It’s simple, affordable and deeply unglamorous – and yet, as someone who has spent their career studying the effects of diet on health, I believe fibre may be the most under-appreciated nutrient of all.
Until recently, the only place you’d hear it mentioned was in adverts for unfashionable slimming clubs or printed on the back of一个谷物盒。
，但是今天的纤维自1980年代的鼎盛时期以来一直在享受当之无愧的文艺复兴时期 - 在某种程度上，感谢一种病毒的社交媒体趋势。
不同意这么多的互联网，这是如此多的互联网。从水果和蔬菜到豆类，坚果，种子和全麦（如燕麦）和拼写的一种形式的碳水化合物，纤维自然发现。
，它在保持消化系统方面起着至关重要的作用。 bacteria and other microbes that live in our intestines and are vital for health – and helps food pass efficiently through the body.
There’s now a wealth of evidence showing that getting enough fibre can transform your health – helping to stabilise blood sugar, reduce inflammation and improve everything from digestion and weight to mood and skin.
Some studies even建议它在降低严重疾病的风险中起作用，例如心脏病，中风，2型糖尿病和某些癌症。
Fibre-rich foods, explains Dr Federica Amati, are packed with essential vitamins and minerals and help keep you full while containing fewer calories than other食物
最近加冕为'自然的ozempic'，纤维与GLP-1药物相同的饥饿调节途径作用于GLP-1药物，关闭胃口和cur狂的渴望，并持续渴望 - 没有潜在的缺点。这款营养主力重新聚焦。带有该术语标签的视频已经增加了数百万次观看次数，有影响者（包括我自己） - 炫耀他们的纤维包装餐点并分享每日目标。
在评论中，用户比较笔记，提前和张贴照片和结果。有人说这帮助他们终于减轻了顽固的体重。其他人则以更好的消化，更多的能量和更清晰的皮肤来称赞它。
和最好的部分？ You don’t need fancy powders or supplements to get started – chances are, the key ingredients are already in your kitchen cupboard.
Anyone who knows about nutrition will be well aware of all this and, no doubt, will have despaired at the rise of restrictive, low-carb diets such as keto and paleo, which shun veg, fruit and wholegrains.除了最近对消耗大量蛋白质的痴迷之外，这意味着纤维已被静静地从盘子上伸出。
这是一个巨大的错误。成年人每天应该吃约30克纤维，但我们中的十分之一击中了这个目标。
当您认为低纤维摄入量是近三分之一的肠道癌症的因素时，这种疾病在最近的年轻成年人中，这是一种令人震惊的疾病，这一点更加令人不安。 class =“ mol-para-with-font”>同时，关于纤维和肠道微生物组的最新研究是非凡的。与其他碳水化合物（例如糖和淀粉）不同，纤维不容易被小肠消化或吸收。取而代之的是，它传递到大肠 - 结肠 - 基本上完整。这就是魔术发生的地方。
最富含纤维id =“ I-5BF076F32491F6BA” alt =“覆盆子和蓝莓是Pac带有纤维的KED和鳄梨一样，其中只有一半提供5g“ class =” class =“ blkborder img-share”样式“ style” style =“ max-width：100％“加载=“ lazy” />
raspberries and blueberries和蓝莓装有Fiber，就像avocados一样，只有avocados，只有一半< /averpe < /averpe < / class =在结肠中的“ mol-para-with-font”>构成我们肠道微生物组的细菌的食物，这些微生物通过发酵量分解，从 one fuel for the gut microbiome – and the microbiome is emerging as the number one reason we stay well.
This vast ecosystem of gut bacteria not only helps digest food and eliminate toxins, but also produces powerful chemical signals that influence nearly every system in the body – from the brain to the bloodstream, even the reproductive organs.
可测量的研究表明，每天吃5g的纤维可以减少14％的死亡风险。 class =“ Mol-Para-fith-font”>由科学和营养公司开展的一项研究，我在我们的整个食物补充30多个中共同创立了Zoe，每个sc中都有5克纤维 - 几乎所有的参与者都发现，纤维摄入量增加了他们的情绪。焦虑和抑郁症的人的肠道微生物体现出多样性的降低，不良细菌与良好的细菌的比例增加。
，然后是减肥的好处 - 也许是我的同事，zoe federica amat amat a fore to y to y to y to by by by by by by by by by by by by to营养主义者称呼高量，营养密度和能量贫困 - 这意味着它们充满了必需的维生素和矿物质，帮助您保持饱满，但含有更少的卡路里。
'这些食物像叶子一样，叶子，豆豆，豆类，豆类，豆类和奇迹，大约是因为它们的脂肪含量高 - 比您想象的要少。消化。伸展会向大脑发出强大的信号：停止进食。 class =“ mol-para-with-font”>’从本质上讲，当我们吃含纤维的饮食时，身体正在做与减肥量相同的事情 - 本身。这是为什么在Zoe中，我们建议人们每周至少吃30种不同的植物 - 以确保肠道的多样性。 half of one providing 5g of it.
In terms of grains, unprocessed oats are brilliant, as are most wholewheat breads and any wholegrains like bulgur wheat.
And there are simple swaps as well that you can make even when eating out. Not many people know that pasta, for example, has four times as much纤维作为米。
我的一个警告是，如果您的身体不习惯消耗大量纤维，请确保您的剂量无法有效地破坏它，这会导致气体和一般的消化症状。问题。
给它一小部分以习惯并试用不同的纤维，以了解它可以和不能容忍的。
以激发您的灵感，以下是我最喜欢的一些食谱，这些食谱含有纤维 -
class。 id =“ I-1D60AFE682404BE0”每份服务“ class =” blkborder img-share“样式：最大宽：100％” loading =“ lazy”/>8g纤维
class="mol-para-with-font">● 75g coarse porridge oats
● 15g dried cranberries
● 25g dried apricots, chopped
● 10g sultanas
●150毫升未加糖的苹果汁
●4汤匙希腊酸奶
1。 class =“ mol-para-with-font”> 3。 src =“ https://i.dailymail.co.uk/1s/2025/07/07/07/16/100036563-14877947-image-image-image-a-15_1751728849747.jpg”高= img-share" style="max-width:100%" loading="lazy" />
10-15g of fibre per serving
Ingredients
● 2 x 400g鹰嘴豆，排干，干燥
●350克樱桃番茄
●2个辣椒，切成2cm块
200> 200>> class =“ mol-para-with-font”> 1cm立方体●3个大蒜丁香，未粘贴
●2½tsp cumin cumin cumin cumin
●1茶匙辣椒粉●4 tbsp额外的电源橄榄油
●2个Aubergines tahini
●180毫升希腊酸奶或kefir
●2 tsp sumac（spice）
●4个春季洋葱，切成薄片
●3汤匙石榴种子
方法
1。三分之三烤箱中的托盘40分钟。将aubergines放在顶部，并添加剩余的香菜，剩余的成分和酱汁。