A fibre-rich diet is important for our gut health and helps to keep our bowel habits regular.
And more recently, research has suggested it can lower cholesterol, improve heart health, reduce our risk of type 2 diabetes and – because it can help you feel fuller for longer – it’s even good for weight management.
But could there be even more benefits to fibre than first thought?
Researchers at Stanford University in California recently reported that some of the compounds called short-chain fatty acids released when fibre is broken down in the gut also seem to slow down the cell changes linked to cancer.
’基于研究，我们应该为最佳健康而应使用的推荐光纤每天至少30克，但我们大多数人平均只吃20克，’ src =“ https://i.dailymail.co.uk/1s/2025/207/21/10/100485407-14924711-image-image-image-image-a-13_1753090554299.jpg” height fipt营养师priya tew“ class =“ blkborder img-share”样式=“ max-width：100％“加载=“ lazy lazy” />
'推荐的纤维我们应为最佳健康饮食，但我们只有20克，我们只能消耗20克， TEW
’在纤维的好处时，品种也是关键。她解释说，在燕麦，豆类和苹果等食物中发现的可溶性纤维，可以帮助降低胆固醇，管理血糖并喂食“好”的肠道细菌，这对于免疫力至关重要。苹果，西红柿]为凳子增添了大量，并有助于使事情通过肠道。’
更简单的食用方式，包括选择全麦的面包，面食，大米，米饭和谷物的全麦版本。还要在水果，蔬菜和螺母上零食（尽可能吃纤维富含纤维的皮肤），并在汤，扁豆和豆类中添加豆类，沙拉和炖菜。
也很重要，它也很重要，它对于用富含纤维含量的摩尔 - 及定期牛par
Two teaspoons, 2.6g fibre
9 per cent of the recommended daily minimum of 30g fibre
When food scientists at the National Research Council in Madrid in 2007 tested three types of coffee – espresso, filter and freeze-dried instant – it was the latter that came out as the best source of fibre.
Specifically, freeze-dried instant can supply soluble fibre, which breaks down into a gel-like substance in the colon to aid digestion and the absorption of vital nutrients from food.
咖啡还带有一些有用的益生元，可以滋养我们的良好肠道细菌，以帮助支持我们的免疫系统。
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nap油醋汁中的Olina五豆沙拉，400g，14.9g纤维
推荐的每日最低最小值30克纤维的50％>
bean是纤维和蛋白质的极佳来源。 A portion of this mix of red kidney, black eye, borlotti, navy and baby green lima beans and sweetcorn will give you a useful amount of soluble and insoluble fibre and 17g protein – equal to two eggs, so this should be pretty filling.
It will also count as one of your five-a-day, and contribute to the 30 plant foods we should aim to eat each一周进行健康的肠道微生物组（居住在那里的虫子社区）。
对富含豆类饮食的人群的大量研究表明，它们有助于降低'不良''胆固醇，并降低2型糖尿病的风险，并降低2型糖尿病的风险。香蕉
Wholemeal bagel with nut butter and banana, 9.8g fibre
33 per cent of the建议每天至少30克纤维
在白色上选择全麦和种子面包有助于撞击纤维的摄入量 - 或在百吉饼的情况下加倍。
在fiber中也没有添加油或糖也没有添加的油或糖。例如，一汤匙花生酱具有1.2克纤维 - 添加香蕉将提供更多的纤维。坚果也是填充蛋白质，更健康的脂肪，抗氧化剂维生素E和矿物质（例如铜和镁）的良好来源。香蕉富含钾，对健康的血压很重要。
pomegranate
从一个水果（282G），11.3g纤维
38> 38> 38 种子是纤维的特殊来源 - 一个石榴值得提供11.3克。它们还富含保护性多酚，植物化合物在内，有助于阻止动脉壁增厚并减少胆固醇和斑块的堆积。
另外它们提供了抗氧素和蛛网素，抗氧化剂，抗氧化剂，抗氧化剂，并帮助其抗氧化剂，并帮助其抗氧化剂，并帮助抗氧化剂，并有助于抗氧化物，抗氧化物 - 抗氧化物，抗氧化物 - 反对诸如阿尔茨海默氏症和类风湿关节炎等脑部疾病。
黑巧克力涂层杏仁
50g, 4g fibre
13 per cent of the recommended daily minimum of 30g fibre
Good-quality dark chocolate (a至少70％的可可固体）含有纤维和黄酮醇（心脏保护植物化合物），铁，镁和锌 - 能量，强骨和健康的免疫系统。
添加杏仁，添加了果汁，其中包括所有果实的巧克力，并且是巧克力的，您已经是巧克力的，并且是您的巧克力，并且是您的巧克力。 E.
Keep an eye on portion size, as nuts and chocolate are high in calories (293) and sugar (10g – or two-and-a-half teaspoons) in a 50g serving.
Veg crisps
tyrrells veg veg veg veg veg crisps，40g fiber，40g纤维，4.5G纤维，15％rda
parsnip，胡萝卜和甜菜根的混合物，在葵花籽油中煮熟，加入一点盐，这些含量是常规马铃薯薯片的三倍。
甜菜根也很高，硝酸盐也可能降低血压并改善心脏健康。胡萝卜和甜菜根是保护性抗氧化剂植物色素的良好来源，所有三种蔬菜供应维生素C.它们具有相似的脂肪和盐的特征，可以用来准备盐腌制的薯片，因此将其用作偶尔的小吃。 health-ccox“> fishfingers
class =“摩尔 - 帕拉（Mol-para）摩尔型摩尔式 - > 30g纤维的10％>
这些鱼手指是用100％的pollock制成的 - 饱和脂肪低的白色鱼和良好的维生素B12（用于健康的神经系统） function).
Coated with fibre-rich wholegrain breadcrumbs, you’ll get 17g of protein and around 10 per cent of your daily fibre in this serving – three times the fibre of regular fish fingers.
Serve with steamed green vegetables or of salad to double the meal’s fibre content.
番茄泥
一汤匙，3.78g纤维
With no fat or added sugar, tomato puree is also a good source of lycopene, an antioxidant that gives tomatoes their colour and which early research suggests protects against cardiovascular disease and certain cancers.
The processing to make the puree breaks down the fruit’s cell walls, making the lycopene easier to吸收。
在基于番茄的菜肴中加入一大片橄榄油，以进一步增强这种脂溶性营养素的吸收。
番茄泥还提供有用的钾和维生素C，糊状豌豆150g, 5g fibre
17 per cent of the recommended daily minimum of 30g fibre
Peas are one of the best植物纤维的来源 - 150克提供了几乎20％的日常纤维，镁和9g蛋白质，等于一个大鸡蛋 - 因此，这些都是任何餐点的填充物。
Oppo Brothers raspberry coulis swirl lolly, 7.8g fibre
26 per cent of the recommended daily minimum of 30g fibre
浆果，尤其是覆盆子 - 是纤维的重要来源，富含抗氧化剂，包括维生素C，槲皮素，槲皮素（一种被认为有助于减少炎症的色素）和伊尔基酸（似乎与体内癌症的化学物质结合）。覆盆子果泥添加了覆盆子汁和覆盆子提取物。EEP是偶尔的治疗。
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