如果我告诉你有一些方法可以让你的头发浓密、丰盈你的皮肤、消除中年发福，甚至消除潮热，而这些方法的成本都不到一篮子超市里的杂货？
我是一名医生和畅销书作家，我的使命是在超市寻找和分析有关衰老的最新科学。非常深的层次。在过去的三年里，我和我的团队阅读了 20,000 多篇科学论文，得出了关于如何减慢甚至停止时钟的最全面的总结。
我的 600 页新书《如何不衰老》（包含我放在网上的 995 页参考资料）提供了关于最佳大脑的指南该领域最近发现 - 你会惊讶地发现你对自己的衰老速度有如此大的控制力。
在这里，在决赛中作为我开创性系列的一部分，我不仅会向您展示如何随着年龄的增长而感觉更健康、更有活力，还会向您展示如何看起来更年轻。
Michael Greger 的 600 页新书《How Not》 《To Age》为该领域最优秀的大脑最近发现的内容提供了指南，您会惊讶地发现您对自己的衰老速度有多大的控制力
每日一杯可可抚平皱纹
皮肤是衰老过程最明显的镜子。但只有百分之三的皮肤老化是由于遗传因素造成的。其余的则来自于我们的生活方式，80-90% 的面部老化是由于阳光照射而肤色较浅的人造成的。肤色较深的人也会受到影响，尽管他们由于内置的黑色素防晒霜而受到相对保护。
这就是为什么所有的研究和所有的皮肤科医生现在我同意，要减缓衰老的迹象，没有什么比保护皮肤免受阳光照射更重要的了。
这应该是一生的努力，包括防晒霜，防晒衣、帽子和太阳镜，并避免上午 10 点至下午 4 点的高峰时段阳光直射。
如果您想留下来，请勿晒日光浴即使使用针对 UVA 和 UVB 射线提供广谱防护的防晒霜也无皱纹。我们现在知道，防晒霜未覆盖的其他波长（例如近红外线）也会导致皮肤老化。
前沿的抗皱饮食秘诀可能会让您大吃一惊：热可可。饮用一杯约两茶匙半的天然可可粉后，受试者在两小时内皮肤内的血流量显着增加
每天吃菠菜沙拉的女性胶原蛋白的生成显着增加，皮肤弹性增加，面部皱纹减少
在科学测试中，使用日光浴床的人看起来比不使用日光浴床的人明显老，而那些晒日光浴的人看起来比实际年龄老几岁，具有可比性与吸烟时看到的情况类似。
绿色食品可以提供帮助。妇女 w每天吃菠菜沙拉的结果显示，胶原蛋白的产生显着增加，同时皮肤弹性增加，面部皱纹减少。
这可能是部分原因是“由内而外”的防晒效果，因为在相同程度的紫外线辐射后，DNA 损伤较少。是的，“产生保护”可以通过饮食增强皮肤对阳光伤害的天然保护，尽管它只能达到 SPF4 左右（但它一直存在，当防晒霜脱落或您忘记涂抹时）。羽衣甘蓝、苹果以及迷迭香和葡萄柚提取物的组合也有类似的效果。
另一个前沿的抗皱饮食秘诀可能会让您大吃一惊：热饮可可。饮用一杯约两茶匙半的天然可可粉后，受试者在两小时内皮肤内的血流量显着增加。
连续 12 周每天饮用，与安慰剂相比，皮肤厚度、密度和水合作用都有所改善，24 周后，一项研究发现，仅添加不到一汤匙的量，皮肤弹性就会显着改善，皱纹深度也会减少在日常饮食中加入可可粉。
重要的是，它必须是天然可可，而不是经过所谓荷兰加工的那种。
< p class="mol-para-with-font">您可以从英国超市购买这两种产品 - 但如果标签上有“Dutched”、“用碱加工的可可”或“碱化”字样，那就是错误的种类.与 HRT 一样有效的食物
如果您想控制症状自然而然地，一项又一项的研究表明，最好的策略是，你猜对了，多吃植物，少吃肉。但亚麻籽等富含植物雌激素的食物具有特别有益的作用。
事实上，每天只需两茶匙的亚麻籽粉就可以显着减轻更年期症状。在亚麻籽与 HRT（通常是生物同质雌激素加某种形式的黄体酮）的头对头试验中，亚麻籽减少更年期症状的程度与激素药丸大致相同。
每天只需食用两茶匙的亚麻籽粉即可显着减轻更年期症状
大豆中的大豆日本饮食中的豆腐和毛豆等食物或许可以解释为什么日语中没有“潮热”一词，以及为什么只有 15% 的女性患有潮热，而采用西方饮食的女性则有 80-85% 患有潮热< /p>
研究也一致证明了大豆的有效性。日本饮食中的大豆、豆腐和毛豆等食物可能可以解释为什么日语中没有“潮热”这个术语，以及为什么只有 15% 的女性患有潮热，而在饮食中女性的这一比例为 80-85%西方饮食。
已发现，每天食用约两份大豆食品可将潮热频率降低约 20%，并将潮热严重程度降低大约 25%。
一个专家共识小组写道，底线是大豆可以被视为治疗更年期热症状的一线疗法潮红和盗汗。
茴香籽可以更广泛地改善症状，包括心理和性症状。葫芦巴也可以。每天一茶匙半可以缓解早期更年期症状，因此请确保在自制咖喱中添加叶子或种子。
健康的体重等于更长的寿命
唉，我们不能把体重增加归咎于我们的年龄。休息g 代谢率（我们为了维持生命而燃烧的卡路里）从 20 到 60 保持稳定，此后每年每天仅下降约 10 卡路里。还不足以产生影响。
但我们当然应该努力减轻体重。肥胖与全身细胞加速老化有关，这可能是由于体内脂肪过多引起的氧化应激和全身炎症所致。它对我们的大脑、关节和心脏都有害。
事实上，40 岁以后，肥胖可能会使预期寿命缩短六到七岁年。
好消息怎么样？最危险的脂肪——腰围周围的内脏脂肪——是最容易减掉的。我们的身体似乎会优先减掉脂肪，体重仅减少 5% 到 10% 的脂肪就能显着改善血糖、血压、胆固醇和炎症。确实可以延长寿命。
在研究中，它是以植物为基础的天然饮食效果最好，可能是因为更健康的食物热量密度较低
那么，什么是最好的减肥饮食?
在研究中，以植物为基础的天然饮食效果最好，可能是因为更健康的食物热量密度较低。
研究表明，与采用高脂肪生酮饮食的人相比，采用植物性饮食的人们每天摄入的热量往往会减少约 600 卡路里。然而，并非所有脂肪都是平等的。一种来源的卡路里并不总是像其他任何来源的卡路里一样容易发胖。
因此，如果您摄入相同量的卡路里和相同量的食物如果用坚果、牛油果和橄榄油代替肉类和黄油，您可以在短短一个月内多减掉近六磅脂肪。
这是为什么呢？饱和脂肪可能更容易发胖的原因之一是它们可以立即储存而不是燃烧。我们可以通过饮食来改善肌肉张力，让我们在健身房的时间更有效率吗？是的！大力水手吃菠菜是对的。
如果他加了蓝莓和大蒜，他可能会更烂。
吃水果和蔬菜让头发保持年轻
我们为什么会变白？赋予我们头发颜色的色素生成细胞存在于毛囊中，但随着年龄的增长，它们会被自由基耗尽——自由基是我们对不良饮食、压力和污染的反应而产生的不稳定、具有潜在破坏性的分子。当它们停止工作时，我们的头发就开始变白——尽管头发并不是真正的灰色，甚至不是白色，而是构成头发的角蛋白的浅黄色调。
像北极熊一样，它看起来是白色的，因为它反射光线的方式。我们能做些什么来减慢这个过程吗？白种人的头发在大约35-40岁开始变白，由于一根头发大约生长三年半才会脱落，并被另一根头发取代，因此在色素形成之前我们有大约十根头发的周期细胞停止工作。
力争每顿饭都包含各种水果、蔬菜和香草
< p class="mol-para-with-font">您最好的选择是最大限度地摄入抗氧化化合物来对抗自由基，并且您可以通过植物性饮食来增强它们。高抗氧化剂的水果和蔬菜包括西兰花和蓝莓（低抗氧化剂的是香蕉和卷心生菜），但没有必要单独挑选食物。只需努力在每顿饭中加入各种水果、蔬菜和香草即可。睫毛不会同时变灰，因为它们有自己的特点抗氧化剂库存。尽量不要增加太多体重：肥胖的人往往会早白——可能是因为超重会增加炎症和氧化应激自发应激，会损害卵泡。如果您不吃肉或奶制品，请服用维生素 B12 补充剂。
头发稀疏是衰老的另一个严重不良后果，影响至少 50 人50 岁之前有 10% 的女性，35 岁之前有 40% 的男性。脱发并不是因为洗头或梳头过多造成的。
今天，人口研究研究发现，吃生蔬菜和新鲜香草具有保护作用，经常摄入豆浆也有保护作用。每周饮用大豆饮料可使中度至重度脱发的几率降低 62%。
改编自 Michael Greger 的《How Not To Age》（潘·麦克米伦 (Pan Macmillan)，22 英镑）。 © Michael Greger 2023。如需以 19.80 英镑的价格订购一本（优惠有效期至 2024 年 3 月 9 日；超过 25 英镑的订单可免费获得 UK P&P），请访问 mailshop.co.uk/books 或致电 020 3176 2937。
< p class="mol-para-with-font">呼吸树木的香味来预防感冒现在是寒冷和流感季节 - 而新冠病毒还没有也没有消失。在中年及中年后保护您的免疫系统将帮助您避免在冬天艰难前行时在床上感到痛苦。
幸运的是，有一些经过尝试和科学测试的方法这样做的方法。
一个不错的选择是在森林中散步。所谓的“森林浴”——让自己被树木包围——可以降低压力荷尔蒙皮质醇并提高自然杀伤细胞的活性。树木会产生芳香挥发性化合物，称为植物杀菌素，在大自然中您可以将其吸入肺部。
具有讽刺意味的是，它们是树木自身免疫系统的一部分，我们认为这是树木自身免疫系统的一部分能够征用。研究人员认为，这些化合物可能有助于降低日本森林茂密地区乳腺癌和前列腺癌的死亡率。
在森林中散步。所谓的“森林浴”——将自己包围在树木中——可以降低压力荷尔蒙皮质醇并提高自然杀伤细胞的活性
睡眠也很重要。在一个非常直接的演示中，梅奥诊所的研究人员将感冒病毒滴入人们的鼻子中，每晚睡眠少于七小时的人患感冒的可能性是睡八小时或以上的人的三倍。 /p>
虽然感染率相同，但休息良好的参与者能够快速清除病毒，并且出现症状的可能性较小。
了解更多：像我妈妈这样的婴儿潮一代对节食上瘾 - 这让我们这一代人讨厌我们的身体
广告撒上一些蓝莓 - 或者如果你想变得更漂亮、枸杞子——每天早上加入粥中，可以提高免疫系统的效率。枸杞已被证明可以增强对流感疫苗的抗体反应，使其更有效，而蓝莓可以增加这些关键杀伤细胞的数量。
西兰花是另一种增强剂。一项听起来像是科幻小说中的内容的研究发现，西兰花会激活一种“执行”酶，这种酶会自我毁灭，从而消灭病毒感染的细胞和癌细胞。
研究人员得出结论，十字花科蔬菜（例如西兰花）可能是减少感冒影响的“低成本、低风险措施”。
海藻也有作用。海苔（用于制作寿司卷的片材）可能是最容易使用的形式。它们的营养密度无与伦比，是一种快速简便的零食，而且每片的热量只有一卡路里。
研究参与者吃了七片每天吃床单可以显着增加杀伤细胞活性，更容易抵御感冒。寿司外卖的完美借口！
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