12 月和 1 月充斥着各种活动、家庭聚会和艰难的返工低迷期 - 许多人仍将首当其冲地感受到“社交时差”的影响。
熬夜和睡懒觉会使您的整个日程安排进入轨道 - 并且很难弄清楚如何回到正轨。
但是 Lindsay Browning 博士 - 睡眠问题的专家和自助睡眠书籍 Navigating Sleeplessness 的作者 - 表示这是可能的，只需一点纪律。
她告诉 FEMAIL 关键是耐心，因为你逐渐使用时钟作为一种工具来摆脱你养成的任何不良睡眠习惯 -并在白天保持警觉。
.co.uk/1s/2023/01/09/17/66370597-11614053-image-a-8_1673283627011.jpg" height="423" width="634" alt="睡眠专家 Lindsay Browning 博士揭示了如何恢复从繁忙的 12 月和 1 月后的社交时差中恢复过来（股票图片）" class="blkBorder img-share" style="max-width:100%" />睡眠专家 Lindsay Browning 博士有揭示了如何在忙碌的 12 月和 Ja 之后从社交时差反应中恢复过来nuary（库存图片）
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Share严格控制你的起床时间——即使是在周末——并在早上让自己暴露在阳光下
“社交时差是指我们的起床时间和就寝时间与上班的起床时间和就寝时间不一致，”布朗宁博士说。
'通常，社交时差意味着我们晚睡并在周末（或假期）睡懒觉，但那时我们可能很难去早点睡觉，早点起床工作，然后再回去工作。”
她解释说，这是因为“昼夜节律控制我们每天感到疲倦和清醒的时间”。
Browning 博士说，要回到原来的节奏可能会很“困难” - 但根据一些基本规则绝对可行。
1.从每天一小时开始
Browning 博士说，将您的昼夜节律每天移动一小时比勇敢地“在一个小时内跳几个小时”更容易go'。
“开始将就寝时间和起床时间逐渐调整到理想时间是个好主意，”她解释道。
< p class="mol-para-with-font">她补充说，耐心是让内部时钟恢复正常的关键。'这可能需要几天让新的时间感觉自然。'
2.打开那些窗帘
Browning 博士解释说，光照可以成为让您的身体理解时间的一种非常强大的工具。
根据美国疾病控制与预防中心 (CDC) 的数据，人类将光视为清醒的信号，将黑暗视为该休息的信号。
< h3 class="mol-factbox-title">3。每天早上闹钟周末不要睡懒觉！尽管周六和周日可能很想躺在床上睡觉，但 Browning 博士说在调整期间严格要求自己很重要。
“要习惯早睡早起，您必须设置一个早起闹钟，然后每天早上在这个新的早起时间起床，”她补充道。
'如果你让自己在周末睡懒觉，你就不会习惯早睡早起的时间。'
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这也是为什么建议远离屏幕作为睡前放松的一种方式。
'如果你已经习惯了太晚入睡，然后在早上明亮的光线下睡觉可以帮助更早地改变你的自然昼夜节律，”布朗宁博士说。
'它也会帮助你在白天感觉更加清醒和精神焕发。'
4.保持少量且有效的咖啡因摄入量
尽管喝一壶咖啡来帮助您保持清醒可能很诱人，但布朗宁博士建议专注于较小的咖啡因摄入量
'如果您在早上难以保持警觉，定期少量咖啡因比一两杯大咖啡更有帮助，让您保持活力一整天，”她说。
大多数人在醒来后几分钟内或一到办公桌就喝了第一杯 Joe。
但大多数人喝咖啡的最佳时间实际上是早上 9.30 到 11 点之间。
研究表明皮质醇水平——主要的压力荷尔蒙——在我们醒来时会很高，而早点喝咖啡会进一步增加皮质醇水平，使我们面临不必要的紧张不安的风险。
美国前总统乔治·W·布什过去常常喝 10 杯来度过一天，而维珍大亨理查德·布兰森曾声称他会喝 20 杯。
很多人都知道这已经太多了，但根据最近对 500,000 人进行的研究，三杯似乎是获得最大收益的最佳点。
2015 年的另一项研究表明，喝五杯咖啡最适合长寿，而去年 3 月的一项研究表明喝两杯咖啡最好。介于两者之间的某个地方可能是收获回报的最佳方式。
5.早上锻炼
虽然让自己早起锻炼可能是一个挑战，但这确实是一个可以帮助你们醒来的奇迹并早点入睡。
Browning 博士说，锻炼带来的刺激可以提高警觉性，让您为新的一天做好准备。
此外，它还可能对您有好处。
根据研究表明，早上锻炼的女性患心脏病或中风的风险较低。
一项针对英国 85,000 多人的研究表明在佩戴健身追踪器一周的情况下，他们的身体活动水平有所下降。
人们被分成四组，包括那些在清晨最活跃的组，上午 8 点左右，上午 10 点左右最活跃的人。
其他两组包含在中午和晚上 10 点左右最活跃的人晚上 7 点。
研究发现，早上或上午做第一件事的人患心脏病（包括最常见的心脏病发作）的风险较低心绞痛和冠心病的形式。
那些在上午锻炼的人不太可能中风。
领导这项研究的荷兰莱顿大学医学中心的 Gali Albalak 说：“众所周知，运动有益于心脏健康，我们的研究现在表明，早晨的活动似乎是最有益。
“研究结果在女性身上尤为明显，适用于早起的鸟儿和夜猫子。”
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