澳洲我是发明间歇性禁食的医生之一。这是我平常一天吃的东西

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这种节食方法席卷了 2010 年代，帮助无数人在不放弃自己喜爱食物的情况下减肥。

间歇性禁食（在特定时间范围内进食）成为主流，这在很大程度上要归功于多伦多营养师 Megan Ramos 和 Jason Fung 博士。

加拿大研究人员于 2012 年帮助在北美建立了第一个间歇性禁食诊所，并随后发布了他们的间歇性禁食指南，该指南是从多年来为糖尿病、肾病和肥胖患者提供的咨询中收集到的，称为禁食法。< /p>

从那时起，关于间歇性禁食对健康益处的研究堆积如山，梅根·拉莫斯 (Megan Ramos) 和冯博士 (Dr Fung) 等专家都称赞间歇性禁食对于逆转 2 型糖尿病、燃烧多余的能量有好处身体脂肪，延长人的寿命，预防心脏病，甚至预防与痴呆症相关的认知能力下降。

拉莫斯女士是世界领先的限时饮食专家，她分享了她吃什么、如何将间歇性禁食融入日常生活，以及成为准妈妈后情况发生了怎样的变化

< p class="mol-para-with-font">禁食技术涉及仅在特定时间窗口内进食，通常约为 8 小时，以及较长的禁食时间（约 16 小时）。大多数人选择白天吃两餐甚至一顿饭。

拉莫斯女士是世界领先的限时饮食专家，她分享了她吃什么、如何将间歇性禁食融入日常生活以及如何做到这一点自从成为准妈妈以来，一切都变了。

早餐

这个词本身，“早餐”来了源自“打破斋戒”一词，暗示了将饮食限制在特定时间范围内的长期传统。

自中世纪欧洲以来，人们就开始在清晨开始禁食，整夜不吃东西，这向身体发出信号，要消耗现有的脂肪商店。

< p class="imageCaption">“早餐”一词的字面意思是睡后开斋。为了让身体在早上 8 点左右恢复活力，拉莫斯女士吃了鸡蛋、一小块鲑鱼、富含健康脂肪和蛋白质的坚果以及鳄梨

许多追随者包括冯博士在内的间歇性禁食者发现不吃早餐更容易。但拉莫斯女士则不然。

今天早上 8 点前不久，为了打破 14 小时的禁食，拉莫斯女士吃了鸡蛋、一点鲑鱼，一些羊奶、巴西坚果和鳄梨。

她以巴西坚果和鳄梨的形式加入健康脂肪，这是医生最喜欢的地中海饮食的主要原则，强调摄入某些脂肪食物，例如例如富含 omega 3 的鲑鱼和橄榄油，以及大量的完整农产品。

不过，并不是每个订阅间歇性禁食计划的人都会吃早餐，这完全没问题。

冯博士告诉 DailyMail.com，他通常禁食 16 个小时，并且不会在当天早些时候开始禁食，而是坚持早上喝咖啡或茶。

午餐

连续 16 小时不进食后或者更多，一个人很容易陷入一种错误的信念，认为他们午餐可以吃得过多，因为他们已经剥夺了自己这么长时间。

骨汤是拉莫斯女士午餐的一部分，它对于增强肌肉和骨骼同时促进健康的消化系统具有良好的意义

但拉莫斯女士坚持她的计划，并鼓励患者也这样做。

她最近的午餐包括浆果制成的冰沙以及添加蛋白质的蔬菜、骨头汤和无麸质百吉饼。

直到最近，梅根的午餐都会与早餐结合在一起，每天给她带来餐数从目前的三餐减少到两餐。

但她有充分的理由添加第三餐 - 她怀孕了。

她告诉《每日邮报》，她遵循“合理的 80:20 规则”，要求她 80% 的时间吃得营养，但允许自己偶尔放纵一下，比如一块在她即将到来的迎婴聚会上吃蛋糕。

“在怀孕期间我确实吃过几次披萨，恶心得很厉害，但我已经吃了她说：“我们需要大量的鱼、草饲牛肉、鸡蛋、鳄梨和大量优质蔬菜，所以我们需要找到一种合理的方法。”

拉莫斯女士午餐时喝了一杯由水果和蔬菜组成的冰沙，并在其中添加了蛋白质

除了许多减肥益处与吃大量蔬菜有关，与碳水化合物或脂肪相比，吃瘦肉蛋白还可以通过更好地满足食欲的形式促进减肥。

瘦肉蛋白会触发调节食欲的激素的释放，这种激素称为肽 YY (PYY)，由肠道分泌。

PYY 抑制控制饥饿的特定激素的释放，例如生长素释放肽。 PYY 还会向大脑发送身体已经吃饱的信号，从而促进餐后的满足感。

冯博士说：“这些微小的机制基本上会阻止你来自暴饮暴食。这就是为什么当你去吃自助餐时，你不能简单地继续吃，因为过了一段时间就变得非常困难。当你完全吃饱的时候，你不能说，哦，我要再吃一块猪排，你会说，哦，这让我想吐。'

经过 16 个多小时的禁食，接受冯博士和拉莫斯女士营养指导的客户可能会想吃加工食品，包括精制糖，这些食品不能充饥，事实上，促使大脑需要更多不健康的食物。

冯博士补充道：“如果你吃加工食品，比如甜甜圈，问题就在于你去除了脂肪，你去除了纤维，你也去除了所有蛋白质，直到它几乎是纯碳水化合物，并且你没有任何体积，因为你没有任何纤维。

'你没有激活肽yy，你没有用大量的食物激活胃中拉伸感受器发出的任何饱腹感信号，所以基本上，你甚至可以吃这些食物虽然你已经吃饱了。这就是为什么如果你吃完自助餐，你仍然可以喝可口可乐，因为它含有大量卡路里，但它没有饱腹感。'

晚餐

“我的晚餐相当一致，”拉莫斯女士说。

她说：“我宣称自己是球芽甘蓝女王，但我们会吃西兰花、花椰菜、辣椒，你知道，通常是绿叶蔬菜和蔬菜配菜。'

拉莫斯女士的晚餐通常包含瘦肉蛋白，例如鸡肉或鲑鱼，这是健康的开始，以及绿叶蔬菜等蔬菜。拉莫斯女士还宣称自己是球芽甘蓝女王，球芽甘蓝富含纤维和有益心脏健康的维生素

与添加糖和防腐剂的加工食品不同，叶类蔬菜和谷物等天然食品有助于身体监测其内部饥饿程度，并向大脑发送信号，表明是时候放下叉子了。

梅根·拉莫斯和冯博士认为，间歇性禁食的好处是多方面的。一方面，它迫使身体从脂肪储存中提取可用的能量。

在禁食期间，无论持续多长时间，身体都会稳定供应食物中的葡萄糖被切断，胰岛素水平下降，导致身体消耗脂肪来获取能量。

冯博士告诉《每日邮报》：“当你吃东西，胰岛素就会上升。它告诉你的身体储存一些能量，因为当你睡觉和禁食时，你会释放一些你储存的能量。这就是你每晚都不会在睡梦中死去的原因，因为你有能力储存一些东西。”

“如果你不要因为不断进食而导致胰岛素下降，那么你就会继续储存卡路里，因为你告诉你的身体继续储存卡路里。就这么简单。'

间歇性禁食可以在数月内逆转 2 型糖尿病

中国研究人员让 36 人接受严格的间歇性禁食计划，其中包括 5 天仅摄入 840 卡路里左右的热量，随后 10 天正常饮食。三个月后，几乎一半的人成功逆转了 2 型糖尿病，并在一年后摆脱了糖尿病。

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禁食还会导致人体生长激素升高，帮助身体保留瘦肌肉，同时减少肌肉量现有的脂肪储存。

间歇性禁食还可以通过刺激体重减轻和调节胰岛素水平以及降低低密度脂蛋白或“坏”胆固醇和甘油三酯来改善心脏健康。后两种是在动脉中积聚的脂质，随着时间的推移，会阻碍血液流向身体的其他部位。

长时间不进食的前景对于许多人来说，这似乎令人痛苦甚至不可能，但专家坚持认为，人类几千年来一直在进行间歇性禁食。

许多宗教将禁食视为其模式的一部分的崇拜。穆斯林通过从黎明到黄昏的禁食来庆祝斋月。与此同时，犹太人庆祝赎罪日或赎罪日，从赎罪日前一天晚上的日落开始禁食一整天，直到当天夜幕降临后结束。

禁食在圣经中也发挥了相当大的作用，从摩西在西奈山禁食 40 天 40 夜，到诗篇中大卫王通过禁食在上帝面前“谦卑”自己。

冯博士说：“这并不是残酷和不寻常的惩罚。人们谈论禁食就像是 40 天 40 夜，不，这是一段不吃东西的时间。当您不吃东西时，您的身体会使用其中所含的能量，即您的体脂和血糖。

'体脂不是那里是为了好看。它是为你储存能量的，所以让你的身体使用它。”

“欺骗”餐

拉莫斯女士也不热衷于剥夺自己或告诉她的病人这样做。例如，她去了她的家乡去多伦多参加迎婴派对，她计划在那里吃一块蛋糕。

她说：“自 2019 年以来，我就没见过我的大部分家人，因为世界曾经很狂野。所以我们只能在那个聚会上生活，也让别人生活。

'我取得了很好的成绩。我的血糖反应完全正常。因此，如果我吃披萨或蛋糕，我的血糖反应就会像非糖尿病患者一样正常。”

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