健康的心脏不仅需要有氧训练，也需要力量训练
如果心血管健康让你想到的是室内脚踏车训练课程，那么是时候转化一下思维了。除了传统的心血管养生，例如骑车跑步和高密度间隔训练（HIIT），还有另外一种对心脏好的训练——力量训练。
尽管力量训练的主要好处是肌肉骨骼，这对于老年人维持骨密度，预防跌倒和受伤非常重要。但是最近的研究显示，它也可以降低糖尿病、中风和心脏疾病的发病风险。
多个研究发现了力量训练和心脏疾病的反向关系。一篇发表在2017年运动医学和科学上的研究，分析了长达十年的35000多名妇女，研究者发现那些做力量训练的人比不做的人患二级糖尿病的几率降低了30%。同时，做力量训练的妇女，患心血管疾病的几率降低17%。
一个相似的研究在2019年发表的同一期刊上，也发现了力量训练和心血管疾病降低之间的关系，包括心脏病发作和中风。而且可以延长寿命。根据这个研究，将近13000人进行了每周不超过一小时的力量训练，不做任何有氧训练，他们的心血管病发病和死亡率下降了40-70%。研究者还发现，那些每周力量训练超过一小时的人，在降低心血管发病和死亡率方面没有得到任何额外的好处。
最后，一个发表在JAMA心血管学期刊的研究发现，肥胖久坐的人进行力量训练与进行有氧训练，得到的结果不同。两组人都降低了心外膜脂肪，但是肌肉训练那组的心包脂肪也下降了32%，而有氧训练那组没有变化。据称，心包脂肪是导致心脏病和中风的主要原因。进行肌肉训练的那组人，只做了每周三次每次45分钟的训练。
科学还没有明确肌肉训练可以降低糖尿病的机制。但是参加2017年研究的一位科学家说，肌肉训练可以让肌肉变大，而一般来说，肌肉对预防糖尿病有好处的。
当你有二型糖尿病，你的身体无法控制血糖水平。一般来说，当你吃过东西后，血糖升高，你的胰脏会释放胰岛素，这种荷尔蒙使你的细胞打开，允许血糖进入并储存起来。但是，长期的高血糖水平会使胰脏过度工作，逐渐地，你的身体变得对胰岛素耐受，导致了二型糖尿病。
另一位科学家解释说，有胰岛素在体内循环，但是无法进入细胞。门被关起来了。这“关起来的门”使血液中的胰岛素很难把血糖转化成能量。结果超量的血糖在血液中就会造成一系列健康问题，包括心脏病和中风。增加的肌肉量可以帮你控制血糖，降低二型糖尿病的风险，预防心血管疾病和中风的发生。打个比方，想象肌肉就是血糖的储存箱，血糖以糖原的形式储存。如果你想存放你的毛衣，你有一个小箱子，只能放少量的毛衣。大一点的箱子，就能放多一些。就像如果你有少量的肌肉，就只能存储少量的血糖，这样就会出现问题。 尤其是，肌肉还会随着年龄增加而萎缩。
肌肉训练可以增加你的肌肉，给你“大一些的箱子”，让你存储量更大，从而预防胰岛素耐受的发生。换句话说，你的肌肉量越大，你的身体摄取血糖的能力就越大。增加的肌肉可以减低你体内流动的血糖。
一个2019发表在流行病学和社区健康杂志上的研究也发现，骨骼肌肉量和心血管疾病的反向关系。
如何训练
理想的训练计划取决于很多因素，包括目标、遗传因素和生活方式。力量训练也是个人化的。但是，即使最小量的力量锻炼也可以使你的健康长期受益。怎样都好过什么都不做，你真的应该做一些跑步机以外的训练。
为了一般的长期健康，每周做30分钟力量训练。不同部位的肌肉训练，至少每样完成一组。每个人的最优运动量各不相同，所以只要确保做完的量让自己很累就行了。如果你能做15个俯卧撑，而你做8个就停下，那你就不能得到这个训练的好处。你没有重设备也没关系，家里的阻力带和哑铃就能很有效的帮助你。自重练习也很有效。每次挑战一点，大部分人都可以升级，越来越好。网上很多How-to视频，家里的很多东西也可以用来锻炼。
还做有氧训练吗
先别扔掉你的跑鞋。有氧运动和肌肉训练协同作用，可以最大地优化你的健康。肌肉训练尽管可以改变你的肌肉，但不能帮助血液更好地流动，或帮你呼吸地更有效。
如果你不喜欢流汗，可以每天走10000步替代。NEAT——（非运动活动生热） Non-exercise activity thermogenesis 的方式包括走路，洗衣服，买东西等日常活动。每分钟每个活动都算。
同样的，增加活动强度也可以。疾病预防控制中心推荐，每周150分钟的中等程度活动，或者75分钟的高强度活动。无论你走两英里，还是跑两英里，你得到的好处是一样的，走路虽然不激烈，但需要更长时间。
另一方面，肌肉训练应该做到足够使你感觉疲劳的量。你不需要成为健美先生，但你需要有意识。当你越来越强壮，你的训练会越来越容易，这就需要相应的调整，才能继续增加肌肉量。你应该一直做一些对你有点困难的事。
https://www.washingtonpost.com/l ... 54439a44_story.html
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学到了
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有氧加力量
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这个是真的。
对男人来说也一样，力量训练有助于心血管。
力量训练后，性能力都有很大的提升。
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一天三组双臂屈伸
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有道理
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每天150个俯卧撑加400个卷腹，总耗时不过20分钟。
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卷腹是指仰卧起坐么？
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锻炼也要全面
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不一样，仰卧起坐早就被现在的健身科学抛弃了，去油管看吧。
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牛人
150个俯卧撑，几组？
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感谢分享！
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嗯，居家封闭这大半年也依然坚持锻炼，每天有大把时间，所以力量和有氧都能保证每周4-5次
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还是要管住嘴迈开腿啊，不能偷懒
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九组， 当中间隔20秒，最后一组做到做不动为止。
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自从迷上力量训练和增肌以后，就一发不可收拾，训练是枯燥和痛苦的，尤其是最后力竭时为了肌肉纤维更好的撕裂而咬牙推举那一下，但是看着那么多年下来全身每一块慢慢鼓起来的肌肉，还有出门被人问是不是健身教练时候的小小虚荣，又觉得那些痛苦是值得的。强烈推荐所有年龄层的人进行力量训练，它真的会彻底重塑你的身体。
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能自己练吗，在家可以吗？
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哇厉害，我现在最多只能做50个俯卧撑睡前，但是好像身体没什么变化？
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不是，仰卧起坐是整个起来，卷腹是半个
因为幅度小，动作就更频繁，锻炼核心就更直接明显
我的部分理解
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学习了！
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自重训练方法很多，如果有哑铃杠铃，甚至再加引体向上的杆的话方法就更多了，完全没问题。
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完全可以自己在家练，我后来直接在家里搭了一个小型健身房。但是不要自己瞎练，那样只会事倍功半，要先去网上学习增肌训练的知识，我一开始也走了很多弯路，比如盲目追求大重量之类的，新手应该从小重量开始，先掌握每块肌肉和每个动作的发力要点，比如练肩部三角肌中束的经典动作哑铃侧平举，我看到健身房里很多人的动作都不够标准，这样就会对目标肌肉的刺激不到位。只要你愿意坚持，在家也可以练成杂志上的肌肉男。
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心血管养生其实是个伪命题
每天安静地喝茶，可能对心血管健康更好，谁知道呢？
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有氧训练能够改善体质，还是非常重要的。个人感觉还可以平衡协调全身各部位和内分泌等各个方面，而这是全面健康的基础。
这个文章只是指出力量训练对心血管健康很有好处，不只是为了漂亮的肌肉而已。
所以，以后我会在有氧之外，也加上一些力量训练。
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我也在家练，个人感觉结合有氧会更好，现在每周两次力量两次有氧。有氧就是跑步。两次力量一次上半身一次下半身。力量和一般的有氧可以相互补充。
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健康和长寿是两个概念
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我每天工作12小时，但坚持每天早上六点去健身房撸铁。这样一天精神抖擞
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看了一眼这文章，中年胖大妈表示很迷茫
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目前基本每天500跳绳+50波比跳+一周一次教练训练。
对心肺确实提高很多。
尤其是波比跳，不是人干的事情。
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还是要看人下菜，不是每个人都适合这种大量运动的。而且把人生大量时间，重心花在重塑身体上……那是有多闲？多没事干？
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