什么让你更想吃糖，香蕉还是肉馅饼？
您可能会认为这是一个奇怪的问题，但很多人都开始沉迷于不同类型的食物对他们血糖水平的影响。
对于糖尿病患者来说，这是一个重要的问题。但越来越多的非糖尿病患者开始接受这样一种观点，即只吃不会显着降低血糖的食物对他们的健康和体重至关重要。
许多人现在都戴着显示器，可以告诉他们所吃的每样东西有多大影响。
（对于外行来说，这些监测器通常是一个硬币大小的贴片，上面有一根小针，可以持续读取血糖读数，并将它们发送到手机上的应用程序。）
一位女士用手臂上的监测器测量血糖水平。对于糖尿病患者，这可以更好地控制他们的胰岛素水平（文件图片）
https://i.dailymail.co.uk/1s/2023/05/15/17/71013027-12086147-image-m-2_1684169841193.jpg" height="451" width="634" alt="" class= "blkBorder img-share" style="max-width:100%" />问题是人们仅仅因为他们认为它会刺激他们的血糖而停止吃各种食物。
我在诊所经常听到。有人会说“我吃了覆盆子，它让我的血糖飙升，我应该戒掉它们吗？”其他人报告说比萨饼的效果似乎不如沙拉。
实际上，这些看似随机的结果是因为有很多因素会影响我们的血糖水平除了我们吃的东西，包括我们前一天晚上的睡眠情况——稍后会详细介绍。
让我们从细节开始：甚至是什么血糖？这是血液中循环的葡萄糖的另一个术语，它是在食物（主要是碳水化合物）分解时产生的。
这种葡萄糖从肠道吸收到血流和水平升高时，胰腺中的细胞会泵出激素胰岛素，胰岛素会清除葡萄糖并将其沉积在细胞中。
当您需要能量时——例如，在运动期间或如果您最近没有进食——身体会调用其葡萄糖储备来提供帮助。
p>你不希望葡萄糖在血液中徘徊，因为长时间升高的血糖会使血管壁弹性降低，更容易受损，并且与体重增加，以及（长期）心脏病或眼部问题。
这就是为什么糖尿病患者需要改变生活方式和/或服用
所有类型的糖尿病都是如此——1 型（身体的免疫系统攻击制造胰岛素的细胞）； 2 型（身体对胰岛素的反应减弱，最终对胰腺施加压力，产生的激素越来越少）；和妊娠糖尿病（发生在怀孕期间）。
你知道吗？
如果您认为红糖块经过较少加工且更健康，事实是红糖通常只是白糖，在加工过程中去除了一些糖蜜加回来使它看起来更健康。
Advertisement 但是我们其他人呢？尽管对血糖监测大肆宣传，但令人惊讶的是，大量证据表明，对于健康的非糖尿病患者来说，如果您的血糖低于偶尔在高碳水化合物餐后，她高于 10 毫摩尔/升（糖尿病通常被确定为禁食 12 小时后读数为 7 毫摩尔/升或更高）。
对于一个健康的人来说，胰岛素应该会在几分钟内将这一水平降到正常水平——目前几乎没有科学依据表明，如果一种食物在几分钟内将你的血糖推高几个点，那么它对你来说自然更糟——尤其是因为它没有考虑食物提供的所有其他有益营养素。
如果你只关注血糖指数一种食物——衡量它影响血糖的速度；高血糖指数食物分解得更快，血糖升高更多——例如，你最终会更喜欢三煮薯条（低 GI）而不是煮土豆（高 GI），而肉馅饼而不是香蕉。
而 GI 最高的食物之一是西瓜，它不仅含有多种营养素，包括钾（对心脏有益）和镁（对睡眠），但它是抗氧化剂的良好来源，例如番茄红素（有助于保护您的皮肤免受阳光照射）。
我越来越多地遇到不吃碳水化合物的人完全是因为担心当我们知道全谷物（包括大麦和燕麦等许多碳水化合物）具有有助于降低胆固醇和心脏病风险的独特类型的纤维时，它们的 GI 会更高并且血糖水平会飙升，并滋养抗炎肠道细菌。
除了饮食之外，还有许多因素会影响血液中循环的葡萄糖量，因此同样的食物例如，一天可能会将您的血糖推至 8 毫摩尔/升，而另一天则为 10 毫摩尔/升。
睡眠就是一个例子。研究表明，睡眠不足可能意味着进食后的血糖高于休息良好时的血糖。
发表在《柳叶刀》杂志上的一项小型研究1999 年，一组 11 名男性连续 6 个晚上的睡眠时间限制在 4 小时，然后允许另外 6 个晚上睡 12 小时——在睡眠受限的日子里，他们吃同样的食物后血糖更高。
研究人员表示，睡眠不足似乎会影响我们对胰岛素的反应速度。
压力是另一个因素因素。在 2011 年的一项研究中，科学家要求人们在观众面前做数学测试，然后给他们一顿饭：他们在没有测试的另一天吃同样的饭。
发表在《糖尿病医学》杂志上的研究表明，数学考试当天血糖明显升高——可能是因为压力荷尔蒙减缓了胰岛素的释放.
其他可能起作用的因素包括您的月经周期、您最多三天前所做的运动量、以及你上一顿饭吃了什么。
1988 年，多伦多大学的一项研究表明，与以蛋白质饮料为主的膳食相比，以扁豆为主的晚餐导致第二天早餐后的血糖水平更低— 尽管早餐完全一样。
这让我回到了这一点：如果你在其他方面都健康，那么关注一种食物能提高多少每餐的血糖不太可能让你更健康或更苗条！
因此，如果你没有糖尿病，请擦掉食物对你血糖的影响你要担心的事情清单，至少在我们有合法的科学证明不是这样之前。
你应该专注于制作我所说的超级六种——蔬菜、水果、坚果、全麦、香草、香料和豆类——的主要部分您的日常饮食。
试试这个：红薯生菜杯
4 份
1 个中等大小的红薯 2 瓣大蒜 1 茶匙辣椒粉 4 片生菜叶 ½ 杯预煮谷物混合物（荞麦、藜麦、扁豆、蒸粗麦粉等）2 汤匙鹰嘴豆泥紫花苜蓿芽将红薯切成 1-2 厘米的方块（保持皮肤）。将这些与大蒜瓣一起蒸或在 200 摄氏度的烤箱中烘烤 20-30 分钟，或直至完全变软。
将红薯与背面一起捣碎叉子，结合沙发大蒜。搅拌辣椒粉并调味。
将生菜叶洗净，然后将红薯泥混合物涂在每片叶子的中间。
加入几勺您准备好的谷物混合物（热的或冷的），然后在上面撒上鹰嘴豆泥和一些豆芽。
问梅根：
我一直在阅读关于油性鱼对更年期妇女的好处，但什么是对鱼过敏的人最好的替代品是什么？
Ruth Calvert，Ballywalter，N. Ireland。
由于富含欧米茄 3，油性鱼类对健康的益处是深远的——从改善心理健康到心脏健康，以及减少与更年期相关的炎症和症状。
Omega 3 被称为“必需”，因为我们的身体无法产生它们；也就是说，我们需要从饮食中获取它们。
三种最重要的类型是 EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）和 ALA（α-亚麻酸）。
前两种主要存在于油性鱼类中，对健康的益处最大。 ALA 主要存在于亚麻籽、奇亚籽和核桃等高脂肪植物性食物中。
您的身体可以将 ALA 转化为 EPA 和 DHA，但它不能这不是一个有效的过程——所以如果你不能每周吃（推荐的）两份油性鱼，那么补充剂是你的下一个最佳选择。藻油是一种很好的植物性替代品（像我们一样，鱼也不能产生 EPA 和 DHA，它们通过食用微型藻类获得 EPA 和 DHA）。
发送电子邮件至 [email protected] 或写信给 Good Health , 每日邮报, 9 Derry Street, London, W8 5HY — 请附上联系方式。梅根·罗西 (Megan Rossi) 博士无法进行私人通信。应在一般情况下作出答复；如有任何健康问题，请务必咨询您的全科医生澳洲中文论坛热点
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