澳洲夏天及时使用便宜的秘密食物“大自然的ozempic” - 由专家营养师帮助了数百名妇女

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我是一位经验丰富的营养师，有大量的中年客户，每个人都问我的一件事是如何在不经常感到饥饿的情况下减掉体重。

好吧，您无需遵循一些法迪政权。仅在一天中的某些时间就没有补充剂或规则。您不必喝苹果醋，也不需要给自己注入药物（尽管像Ozempic这样的GLP-1可以为某些人提供挽救生命，因此在这里有很多地方）。

当您分解科学时，体重减轻了一件事：消耗少量的含量：消耗少量的Calories：消耗少量的Calories。我们都知道这一点！诀窍是通过使其变得愉快而轻松，使其坚持下去。这意味着要适当的食物。

这就是我设计30克计划的方式，作为一种长期而不是gimmicky，一次性饮食的生活方式。

您可能只能在一个月之后获得一个月的益处，但如果不再是一个月，但是不再是平面效果，但是，如果很快就会出现过一个月的效果。人们还报告了更好的心情，更多的精力，不再有午餐后的嗜睡，更少的零食需求。

这也是完美的中年饮食。毕竟，现在是真正盘点的时候了。当我们进入50多岁时，我们中的许多人都在市场上改善生活方式，但发现我们的身体不会合作，甚至不利于我们。我们的新陈代谢减慢，肌肉质量减弱，激素波动，我们的食欲随着压力水平而蔓延。我们中的许多人都生活在减少睡眠上，对我们未来的健康感到烦恼。难怪那些松饼上衣不会消失。

这就是为什么在生命的这个阶段放弃短期'传统'饮食的原因。一项健康，非限制性的计划也更有可能长期工作。现代饮食行业中有太多的伪科学和冲突的消息传递，大部分重点是剥夺和白人。即使在减肥刺戳的时代，重点是限制食物而不是“更好”的食物。毫不奇怪，人们感到困惑和不知所措。

30g计划是长期以来可以采用的一种生活方式src =“ https://i.dailymail.co.uk/1s/2025/04/04/18/98015253-14677157-Image-mimage-m-23_1746381220582.jpg”高= class =“ blkborder img-share” style =“ max宽：100％” loading =“ lazy” />

emma bardwell是一位领先的营养学家，拥有大量的中年客户< /p>

我们越来越意识到我们越来越意识到为我们的儿童设置一个很好的例子，也是如此。作为两个十几岁女孩的母亲，我希望他们享受健康的饮食，但也很欣赏食物是美味和强大的，可以配给的东西。

我不愿意妖魔化食物或纯粹是在体重减轻的手段或增益的手段。或完全秤。当您开始时，这些数字可以作为原始数据有所帮助，然后习惯计划，但是请注意，我并不是说健康健康的唯一方法是变得瘦，稀薄总是很健康的。

是的，我们都想要快速修复，而是那个心态并不理想。也就是说，我的客户在头几周内损失了两到三公斤 - 大约4-6磅，这是非常重要的。我喜欢听到我50多岁的客户的来信说：“我的胃很讨人喜欢！”，“我的能量水平飞涨，心情好多了。 ‘我想摆脱我的肚子 - 这让我困扰着我正在考虑肚子塔克，’她说。 ‘但是现在我更苗条，更强壮，也更疲倦了。’

我的中年魔术魔术般的魔法减肥公式

在实践中意味着什么？简而言之：更多的蛋白质，更多的纤维和更美味的植物性餐。

要减轻体重，您需要陷入卡路里的赤字，但这并不意味着您必须饿死或不再享受您所爱的食物。为期两周的在线计划，这是平流层的。这本书显然是下一步。之所以起作用，是因为它是一个简单，可持续的框架，可以适应任何人。

这是魔术公式；每天30克蛋白质，每天30克纤维，每周30多种不同的植物性食物，每天有一个小的（300-500）卡路里不足，直到达到减肥目标为止。

您不一定必须预示这些卡路里。许多遵循30克计划原则的人发现自己的体重减轻而根本不计算卡路里。

简而言之，您选择每天吃三顿或四顿饭。三餐可提供1500-1800卡路里，四餐可提供1800-2200卡路里的热量。粗略地说，第一个选择将使普通女性陷入小卡路里的赤字。第二种选择将做同样的选择，但是对于一个人。

我所有的食谱都带有卡路里，蛋白质，纤维和植物数量的营养分解。包括参与者不需要考虑卡路里等，因为已经为他们制定了数字。反杂货 - 但该计划确实集中在全食，最小UPF，减少零食和添加糖减少的量。将它们视为“自然界的ozempic”。

蛋白质使您充满并减慢胃排空。富含纤维的食物的卡路里往往低但体积较高，这意味着它们会触发胃中的拉伸受体，然后向您的大脑发出信号以关闭食欲。

蛋白质经常过于复杂，并且人们会被束缚在饮食和饮食中的饮食和饮食。 30克蛋白质的大约与一包纸牌或手掌的大小 - 鲑鱼，鸡胸肉，鸡胸肉，半个豆腐...我全部列出了书籍，并提供了蛋白质计算器，人们可以满足他们的个人需求。

一杯牛奶，简单的饮食调整被证明可降低肠癌的风险

您可以始终从其他来源的额外蛋白质上分层 - 几汤匙家庭奶酪混合成炒鸡蛋中，一些黑豆或鹰嘴豆，墨西哥卷饼或墨西哥卷饼中的一些黑豆或鹰嘴豆，或者几个Grom dollops of dollops of Groy your oat can oats oats ot ots ot>人们在饮食中包括更多的蛋白质，他们立即注意到自己更饱满。关键是，那时很难过分。

为什么要特别30克？好吧，这是启动肌肉蛋白合成的数量，这是建立和维修肌肉组织的机制。我们知道肌肉对于新陈代谢，寿命，血糖控制和免疫健康至关重要。尤其是在中年，您需要将肌肉作为未来健康的优先事项。

，让我们听听纤维！我们中很少有人会消耗足够的纤维，不幸的是，这通常与米色，棕色，淡淡的食物有关。

，但纤维是营养界的无名英雄，对Hea至关重要lth。它调节肠运动并防止便秘。它有助于控制食欲，胆固醇，睡眠和炎症。它还减慢了葡萄糖的吸收并喂养有益的肠道细菌，从而支持认知功能，情绪和免疫健康。

官方建议是每天30克，每天只有一半，但只有一半。

我已经将我们的蛋白质和纤维需求翻译成美味的食谱。其中包括早餐，午餐，晚餐和额外的额外的东西，例如百吉饼和包裹 - 无论您是素食主义者还是肉类爱好者。 From curry to chicken fajitas, soups and a poppy seed loaf, every recipe is packed with all the ingredients to keep you feeling full and, most of all, enjoying food rather than seeing it as the enemy.

The 30g Plan: How To Eat More Protein, Plants And Fibre To Lose Weight And Feel Great by Emma Bardwell is on sale now.

 

harissa鹰嘴豆，带有煎鲑鱼或豆腐

Two servings

With salmon: 41g protein • 12.5g fibre • 488 cals

With tofu: 44g protein • 15g fibre • 508 cals

Prep time: 15 mins • Cook time: 30–40 mins

 1 tsp harissa paste 1 medium white onion, diced1 medium carrot, finely diced1 stick of celery, finely diced3 garlic cloves, minced1 can chickpeas, drained and rinsed400ml vegetable Stock2–3汤匙营养酵母或50克帕尔马干酪，磨碎的小袋火箭罐鹰嘴豆，排水和冲洗400毫升400毫升蔬菜stock2-3 t汤匙营养酵母或50克帕尔马干酪parmesan grateda grateda grateda grateda hocket

plass flont fint oft f。在中型的非薄煎锅中加热几喷油，然后将洋葱，胡萝卜，芹菜和大蒜炒熟，用良好的盐搅拌5-10分钟，直到它们变软。将鹰嘴豆和蔬菜汤涂在其中，然后加入Harissa糊和2汤匙营养酵母（如果使用）。搅拌均匀以结合。允许气泡，然后调低热量并慢火煮15-20分钟，直到液体开始变稠。

3。同时，煮蛋白质。

鲑鱼：在中火上向小煎锅中添加一些喷油的油。轻轻评分鲑鱼的皮肤3-4次，并在锅中放下皮肤。煮4-5分钟，直到酥脆并金色，然后翻转并煮至煮熟，肉片很容易。

豆腐：预热烤箱至200c（180C风扇）/400f。将豆腐放在装满羊皮纸的烤盘上（或理想情况下是硅垫，以使它们真正酥脆）。在顶部架子上烘烤20分钟，将立方体翻转并烘烤20分钟。

4。关闭热量。加入帕玛森山（如果使用）或最终的营养酵母TBSP，然后搅拌均匀，制成俗气，相当浓密的酱汁肉汤。在选择您选择的蛋白质和火箭的慷慨一面之前。 src =“ https://i.dailymail.co.uk/1s/2025/05/04/18/98015259-14677157-Image-mimage-m-19_1746381039179.jpg” style =“最大宽度：100％”加载=“ lazy”/>

一个服务

33G蛋白 mins

150g mushrooms, sliced 50g feta, crumbled 85g broccoli, broken into small florets Red pepper, diced2 spring onions, thinly sliced 2 large eggs, lightly whisked and seasoned with salt and pepper Mixed green salad (30g) to serve1 tbsp mixed seeds

Method

1。加热A f在油炸锅中喷油，加入蘑菇，煮至棕色和褐色。在同一锅中，加入辣椒，西兰花和葱，煮几分钟，直到变软。

3。将蘑菇添加回并排列，以便在锅中均匀分布蔬菜。

4。将鸡蛋倒入鸡蛋中，然后将锅移动到周围，以确保它们到达所有侧面。煮一分钟左右，小心地抬起边缘，以确保煎蛋不会在下面燃烧。

5。当在下面煮熟时，加入羊乳酪，将锅放在热烤架下融化奶酪。

6。搭配大型混合绿色沙拉和撒上混合种子。

提示：将蔬菜交换为您必须在冰箱中移交的任何东西 - 芦笋在这里非常好。您也可以将100毫升蛋清添加到11克额外蛋白质中的蛋清中。

辣椒牛肉

两份

34G蛋白 mins

 2 large (250g) sweet potatoes 2 cloves garlic, minced 1 red onion, diced 200g raw extra-lean (5%) beef mince 1 red pepper, chopped 1 tsp smoked paprika 1 tsp chilli powder 2 tbsp tomato puree 100g passata garlic granules

For the topping

 40g grated cheese 20g 0％希腊或大豆酸奶2春季洋葱，切成薄片

方法

1。预热烤箱至200°C（180°风扇）/400°F。

2。用油喷洒土豆，然后用叉子刺。用盐和胡椒粉调味，然后在烤箱中煮30-40分钟，直到整个过程中都变软。

3。同时，在油炸锅中加入几喷油，然后将洋葱，红辣椒和大蒜炒3-4分钟。加入牛肉，煮十分钟，直到褐色。加入辣椒粉，大蒜颗粒，辣椒，番茄泥和帕萨塔。继续煮十分钟。

4。将土豆切成两半，并用牛肉混合物平均地加载。上面放奶酪和酸奶，切成薄片的葱和大量黑胡椒粉。

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