，这是一种抗氧化剂，可以帮助中和自由基，自由基会损害细胞和组织。

您还可以通过吃全麦、鳄梨、猕猴桃、鳟鱼和虾来增加维生素 E 的摄入量。

红甘蓝、樱桃、葡萄

营养素：类黄酮

颜色深邃、丰富的植物富含类黄酮（植物化合物），对人体也有保护作用

“类黄酮被认为是有益的，因为它们有助于促进大脑的血液流动。这反过来又有助于输送更多的氧气和霍布森先生说：“营养物质，如葡萄糖——神经元的主要能量来源。”

“研究表明，多吃富含这些化合物的食物可能会有所帮助提高记忆力和学习能力，同时减缓与年龄相关的记忆丧失。”

您可以通过多吃柑橘类水果、浆果、红色和紫色水果来增加摄入量水果和蔬菜、西兰花、深色绿叶蔬菜和芦笋。

其他富含类黄酮的食物包括黑巧克力、坚果、洋葱、生姜、绿茶、芹菜、欧芹、牛至和大豆食品（包括豆腐、豆豉、味噌和毛豆）。

肉类、豆类和干果

营养素：铁

缺铁（贫血）与疲劳和疲劳有关，但它也可能导致导致脑雾。

大约 27% 的女性缺乏铁。 “铁对于产生健康的红细胞至关重要，红细胞将氧气和营养物质输送到全身。霍布森先生说，除了提供氧气之外，铁还有助于大脑健康。

您可以通过吃肉、豆类、豆类、扁豆、深绿叶蔬菜、干果和干香料。

“通过将植物性食品与维生素源搭配使用，可以增加植物性食品中铁的吸收C 同时还要避免饭后喝茶，”他说。

全谷物

营养素：纤维

您的肠道喜欢的食物也对您的大脑有益 - 所以开始在您的日常饮食中添加纤维。

纤维存在于全麦、水果、蔬菜、坚果、种子和干果中，可以滋养我们有益的肠道细菌，从而改善我们的整体健康和情绪。

“我们开始意识到这些微生物的重要性，因为它们可以帮助我们以有益于我们的大脑和心理健康的方式调节肠脑通讯，”先生说Hobson。

目标是在三顿主餐中的两顿吃全谷物（小麦、斯佩耳特小麦、糙米、大麦、黑麦、燕麦、藜麦、荞麦），再加上每天五份的水果和蔬菜。吃种子、坚果和干果来增加纤维摄入量。

益生菌补充剂也是向肠道添加有益细菌的有效方法。< /p>
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