几天前的晚上，凌晨 3 点左右，我突然醒来，感到恐慌。我的心在狂跳，胃在翻腾，我确信坏事要发生了。
我很快意识到我陷入了全面的恐慌攻击，但知道发生了什么并没有真正帮助。
我试着做一些缓慢的深呼吸，并专注于其他更愉快的想法 —但恐惧的感觉越来越强烈。
几分钟后，我穿上衣服出去散步（我目前正在拍摄澳大利亚，所以不冷）。
大约 20 分钟后，恐惧消失了，我回到床上，几乎立即深深地倒下了
几天前的晚上，凌晨 3 点左右，我突然醒来，感到恐慌。我心跳加速，胃部翻腾，我确信坏事即将发生。图为：Michael Mosley 博士
我试着做一些缓慢的深呼吸，并把注意力集中在其他更愉快的想法上——但恐惧的感觉越来越强烈
惊恐发作很常见，大约三分之一的人在 l
如果你以前有过惊恐发作，它会增加你再次发作的机会，而一些不幸的人几乎会发作
主要症状是在没有明显危险的情况下出现强烈恐惧，常伴有头晕、胸痛、呼吸急促和颤抖。
一些人报告耳鸣，而另一些人则将其描述为一种“灵魂出窍”的体验。许多第一次惊恐发作的人认为他们是心脏病发作或中风。
似乎有遗传基础，恐慌攻击通常在家庭中发生，它们可能由生活中的重大事件引发，例如离婚——但除此之外，它们有点神秘，因为通常没有明显的原因。
下周我将开始游览澳大利亚主要城市。虽然我喜欢出现在现场观众面前，但我发现第一场演出的准备工作压力很大。所以我现在压力很大，这可以解释为什么会发生惊恐发作。
也有可能是最近这次袭击的基础是多年前，当我制作一部关于恐惧的纪录片时。
它涉及到探洞，我在试图挤过狭窄的裂缝时被困在地下深处。我只被困了几分钟，但我仍然记得那种强烈的恐惧感，从那以后我就一直做噩梦。
阅读更多：如何在惊恐发作开始之前阻止它：专家揭示了 5 种管理焦虑的方法，以防止它失控
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所以也许我做了一个噩梦，我不记得了，但它让我的身体充满了肾上腺素，引发了一次发作。
肾上腺素的作用之一就是让你呼吸更快，而且是最稳定的作用之一惊恐发作的一个令人不快的地方在于，经历过惊恐发作的人通常会在发作前的某个时间开始过度换气。
在德克萨斯州南卫理公会大学 2011 年的一项研究中, 43 名容易每天惊恐发作的人都安装了传感器来测量他们的心率、呼吸频率和呼吸中的二氧化碳水平（当你换气过度时，你呼出的二氧化碳比正常情况下多）。
传感器被连接到一个带有紧急按钮的监控包上，参与者在感到受到攻击时按下按钮。
这项研究的主要发现是，在志愿者经历惊恐发作前的一个小时内，二氧化碳水平异常低——这表明他们在感到恐慌之前很久就开始过度换气了——但这些水平随后突然上升，就在惊恐发作之前
作为碳水平二氧化碳上升，患者开始感到焦虑、对死亡的恐惧和胸痛。
那么迅速变化的二氧化碳水平是否真正引发了这些发作？< /p>
2012 年，荷兰马斯特里赫特大学的研究人员要求一组健康志愿者吸入浓度越来越高的二氧化碳——他们发现二氧化碳浓度越高在他们的血液中，伴随着血压升高的恐慌和恐惧感越强。
二氧化碳和恐惧之间的联系可以帮助解释为什么一个人应对惊恐发作的最佳方法之一是尝试控制呼吸 — 专注于长时间、缓慢、深呼吸。
遵循以下模式4:6 — 用鼻子深吸气数到四，然后用嘴呼气数到六。
这样做一段时间几分钟应该可以稳定您的二氧化碳水平，恐慌情绪应该会消退。
这显然说起来容易做起来难，尤其是当您感到害怕时很难集中注意力。但是，如果您在不惊慌的时候练习缓慢、深呼吸，这会有所帮助。
您也可以尝试拥抱一个垫子 — 或者在至少像布里斯托大学工程师开发的垫子那样。
它有一个充气室，与泵相连，使其“呼吸”以缓慢而稳定的速度进出。
当他们对即将参加艰苦考试的学生进行测试时，拥抱垫子有助于减轻他们的焦虑，主要是因为学生们开始不自觉地调整自己的呼吸频率以适应垫子的呼吸频率。
还有其他方法可以应对惊恐发作。
< p class="mol-para-with-font">例如，您可以尝试与自己推理，“我知道这很快就会过去，我不会死。”< p class="mol-para-with-font">或者尝试通过数尽可能多的明亮颜色来分散自己的注意力尽你所能。或者从冰箱里拿一些非常冷的东西，因为这将帮助您专注于寒冷的感觉，而不是恐惧。如果您有持续性发作，请参阅您的全科医生可能会开药方或认知行为疗法，这可以通过鼓励您挑战消极想法来提供帮助。当然，还要练习缓慢的深呼吸。
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