无声杀手：这些词会让你感到恐惧。然而，许多人似乎并不认为高血压是这个国家最常见的长期健康问题，尽管它是一个无声的杀手。
高血压会增加心脏病发作和中风（以及肾脏疾病、视力丧失和痴呆症）的风险。如果您感染了它，它还会增加您死于 Covid 的风险。
在英国，大约三分之一的成年人患有高血压——也就是说，他们的读数超过 140/90mmHg（或者 150/90mmHg，如果你超过 80）。
顶部的数字，收缩压读数，是心脏收缩时的血液压力；较低的数字，舒张压读数，代表收缩之间血管的压力。
这些数字上升的原因有很多，但除了吸烟和过量体重，一个主要的风险是年龄，因为你的动脉失去弹性，必须施加更大的压力来推动血液。
无声杀手：这些词会让你感到恐惧。然而，许多人似乎并不重视高血压，Megan Rossi 博士写道（如图）
但如果您认为高血压只会影响老年人人们，发表在美国医学协会杂志上的研究表明，平均而言，一旦你达到 40 岁，收缩压值每十年增加约 7 毫米汞柱。
根据最近的美国研究，高血压是年轻女性心脏病发作较多的原因之一。在 35 至 54 岁的人群中，这一比例普遍上升，尤其是女性。
您知道吗？
芒果是一种营养强国，但茎中的汁液会导致某些人出现皮疹。这是因为它含有漆酚，一种也存在于毒藤中的油。
https://i.dailymail.co.uk/1s/2023/02/06/20/67389171-11719177-image-a-24_1675715154089.jpg" height="206" width="274" alt="" class= "blkBorder img-share" style="max-width:100%" /> 广告所以我们都需要认真对待血压——好消息是，在大多数情况下，改变生活方式与降低血压的药物一样有效。
我怎么强调努力降低您的数字是多么重要——即使将血压降低 5 毫米汞柱也可以将心脏病发作或中风的风险降低约 10%。这里有一些简单的提示可以帮助您。
吃香蕉
我们都知道盐会升高血压 — 这是因为它会促使肾脏保留液体，从而增加血管中的血容量。
但是多吃钾- 丰富的食物可以通过增加身体从尿液中排出的钠（盐的主要成分）的量来对抗这种情况。钾对血管也有松弛作用。
所以每天要吃富含钾的食物。良好的来源包括香蕉、鳄梨、发酵乳制品、土豆、金枪鱼（但不是盐水罐头）和豆类。
但是增加钾并不意味着你可以开始在所有东西上撒盐。减少盐的摄入量（指南建议每天不超过 6 克，大约一茶匙）可能会使您的血压降低 2 毫米汞柱至 8 毫米汞柱。在这样做的同时摄入更多的钾会增强你的努力。
/i.dailymail.co.uk/1s/2023/02/06/21/67385053-11719177-Aim_to_eat_potassium_rich_food_every_day_Good_sources_include_ba-a-26_1675719039933.jpg" height="638" width="634" alt="旨在吃马铃薯每天吃富含ssium的食物。好的来源包括香蕉、鳄梨、发酵乳制品、土豆、金枪鱼（但不是盐水罐头）和豆类" class="blkBorder img-share" style="max-width:100%" />旨在每天吃富含钾的食物。好的来源包括香蕉、鳄梨、发酵乳制品、土豆、金枪鱼（但不是盐水罐头）和豆类
请注意，大约 70% 的盐摄入量来自加工食品，因此请查看标签：高盐食品是指每 100 克食品中含有超过 1.5 克盐（或 0.6 克钠）的食品。
提示：尝试使用香草和香料给食物调味：例如，烟熏红辣椒具有强烈的冲击力。
交换添加到听起来很花哨的岩石或喜马拉雅盐不是解决方案，因为它们含有相似数量的钠。
但是您可以改用氯化钾基盐替代品，因为它们具有相似的咸味，但每个 spri 的钠含量要低得多nkle 和额外钾的额外好处（如果您患有慢性肾病，因为您不能处理太多钾，这不适合）。
。 . .更多酸奶
酸奶已被证明可以阻止血管紧张素转换酶的作用，血管紧张素转换酶会收缩血管，推高血压。
2018 年发表在《高血压杂志》上的一项研究发现，每周吃酸奶超过五次的人患高血压的风险比不吃酸奶的人低 19%没吃。
提示：选择鲜活的原味酸奶，早餐吃一块或搅拌汤。
从你的椅子上站起来
经常锻炼可以使心脏更强壮，因此它可以用更少的力气泵出更多的血液，从而降低血管壁上的压力。
但全天保持运动也很重要。例如，一项针对老年人（67 岁以上）的研究发现，每天进行长达 30 分钟的适度步行，再加上每半小时步行 3 分钟，可将血压降低约 5 毫米汞柱。
阅读更多：为什么你需要一起吃这些食物才能增加高达 1,000% 的健康益处 - 并且它得到了医生的支持
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提示：将手机上的定时器设置为每半小时从椅子上休息一下。
尝试使用喷雾器
很抱歉是个扫兴的人，但不仅仅是酗酒者有患高血压的风险。根据美国心脏病学会杂志 2019 年的一项研究，即使适度饮酒的人也比从不饮酒的人面临更高的风险（“适度”的定义是每周 7-13 单位）。
酒精会扰乱控制血压的系统，促使肾脏排出更多肾素酶，从而收缩血管。
提示：如果你不能删掉它，至少要删减。尝试将白葡萄酒与苏打水分开——2017 年《柳叶刀》杂志的一篇评论发现，那些饮用 6 个或更多单位并将摄入量减半的人的收缩压降低了约 5 毫米汞柱。
每周吃 30 种植物
研究表明，高血压患者肠道细菌的多样性往往较低。
更重要的是，2017 年《微生物组》杂志的一项研究发现，当将含有高血压人类肠道细菌的粪便样本放入小鼠体内时，它们也会出现高血压。
为什么？怀疑与炎症有关。如果任其发展，这会刺激血管，进而导致血压升高。
如果您有健康的肠道微生物群，它们会产生化学物质，例如作为抑制炎症的丁酸盐。
提示：尽可能多吃植物性食物——目标是每周吃 30 种不同类型的食物，以保持您的健康肠道微生物蓬勃发展。这意味着全麦、蔬菜、豆类、水果、坚果和种子。甚至香草和香料也可以nt.
甜点巧克力
可可含有称为类黄酮的抗氧化剂，使它身体更容易形成一氧化氮——这有助于扩张血管并对血管壁起到保护作用。
由受人尊敬的 Cochrane 协作组分析20 项随机对照试验发现，每天摄入 500-750 毫克黄烷醇（25-40 克含至少 85% 可可固体的巧克力）可在两到 18 周后使血压下降 2-3 毫米汞柱。
提示：如果 85% 的可可固体巧克力太苦，请从 70% 的巧克力开始，并在一个月左右的时间内逐渐增加。黑巧克力也是咖啡因的来源，因此如果您对咖啡因敏感，最好在下午 3 点之前享用。
试试这个：甜菜根汉堡
甜菜根富含硝酸盐，这是一种对血压有益的营养物质。保留皮肤以获得额外的肠道纤维。
制作 4
甜菜根富含硝酸盐，这是一种有益于血压的营养物质
l 100 克核桃 sl 2 甜菜根 sl 2 胡萝卜 sl 2 汤匙橄榄油l 3 瓣大蒜，压碎l 2 根小红葱，切丁dl ½ 柠檬汁 l ½ 锡鹰嘴豆汁，沥干 75 克面包屑 一把新鲜香草 可选：50 克磨碎的切达干酪或纯素奶酪将烤箱预热至 180 摄氏度/气标 4。将核桃烘烤约 6 分钟，或直至烤得很轻.
洗净甜菜根，切碎顶部切碎并磨碎（保留皮肤）。对胡萝卜重复此过程。
将 1 汤匙橄榄油放入不粘锅中，用小火煎大蒜、甜菜根、胡萝卜和青葱大约五分钟。用盐和胡椒调味。
让其冷却，加入柠檬汁和剩余的橄榄油，并在食品加工机中搅拌至光滑。添加剩余成分并脉冲直至混合。调整调味料并加入橄榄油，直到混合物可以形成肉饼。
分成四个肉饼，然后在烤箱中烘烤 20 分钟，或直至呈浅棕色。顶部是绿叶蔬菜、西红柿和酸菜。
问梅根
我已经我一生都患有高胆固醇并服用他汀类药物十年（我今年 60 岁，身材苗条）。烤豆可以吗？
Paul Knotts，通过电子邮件。
有一个认为高胆固醇的人超重的常见误解，但在某些情况下，它是由称为家族性高胆固醇血症的遗传性疾病引起的。
这会干扰您的身体调节和调节的方式去除血液中的胆固醇，增加年轻时患心脏病的风险。
通常需要药物治疗，但饮食和锻炼的重要性不应该被忽视。商业烘焙豆使用扁豆，这是一种很好的益生元来源——它们会为你的胆固醇代谢肠道细菌提供燃料（但它们可能含盐量很高）。
为了最大限度地提高收益，你可以自己做一大批，然后在忙碌的日子里单份冷冻。添加其他种类的豆类和其他益生元来源，例如洋葱和大蒜。
如果您的烹饪受限，可以将一罐烤豆与一罐沥干并冲洗干净的混合豆——为您提供额外的豆类和纤维多样性，同时将商业烘焙豆中的盐和糖减半。虽然盐和糖都不直接影响胆固醇，但两者过量都会进一步增加患心脏病的风险。
联系 Megan Rossi 博士
电子邮件 [email protected] 或写信给 Good Health, Daily Mail, 9 Derry Street, London, W8 5HY — 包括联系方式。梅根·罗西 (Megan Rossi) 博士无法进行私人通信。应在一般情况下作出答复；如果担心健康问题，请务必咨询您的全科医生。
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